#Fitness

Eiwitshakes voor vegans: zijn ze nodig of niet?

Het wordt mij zó ontzettend vaak gevraagd: ‘Neem jij een eiwitshake na je workout?’ of ‘Je kan je eiwitten toch ook gewoon uit voeding halen?’. Op beide vragen is het antwoord ‘ja’. Maar zijn die shakes nou echt nódig als je (veel) traint, of niet?

Laat ik maar meteen met de deur in huis vallen: eiwitpoeder is absoluut geen must. Ik drink het zelf graag als ik heb getraind, maar het is niet nódig in de zin dat je jouw doelen niet bereikt als je ze niét neemt. Het is geen wondermiddel om af te vallen of gespierder te worden en het is zeker géén maaltijdvervanger. Waarom maak ik dan wel bijna elke avond een postworkout shake?

Ja, uit gemakzucht en omdat ik het lekker vind. Simpel. Daarnaast is het voor mij vooral een snelle, vetvrije bron van eiwitten. Niet meer en niet minder. Maar ik krijg soms ook een beetje het idee dat de eiwitshakes nu te pas en te onpas om je oren vliegen en dat mensen eigenlijk niet eens meer echt weten wat eiwitten nu eigenlijk zijn.
 Long story short zijn eiwitten(proteïnen) bouwstoffen die bestaan uit moleculen; ketens van aminozuren. Deze zijn er in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Niet-essentieel maakt je lichaam zelf aan, en essentieel houdt in dat het lichaam ze niet zelf aanmaakt (en het dus uit de voeding moet worden gehaald).

“Uit welke voeding haal je die als vegan?”

Nou, gewoon. Uit groenten. Veel mensen denken nog steeds dat vis, zuivel en vlees het summum zijn om aan proteïnen te komen, maar dit verhaal is zó uitgekauwd dat ik nauwelijks kan geloven dat er nog mensen bestaan die deze onzin geloven. Sterker nog, talloze onderzoeken tonen aan dat het voor je gezondheid gewoon niet best is om jezelf eindeloos vol te proppen met dierlijke eiwitten. Maar naast dat het beter is voor mijn eigen gezondheid, vind ik het niet meer dan normaal om ook rekening te houden met de medemens, het milieu en dierenwelzijn. Punt.

Right, maar welke groenten zijn dan eiwitrijk? Voornamelijk peulvruchten en bonen, zoals (gefermenteerde) sojabonen (tempé), linzen, kikkererwten, kapucijners en pinda’s. Maar ook noten, artisjokken, paddenstoelen, kiemgroenten, broccoli en granen zoals quinoa, freekeh en boekweit zijn prima om je eiwitten binnen te krijgen!

“En hoeveel eiwitten heb ik dan nodig?”

Eigenlijk is het allemaal niet zo schokkend en zelfs makkelijk haalbaar.

Per kilogram lichaamsgewicht (zonder vetmassa) heb je ongeveer 0,8 tot 1,8 gram eiwit nodig. Dus voor een vrouw van 1.65 cm., van 62 kilo is 60 gram eiwitten per dag gewoon prima. Als je heel intensief traint (en dan bedoel ik echt bodybuilding, topsport, etc), kun je dit opvoeren naar max. 2 gram per kilo, maar that’s it. Je lichaam kan per maaltijd namelijk niet meer dan 25 gram eiwitten per keer opnemen. De rest sla je gewoon op als vet. Zonde dus, niet alleen voor je doelen, maar ook voor je portemonnee.

“Welke soort eiwitpoeder moet ik nemen?”

Er zijn verschillende soorten plantaardige eiwitpoeders, met allemaal een andere werking en van verschillende grondstoffen gemaakt. Probeer gewoon zelf uit wat het beste bij jouw lichaam past. Het is in ieder geval slim om altijd even op het etiket te kijken of er overbodige suikers, kunstmatige kleur-, zoet, en smaakstoffen, e.d. zijn toegevoegd. Er zijn namelijk zat merken die kwalitatief wél goed zijn…

Zelf ben ik enthousiast over de smaak en kwaliteit van Orangefit, Ekopura Vegan en probeer momenteel Silverback uit. Maar er zijn ook plantaardige eiwitten op basis van hennep, amandel, bruine rijst, soja, zonnebloempitten of een combinatie van het één en ander. Test wat voor jou het beste werkt, waar je lijf goed op reageert en wat jij het lekkerst vindt. Weet alleen wel: kwalitatief goede eiwitpoeder is niet spotgoedkoop. En zo ja? Dan is het troep. Simple AF.

