Food info

New Challenge: 30 dagen zonder suiker

Een maand lang suikervrij, wat doet dat met je? Een stralende huid, geen cravings meer, een aantal kilo’s lichter en een energielevel van hier tot ginder is wat mij te wachten stond, zo las ik tijdens het doen van wat vooronderzoek. Dat klonk mij als muziek in de oren en dus besloot ik de challenge aan te gaan!

Eerst eens kijken hoe het met mijn huidige suikerinname gesteld is. Ik eet voornamelijk biologisch, drink geen frisdrank, eet heel sporadisch een kant en klaarmaaltijd en probeer cheatdays te beperken tot het weekend. Uiteraard ben ik verre van perfect en er gaan bij mij dan ook heel wat pure chocolade repen, koekjes en bekers Ben & Jerry’s doorheen.

Naast deze suikerrijke snacks zijn ook mijn dagelijkse maaltijden niet altijd zonder suiker. Een ontbijt met soja yoghurt, fruit en noten, tijdens de lunch een wrap gevuld met groenten en ‘s avonds een curry gemaakt met currypasta uit een potje, en ik zit al gauw op een inname van zo’n 30 gram toegevoegde suikers per dag. Dit is zelfs nog zonder de suiker die van nature aanwezig is in voeding.

Suiker is suiker

Suiker wordt in Nederland voornamelijk gewonnen uit het sap van de suikerbiet, klinkt zo ongezond nog niet toch? Het punt is dat in de fabriek dit roze sapje tijdens het zuiveringsproces ontdaan wordt van nuttige voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen tot er uiteindelijk witte suiker overblijft. Dan is er ook nog ongeraffineerde suiker, ook wel natuurlijke suiker genoemd. Voorbeelden van natuurlijke suikers zijn palmsuiker, kokosbloesemsuiker, agave-, en ahornsiroop maar ook de suikers die van nature in fruit en groente aanwezig zijn. Veel gezonder dan die geraffineerde rommel, toch? Ja, dat dacht je.

Je lichaam verwerkt alle vormen van suiker namelijk op dezelfde manier. Het maakt dus geen onderscheid tussen geraffineerde suikers en natuurlijke suikers. Palmsuiker, kokosbloesemsuiker en alle andere vormen van natuurlijke suiker zijn dus niet per definitie beter of gezonder dan de geraffineerde suiker die je vindt in producten als koek, snoep, frisdrank en vruchtensap. Naast suiker bevatten fruit en groenten natuurlijk enorm veel nuttige voedingsstoffen, welke in een gezond dieet niet mogen ontbreken. Bovendien worden de fruitsuikers keurig netjes en langzaam opgenomen door de aanwezige vezels, vitaminen en antioxidanten die erin zitten.

Wat is het probleem met suiker?

Maar met pure suiker is dat een ander verhaal. Zodra suiker je lichaam binnenkomt, wordt het opgedeeld in fructose en glucose. Beiden komen terecht in de lever, hier wordt glucose direct omgezet in energie of bewaard voor later, als reserve. Maar met fructose ligt dat anders. De lever kan hier niks mee omdat het vroeger zeldzaam was. Als alle reserveopslag vol is, dan wordt deze fructose omgezet in vet. Een deel van dat vet blijft in de lever, wat allerlei narigheid kan veroorzaken, zoals een verhoogd risico op insulineresistentie en diabetes. Zit de lever vol? Dan komt de rest van het vet in de bloedbaan. En je raadt het al, daar wil je het ook niet hebben. Dit kan namelijk leiden tot overgewicht, aderverkalking en hartkwalen.

Als we veel suiker en snelle koolhydraten (zoals witte rijst, witte pasta en witbrood) eten wordt dit in no-time omgezet in glucose, waardoor de bloedsuikerspiegel omhoog schiet. Met als gevolg dat er ook direct een stoot insuline aangemaakt wordt om je bloedsuiker omlaag te krijgen. Insuline kun je zien als de sleutel die je cellen opent om de glucose te absorberen.

