#Fitness

Dit is waarom je moét ontbijten! +WINACTIE VEGAN ONTBIJTBOEK

De wekker gaat en na een paar keer snoozen is het toch echt tijd om je bed uit te vliegen en je klaar te maken voor een nieuwe, drukke dag. Je trekt de koelkast open, en… KAK! Je hebt eigenlijk niets waar je nu zin in hebt of producten waar je even snel iets mee kan maken. Dit is niet de eerste keer dat je misgrijpt of niet weet wat je moet ontbijten om je dag te rocken. Maar hey… je kan altijd onderweg nog snel iets halen, toch? 

Ja, dat kan, maar is het ook gezond? Nope. Sterker nog, een goed, gezond ontbijt is een van de belangrijkste maaltijden van de dag. Een van mijn favoriete diëtisten Mariska Dute legt het je haarfijn uit in dit artikel!

Mariska: ‘Zelf ben ik een echte ontbijtfreak, maar ik weet ook dat dit niet voor iedereen geldt. Veel mensen eten even snel snel iets wat voor handen is en dan, hup de deur uit naar het werk of school. Daarnaast denk ik dat niet iedereen ook weet wat nu een gezond ontbijt is, of het misschien lastig vinden om hierin te variëren. Dat laatste hoor ik geregeld in mijn praktijk. Toch ben ik echt een voorstander van goed en lekker ontbijten, en ik maak er graag een feestje van. Het is namelijk ontzettend goed voor je lichaam!

Waarom is ontbijten zo belangrijk?

Na een nacht slapen is je brandstoftank leeg. Jij ligt namelijk lekker te pitten, maar je lichaam werkt gewoon door. Heb je bijvoorbeeld de avond ervoor hard getraind, dan gaat je lijf ’s nachts door met het herstel. Hiervoor is energie nodig, oftewel brandstof. Dit haalt het lichaam uit je voorraad glycogeen, maar deze voorraad brandstof is niet onbeperkt.
Vergelijk het met een benzinetank in je auto; ook deze raakt een keer leeg en zul je moeten bijvullen. Door te ontbijten vul je de brandstoftank van je lichaam weer aan, zodat je met een kickstart je dag kan beginnen.

Naast het op peil brengen van je energievoorraad, gebruikt je lichaam eiwitten om onder andere de spieren te laten groeien en herstellen. Door je training zijn er kleine haarscheurtjes in de spieren ontstaan, en het is belangrijk dat dit goed herstelt zodat jij snel weer aan de volgende training kan beginnen. Tot slot zorgt een ontbijt ervoor dat de spijsvertering op gang komt, en heb je later op de ochtend minder snel de neiging om ongezond te gaan snacken.

Wel/niet ontbijten?

En ja, ik weet het: niet iedereen is een goede ontbijter. Hoe vaak ik niet gehoord heb dat mensen geen brood, havermout of iets anders weg krijgen, of alleen maar kunnen drinken… Gelukkig is er voor iedereen een goede optie!
Mocht je bijvoorbeeld slecht kunnen eten ’s morgens vroeg, dan is een smoothie op basis van soja yoghurt of plantaardige melk met fruit en eventueel havermout een goede start van de dag. Dit is ook nog eens snel en makkelijk te maken, ook niet onbelangrijk!

‘Maar Mariska hoe doe ik dit als ik volgens het principe van intermittent fasting eet?’

Bij intermittent fasting eet je binnen een bepaalde tijdsduur. Het kan dus zo zijn dat jij ervoor kiest om tussen 11.00-19.00 uur te eten. Dan is je ontbijtmoment eigenlijk al geweest… of nou ja, in ieder geval iets later. Maar ook hierbij is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten en je eerste maaltijd van de dag met voedzame ingrediënten klaar te maken.

Advies

Mijn advies is om een ontbijt(ritme) te kiezen waar jij lekker op kunt functioneren en dat voldoende energie levert om de ochtend goed door te komen. De portiegrootte van een ontbijt zal per persoon verschillen – ga daarom ook niet je ontbijt vergelijken met dat van anderen.

Wat ik als sportdiëtist veel belangrijker vind is variatie. Zie je voeding als een training; als je 365 dagen per jaar hetzelfde traint dan raakt je lichaam eraan gewend en boek je geen progressie meer. Zo is het ook met het ontbijt en de lunch, bijvoorbeeld. Blijf jezelf en je lichaam verrassen.

