#Fitness #Vegan

5x makkelijke, gezonde vegan ontbijtjes

Na een hele nacht zonder voer, is het ontzettend belangrijk om in de ochtend meteen een gezond kickstart ontbijtje te nemen. Je maakt er niet alleen je stoelgang blij mee, maar ook je schaarse energiereserves zullen er zeer content mee zijn. Daarnaast zorgt een goed ontbijt ervoor dat je de rest van de dag minder in de verleiding komt om te snacken (wat het weer makkelijker maakt om op gewicht te blijven). Aangezien veel mensen vragen wat ik in de ochtend nu precies verorber: et voilà! 

Want vaak denken we met z’n allen nog steeds veel te moeilijk. Deze 5 makkelijke, gezonde, vegan ontbijtjes heb je in een piep en een knor in elkaar geflanst! Persoonlijk merk ik dat mijn lichaam héél goed gaat op havermout in de ochtend (ik zit vol tot de lunch, zonder tussendoortje!), maar toch wissel ik mijn ontbijt een aantal keer per week af. Afwisseling in een gezond voedingspatroon is namelijk nóg beter dan weinig tot geen afwisseling.

1. Havermout

Havermout kan je op verschillende manieren eten, zoals warme havermoutpap met matcha, havermoutpannenkoeken, in een shake verwerkt of zelfs in een cake. Deze graansoort staat terecht bekend als krachtvoer en heeft tal van gezondheidsvoordelen. De speciale vezels beta-glucan in havermout hebben een gunstig effect op je cholesterol, verlagen je bloedsuiker en geven langer een verzadigd gevoel dan de meeste andere granen. Daarnaast is het door de vele mineralen en B-vitaminen goed voor je immuunsysteem en hormoonhuishouding.

Je kan je havermout extra power geven door er andere ingrediënten aan toe te voegen. Probeer warme havermout bijvoorbeeld eens met wat amandelmelk, banaan, blauwe bessen, cacaopoeder en kaneel. Dan pak je meteen je portie antioxidanten mee. In de zomer kan je gaan voor een tropische variant met mango en kokoswater. En wat dacht je van een hartige variant, gekookt met ongezoete sojamelk en belegd met avocado, noten en tahini. YUM!

2. Power smoothie

Een homemade smoothie is dé manier om snel te genieten van een uitgebalanceerd ontbijt. Je knalt de ingrediënten in de blender en klaar! Sterker nog: je kan zelfs in het weekend al je fruit snijden en invriezen in verschillende zakjes. Dan hoef je doordeweeks alleen nog het fruit met wat amandel/soja/havermelk te blenden.

Er zijn talloze opties voor smoothies. Houd het licht en fruitig met bijvoorbeeld banaan en mango. Of pak meteen bonuspunten door er groene bladgroenten aan toe te voegen #teamspinazie. Voor extra carbs voeg je 40 gram havermout toe, en voor gezonde vetten kun je er een 1/4 avocado in doen of aftoppen met wat chia- of lijnzaad. Met andere woorden: experimenteer! Het is vooral leuk om lekker te variëren en te ontdekken van welke ingredienten jouw lichaam het vrolijkst wordt. Dikke plus hiervan is dat je dan meteen een goede afwisseling qua voedingstoffen binnenkrijgt.

3. Brood met pindakaas of notenpasta

Makkelijk, snel en super lekker! Maar! Kies hoe dan ook wel altijd voor volkoren brood. Waarom? Het zit boordevol vezels en B-vitaminen en is dus net als havermout goed voor je spijsvertering. Daarnaast is pindakaas een echte powerfood, zeker voor vegans. Het is rijk aan eiwitten, vitamine E en onverzadigde vetten die goed zijn voor je lichaam.

Kijk wel even op het etiket wanneer je pindakaas koopt; neem een variant waar geen extra suikers, olie of andere troep aan toegevoegd is. De 100% Pindakaas van Appie is mijn favoriet. Of maak gewoon lekker zelf je eigen pindakaas of notenboter. Om de simpele bammetjes wat specialer te maken, kun je het geheel nog aftoppen met plakjes banaan, vijgenjam, kaneelpoeder of komkommer en sambal.

4. Fruitmix met plant based yoghurt

Fruitsalade blijft een heerlijke optie voor een gezond ontbijt. Neem 200 gram aan verschillende soorten fruit en meng er 250 gram soja- of haveryoghurt doorheen. Zo heb je meteen in de ochtend al je portie vitaminen en antioxidanten binnen. Er verschijnen steeds meer vegan yoghurt opties in de supermarkten, dus je kunt lekker afwisselen. Mijn favoriet is de Mild & Creamy ongezoet, maar ook de kwarkvervanger van Provamel en haveryoghurt van Yosa (bio-winkels) zijn erg lekker. Ben je toch een zoetekauw? Ga dan niet voor de gesuikerde versie, maar doe er een dadel in kleine stukjes doorheen, of maak zelf je eigen dadelstroop! In dit artikel staat hoe je dat doet 🙂

5. Scrambled tofu met toast

Ben je nog niet zo heel lang vegan, en heb je soms nog het gevoel dat je de smaak van ei mist? Dan moet je dit recept zeker eens proberen! Scrambled tofu met toast is lekker, gezond en vrij van dierenleed. Dit vegan ontbijtje is heerlijk eiwitrijk, en in combinatie met de toast zorgt het ervoor dat je de hele ochtend vol zit. Tofu an sich is vrij saai en het heeft weinig smaak, maar met de juiste kruiden maak je er iets geweldigs van (juist omdát het zo makkelijk smaken opneemt). Het zwart zout (Kala Namak, te koop bij bio-winkels) geeft de echte ‘ei-smaak’ en mag eigenlijk niet ontbreken aan dit gerecht.


Wat eet jij het liefst als ontbijt en waarom? Ik ben heel benieuwd! Laat het me weten in de comments of via FacebookInstagram. En oh ja, je kunt me ook volgen in de video’s van Tom (VeganAnimal) op YouTube.

 

Headerfoto: Roos Rutjes

 

You Might Also Like

1 Comment

  • Reply
    Mariëlle
    19 februari 2018 at 20:26

    I love breakfast <3 Doordeweeks eet (of eigenlijk drink) ik altijd een smoothie, daar ga ik zo goed op! In het weekend maak ik dan een uitzondering: wafels of pancakes. En soja yoghurt met home made granola doe ik vaak eens als afwisseling.

  • Leave a Reply