De bloedsuikerspiegel komt door het teveel aan insuline dan onder de normale waarden, met als gevolg dat je lichaam schreeuwt om snelle suikers. Hallo cravings! En wanneer ons lijf druk is met de glucose aan te pakken gaat de vetverbranding op pauze, waardoor we vet vasthouden.

Wolf in schaapskleren

De witte varianten van brood, pasta en rijst lijken oké, maar deze snelle koolhydraten zijn door het ontbreken van alle vezels, vitamines en mineralen zo makkelijk te absorberen dat ze bijna hetzelfde effect hebben als suiker in het lichaam. Om die reden denken mensen ook vaak dat ze van ‘koolhydraten dik worden’, maar het gaat om het eten van de juiste koolhydraten!

Kies daarom zoveel mogelijk voor de volkoren varianten zoals volkoren brood, zoete aardappel, zilvervliesrijst en whole wheat pasta (en dan nog het liefst mét schilletje voor extra voedingsstoffen). Dit zijn namelijk langzame koolhydraten en bevatten veel vezels. Zoals Cilla al eerder vertelde in dit artikel, verminderen vezels niet alleen de bloedsuikerpieken maar ze geven ook eerder en langer een verzadigd gevoel. Win-win, dus!

De Challenge: daar ging ik!

Learning while doing is my way to go. Ik ben vol enthousiasme en met minimale voorbereiding begonnen aan de 30 dagen suikervrij challenge en kwam gaandeweg steeds meer te weten over het onderwerp. Ik begon met inlezen en het opstellen van een aantal regels voor mijn challenge;

1. Geen geraffineerde suiker, ‘natuurlijke’ suikers, smoothies, zoetstoffen, malt- of andere stropen en suikervervangers
2. Fruit mag, maar uitsluitend in zijn geheel
3. Producten die zich in het lichaam gedragen als suiker, zoals brood, aardappels en rijst zijn een no-go
4. Geen alcohol
5. Snack attacks met koekjes, chocola en Ben en Jerry’s zijn verleden tijd, deze werden vervangen door een hand (of een zak) ongezouten en ongebrande nootjes of groenten met hummus.

Bij deze challenge kun je het jezelf zo ‘moeilijk’ maken als jij zelf wilt. Ik koos ervoor om geraffineerde en toegevoegde suikers te vermijden, maar ook iets te minderen met fruit en zoveel mogelijk snelle koolhydraten en alcohol te vermijden. Alle etiketten werden gelezen en producten met een van de volgende ingrediënten belandde niet in mijn mandje;

Suiker, dextrose, basterdsuiker, kristalsuiker, glucose-fructosestroop, fructose, fructose-stroop, bruine suiker, glucosestroop, siroop, invertsuiker, sacharose, vruchtensuiker, kristalsuiker, melasse, rietsuiker, etc.

Het rijtje hierboven zijn allemaal geraffineerde suikers, die je bizar genoeg werkelijk overal tegenkomt. Zo zijn mijn favoriete wraps gezoet met glucosestroop. De vegan mayonaise die ik overal op kwak is gezoet met suiker. Mijn dagelijkse bakje soja protein kwark: suiker. Het zal je niet verbazen, deze lijst werd alleen maar langer en langer tijdens de 30 dagen zonder suiker…

Maar hoe dan?!

Je maakt het jezelf ook niet makkelijk is wat ik in mijn omgeving veel te horen kreeg. Vegan, en dan nu ook geen suikers, snelle koolhydraten en alcohol. HOE DAN?! Nou, dat heb ik op bepaalde momenten ook echt wel even gedacht… de hele maand was één grote ontdekking.

Zo kwam ik erachter dat ik vooral moest letten op welke producten zo min mogelijk stijging in mijn bloedsuikerspiegel veroorzaken. Het antwoord; de glycemische index lijsten die je over het hele internet kunt vinden.

