#Fitness

9x vegan foods die meer ijzer bevatten dan een steak!

Eerder schreef diëtist Mariska al in haar blog dat je met een plantaardig dieet makkelijk aan je dagelijkse ijzerbehoefte kunt komen. Toch hoor ik nog vaak dat mensen zich er druk om maken als ze overwegen om (meer) vega(n) te gaan eten. Vaak weten ze wel dat het kán, maar niet precies wát ze dan moeten eten. Daarom dacht ik: tijd voor een blog met ijzerrijk vegan voer. Deze 9 foods bevatten zelfs meer ijzer dan een steak! #joe

Het Voedingscentrum raadt doorsnee mensen tussen de 8 en 15 milligram ijzer per dag aan. Ouderen, en vrouwen die ongesteld zijn, zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben wat meer ijzer nodig. Zij zitten dus aan die bovengrens.

Als hoofdbron van ijzer noemt het Voedingscentrum nog steeds vlees, terwijl inmiddels al lang en breed bekend is dat het ook easypeasy uit plantaardige bronnen te halen valt. Ik ben zo aardig geweest om deze even voor je op een rijtje te zetten, omdat het Voedingscentrum wel vaker achter de feiten aanloopt 🙂

1. Spinazie

Obviously staat spinazie als blaadje de voorste (HA!) bovenaan deze lijst. Donkere bladgroenten zijn sowieso ijzerbommetjes, maar spinazie heeft wel de glansrol. 400 gram bevat 10 milligram ijzer – dat is het dubbele van een grote steak van 250 gram die maar 5 milligram bevat! Dus maak in de ochtend een lekkere green smoothie en lunch met een verse spinaziesalade, et voilà. Je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is meer dan ruim binnen. Jawohl, Popeye begreep dingen.

2. Broccoli

Niet alleen zit broccoli vol met ijzer, vitamine K en magnesium (powerrrrr), maar het bevat ook nog eens veel vitamine C (wat helpt om de ijzeropname in het lichaam te maximaliseren). 330 gram broccoli levert ruimschoots een kwart van je ADH. Misschien een goede reden om deze lekkere soep te maken?

soep-broccoli-vegan-ijzer

3. Linzen

Met maar 300 gram linzen zit je al ver over je ADH. Daarnaast bevatten ze als extra plus ook nog een shitload aan vezels, eiwitten en kalium. Haal ze gedroogd, kook er lekker veel en vries in voor de hele week. Goedkoop, heerlijk én mega healthy. En nu we het toch over soep hadden… awesome is voor deze linzensoep een understatement.

4. Gebakken aardappel

Een grote gebakken aardappel bevat 3x meer ijzer dan een portie kip van 90 gram. Daarnaast is het nog een stuk gezonder ook, zoals je in mijn vorige artikel over het vervangen van kip al kon lezen. Top je potato af met een flinke scheut sojayoghurt en bieslook, peterselie en knoflookpoeder voor extra eiwitten en antioxidanten. Lekker met gestoomde broccoli en een bonenburger. Simple as fuck, maar zo zwaar oké.

5. Cashews

Noten zijn überhaupt lekker en goed voor je, maar cashews in het bijzonder verdienen nog wat extra kudo’s. Zo bevatten ze een flinke dosis eiwitten én ijzer. 40 gram van deze nootjes bevat 2,7 milligram ijzer – dan ben je dus al over een kwart van je ADH. Vind je ze niet zo lekker (hoé dan…)? Verstop ze dan in een smoothie of maak deze overheerlijke cashewpasta met vanille. Wedden dat je dan om bent?

Cashewpasta-kokos-vanille-healthy-vegan

6. Sojabonen

200 gram sojaboontjes bevat 10,3 milligram ijzer. BAM! Ruimschoots je ADH in the pocket, dus. Daarnaast zijn deze peulvruchten een uitstekende bron van plantaardige proteïnen en zijn ze gewoon super lekker. In plaats van verse sojabonen kun je natuurlijk ook tempé (gefermenteerde sojabonen) of tofu eten, zoals in deze Japanse wok bijvoorbeeld. #YUM

7. Kikkererwten

Een portie van 200 gram kikkers bevat 5,8 milligram ijzer; meer dan de helft van je ADH. Het fijne van kikkererwten vind ik dat ze zo lekker veelzijdig zijn. Je kunt ze roosteren tot een crunchy snack, over een frisse salade gooien of je eigen verse, eiwitrijke en vetvrije hummus mee maken. So good!

8. Pure chocolade

Yup, ik zie jou steeds vrolijker worden van dit artikel! De wetenschappelijk bewezen voordelen van pure cacao, zoals een betere huid, mooiere tanden, en een goed humeur, zijn inmiddels wel bekend. Maar wist je ook dat deze antioxidant een epic manier is om aan je ijzer te komen? 25 gram pure chocolade (70 – 85% cacao) bevat maar liefst 3 milligram ijzer. Ter vergelijking: voor diezelfde hoeveelheid moet je 100 gram biefstuk naar binnen werken én krijg je er ook 77 milligram cholesterol bij cadeau… Just sayin’.

9. Swiss Chard

Swiss chard is een superfood met hoofdletter S. Het bevat per 175 gram niet alleen 4 milligram ijzer, maar ook een overload aan vezels en diverse vitaminen en mineralen zoals vitamine K, A, C, B6, magnesium, choline, calcium en koper. Oh, en in het kader van #foodporn: het ziet er ook nog eens heel mooi uit.

swiss-chard-vegan-gezond-ijzer

Welke plantaardige ijzertjes uit deze lijst neem jij allemaal? Ik ben heel benieuwd! Laat het me weten in de comments of via Facebook en Instagram. En oh ja, je kunt me ook volgen in de video’s van Tom (VeganAnimal) op YouTube.

 

You Might Also Like

4 Comments

  • Reply
    Mariëlle
    22 juni 2017 at 22:38

    Dus. Ik ga morgen maar weer aan de chocolade 😉 Haha nee, handig artikel!!

  • Reply
    VieganLife
    24 juni 2017 at 09:07

    Precies wat ik nodig had! Bedankt voor het delen Cilla.

  • Reply
    tessa
    1 juli 2017 at 12:14

    Een paar dingen die je hier noemt lijken wat tegenstrijdig met dit stuk dat je schreef: http://squatcilla.nl/vegan-vitamins-haal-je-genoeg-ijzer-uit-plantaardige-voeding/ maar misschien zie ik dat verkeerd…
    zo bevat snijbiet en spinazie oxaalzuur waardoor je ijzer minder goed opneemt. En ik begreep ook dat sojabonen de opname remt.

    • Reply
      Cilla
      1 juli 2017 at 19:55

      Dat is inderdaad mogelijk, maar omdat vegans over het algemeen meer dan voldoende vitamine C binnen krijgen omdat ze gemiddeld meer fruit en groenten eten (wat de ijzeropname weer bevordert) zou dit helemaal goed moeten komen.

    Leave a Reply