Een goed ontbijt bestaat uit langzame koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Koolhydraten haal je uit (gedroogd) fruit, groenten en granen zoals havermout, spelt(meel), quinoa en amarant. Eiwitten kun je halen uit plantaardige zuivel, peulvruchten en noten. Vetten haal je onder andere uit noten, pompoenpitten en lijnzaad. Het is natuurlijk helemaal mooi meegenomen als je ontbijt ook meteen vitamines en mineralen bevat! Al deze gezonde producten bevatten ijzer, calcium, zink, magnesium, vitamine C en/of diverse B-vitaminen.

‘Tijd voor ontbijt’-receptenboek

Om mensen te helpen met hun ontbijt, heb ik een leuk receptenboek geschreven met 22 gezonde, plantaardige en lekkere ontbijtjes. Geen ingewikkelde, dure ingrediënten en je hoeft er ook niet voor naar vijf verschillende winkels. Ik wil laten zien dat je prima verantwoorde ontbijtgerechten kunt maken die lekker zijn, maar die bijvoorbeeld weinig vet of toegevoegde suikers bevatten.

Veel recepten zijn ook geschikt voor na het sporten als een goede herstelmaaltijd, als lunch, of geef het mee aan je lief of de kinderen als tussendoortje. Het voordeel van de meeste recepten is dat ze prima bewaard kunnen worden in de diepvries of koelkast, waardoor je gemakkelijk een voorraadje kunt aanleggen. Naast recepten geef ik ook variatietips en leg ik uit hoe je eenvoudig recepten kunt aanpassen als je ingrediënten niet in huis hebt, of niet wilt gebruiken vanwege een dieet of voedingsgewoonte.

Als leuk extraatje heb ik van vijf sporters het favoriete ontbijt toegevoegd, zodat jullie kunnen lezen wat zij zoal eten.
Een aantal voorbeelden van recepten zijn quinoapap, ontbijt-ijs, bosfruit-kwarktaart bites, gevuld amandelspijsbrood, gezonde ontbijtfruit smoothie, wortel-vijgen blondies, kaneel-rozijnen haverscones, notengehaktballetjes, spinazie-peermuffins en ontbijtpancakes met wortel. Klinkt goed, niet?’

Liefs, Mariska

WINNEN!

Kans maken op dit fijne boekje?

Whoa! DIT. WIL. JIJ. En ja ja, je kunt dit fijne boekje van Mariska winnen!
Wat moet je moet om kans te maken?

1. Like dit bericht op de Facebook page van SquatCilla.nl en tag een vriend(in) voor wie jij wel een lekker ontbijtje wilt maken.

Ik breng de winnaar aanstaande vrijdag 10 november op de hoogte.

Succes!

Ontbijt jij ’s morgens? Zo niet, waarom niet? En zo ja, wat eet je dan graag? Ik ben heel benieuwd! Laat het me weten via Facebook, tag me op Instagram. En oh ja, je kunt me ook volgen in de video’s van Tom (VeganAnimal) op YouTube.

Meer weten over Mariska? Kijk dan zeker eens op haar website www.mariskadute.nl voor meer informatie.

You Might Also Like

5 Comments

  • Reply
    Goele Vangeneugden
    5 november 2017 at 22:05

    Oeps, ik heb geen achieve Facebook 🙁 Ik zou graag een lekker ontbijt maken voor mijn lief (die helemaal geen Facebook heeft). We lijken wel fossielen 🙊 Kunnen we Mariska haar boekje ook ergens kopen? Zie het op haar site niet meteen staan…

    • Reply
      Cilla
      5 november 2017 at 22:22

      Jazeker, als je haar mailt op info@mariskadute.nl kun je het boekje bestellen. Het kost 8,75 🙂

      Liefs!

  • Reply
    Mariëlle
    6 november 2017 at 19:41

    Woaah ik hou van eten en dat begint dus al zodra ik op sta. Ontbijten doe ik dus altijd haha XD Ik doe zeker ook even mee, want ik doe een poging om meer boeken te lezen 🙂

  • Reply
    Mariska
    7 november 2017 at 06:51

    Hoi Goele,
    Leuk om te lezen dat je interesse hebt! Je kunt mij evt. een mailtje sturen, mariska_dute@live.nl of info@mariskadute.nl mocht je een boekje willen bestellen met lekkere gerechtjes. Het kost 8,75 euro als ik het digitaal verstuur of als je het komt ophalen. Met verzenden kost het 12,50 euro en dat is vanwege de verzendkosten.
    Groetjes Mariska

  • Reply
    Emily Lotus
    7 november 2017 at 14:21

    Ah, tof! Ik houd van ontbijtjes. Ik heb zelf vaak echter heel weinig energie sochtends en zou wel wat meer ideeën kunnen gebruiken. Zo’n boekje lijkt me fijn!

  • Leave a Reply