Glycemiwhut? De glycemische index (GI) is een maat voor het effect van 50 gram koolhydraten op de bloedsuikerspiegel. Een GI van minder dan 55 is laag, 55-70 is gemiddeld en hoger dan 70 is hoog, en heeft veel effect op je bloedsuikerspiegel. Bijvoorbeeld: een portie van 100 gram quinoa bevat 48 gram koolhydraten, de GI per 50 gram koolhydraten is 53, veilige keuze dus. Op Mendosa.com vind je een mega lange lijst, deze vind ik zelf heel fijn en is ook een van de meest uitgebreide lijsten die ik tot nu toe tegen ben gekomen.

Nu kan ik me voorstellen dat je nogal overweldigd raakt door de lange lijst, en daarom hier alvast wat handige keuzes die ik maakte tijdens de suikerloze dagen.

Ben je net als ik gek op brood? Deze kun je gemakkelijk vervangen door havermout, een salade met quinoa en pannenkoekjes van boekweit-, amandel- of kikkererwtenmeel.

Vul je maaltijd aan met peulvruchten, deze zijn heel gezond, ze stabiliseren de suikerspiegel en bevatten veel plantaardige proteïnen. Denk aan linzen, bruine bonen, witte bonen, kidneybonen, kapucijners en kikkererwten. Bij Albert Heijn hebben ze zelfs penne gemaakt van linzen, mega lekker!

Eet je veel aardappelen en wil je daar eens in afwisselen? Kies dan voor groentes zoals knolselderij, zoete aardappel, pastinaak, wortel of bloemkool. Deze groentes lijken qua structuur heel erg op aardappelen, maar worden in tegenstelling tot de ‘gewone’ pieper langzamer door het lichaam opgenomen en zorgen dus voor een stabielere bloedsuikerspiegel.

Conclusie?

Kilo’s lichter en een huid als een stralend zomerzonnetje, dat zat er helaas niet in voor mij. Wel had ik energie voor tien, had ik veel minder moeite met opstaan en mijn avonden waren een stuk energieker dan voorheen. En dat is echt heel fijn hoor! En die cravings? Die bleven heel even weg, maar kwamen op dag vijftien helaas weer keihard terug. Goh, verrassend dat die kilo’s er niet af vlogen?!

Het voelt goed om dagelijks nog meer bewuste keuzes te maken dan ik al deed, en nog minder processed foods te eten – currypasta en wraps kun je ook heel makkelijk zelf maken. Maar zo strikt als de afgelopen dertig dagen, dat hoeft van mij echt niet meer.

Want man, wat heb ik uitgekeken naar de dag dat ik weer met vrienden een wijntje kon drinken en een reep chocola in mijn boodschappenmandje kon kieperen! Daarnaast was het ook echt weer een verademing om bij vrienden te kunnen eten zonder de waslijst aan producten die ik niet mocht op te moeten noemen 🙂 Er is vast een gulden-suiker-middenweg en die ga ik op mijn gemak verkennen!

 

Hi! Ik ben Doreen, een geboren en getogen Amsterdamse. Ik deel met liefde mijn tips en kennis op het gebied van duurzaamheid, plantaardig eten, sport en niet te missen vegan hotspots. Tot voor kort alleen met vrienden, familie en collega’s, maar vanaf nu ook op SquatCilla.nl.

 

 

 

 

 

 

 

 

Heb jij ook weleens een 30 dagen suikervrij challenge gedaan? En zo ja, wat zijn jouw ervaringen hiermee? Doreen en ik zijn heel benieuwd! Laat het ons weten in de comments of via Facebook en Instagram.

 

You Might Also Like

3 Comments

  • Reply
    Mariëlle
    30 mei 2019 at 09:45

    Hoewel ik al behoorlijk gezond eet, moet ik ook echt nog lager in mijn suikers vanwege insulineresistentie. Leuk dus om je challenge ervaring te lezen! Suiker is echt een bitch :$

  • Reply
    Hester
    30 mei 2019 at 10:22

    Geen brood, aardappelen en rijst ? Kom je dan geen vitamines en mineralen tekort ? Weet het, ik denk ouderwets 😬

    • Reply
      Cilla
      2 juni 2019 at 11:29

      Je kunt nog zoveel andere dingen eten waar precies dezelfde vitaminen en mineralen in zitten, Hester 🙂

    Leave a Reply