“Oke. En wat is dan het beste moment om een shake te nemen?”

Zelf vind ik het fijn om een shake te nemen na mijn CrossFit training, in combinatie met lekker veel fruit. Door het combineren van koolhydraten en eiwitten (en wat vetten, zoals een theelepeltje amandelpasta) bevorder ik mijn spierherstel optimaal. Daarnaast worden eiwitten beter door het lichaam opgenomen als ze combineert met wat koolhydraten, zoals fruit. Voordat je gaat slapen is dan ook een goed moment! Aangezien je spieren ’s nachts gewoon doorgaan met werken, opbouwen en herstellen, is een voorraadje wel lekker.

“Dus eigenlijk is ‘hoe meer eiwitten, hoe beter?’ niet het geval?”

Nee. Integendeel. Bij teveel eiwitten per dag krijg je op langere termijn zelfs problemen met je gezondheid. Ik ken mensen die vóór onze food coaching op 250 gram eiwitten per dag leefden. Drama. Naar de WC gaan wordt steeds minder feestelijk, je kunt ontstekingen krijgen aan je dikke darm, en zelfs hart- en vaatziekten en nierproblemen kunnen de kop opsteken. Daarnaast kun je gigantisch uit je waffel gaan meuren als je te weinig carbs en teveel eiwitten eet. Ik dacht: ik zeg het even. #zobenik

 

Neem jij plantaardige eiwitsupplementen? Zo nee, waarom niet? En zo ja, welke? Laat het me weten in de comments of via FacebookInstagram. En oh ja, je kunt me ook volgen in de video’s van Tom (VeganAnimal) op YouTube.

 

You Might Also Like

11 Comments

  • Reply
    Iris
    22 augustus 2016 at 19:12

    Wat een verademing om dit te lezen! Helaas zijn er zóóveel artikelen geschreven met onjuiste info van mensen die zich niet goed hebben ingelezen. Thanks Cilla for spreading the word! Heel fijn! Liefs

  • Reply
    Claire
    23 augustus 2016 at 13:30

    Wat een fijn artikel! Toen ik nog omni was werkte ik echt bakken met kwark en alles naar binnen vanwege die hele eiwithype. Nu ik voor 90% plantaardig eet voel ik me stukken beter. Ik ga dit artikeltje ff opslaan, heel handig! 🙂

  • Reply
    Nog een keer: 5x mijn favo vegan blogs - Aandachtige Blog
    5 september 2016 at 07:02

    […] Op haar blog worden heerlijke recepten afgewisseld met informatieve artikelen over bijvoorbeeld eiwitshakes en toffe hotspots. Door Cilla ontdekte ik ook vegan pulled pork, wat écht een aanrader […]

  • Reply
    Theresa
    18 oktober 2017 at 14:56

    Zo, eindelijk een artikel waar ik wat aan heb. Dankje…X

    • Reply
      Cilla
      18 oktober 2017 at 15:18

      Graag gedaan 🙂

  • Reply
    Mariëlle
    15 februari 2018 at 20:42

    Interessant artikel! Ik heb laatst een vegan voedingsconsult gehad en dat was erg interessant. Misschien moet ik je hulp toch eens inschakelen. Ik kreeg te horen dat ik erg gezond eet, maar dat ik wel meer gezonde vetten en eiwitten mag toevoegen. Dat vind ik nog wel een beetje moeilijk. Bovendien moet ik meer letten op spiegelingen in mijn bloedsuikerspiegel, dat heeft me aan het denken gezet. Zit zelfs te denken aan insulineresistentie. Mmmm, lastig als je er zelf weinig vanaf weet 😛

  • Reply
    Lazy Bird
    16 februari 2018 at 10:08

    Goede info!!! Ik eet al 15 jaar een eiwit smoothie als ontbijt, sinds 1 jaar is die vegan. Handig en gezond!

  • Reply
    Laura
    21 februari 2018 at 15:00

    Hey, ik ben erg blij dat ik je blog heb gevonden. Er zijn zoveel Amerikaanse blogs maar de producten die ze aanraden zijn hier onvindbaar/onbetaalbaar. Ik las je vorige artikel over eiwitpoeders en las dat Sunwarrior toch niet zo’n eerlijk bedrijf is… Mijn pot is bijna op, dus ga een ander merk proberen. Hoe bevalt Silverback je? Ik zag dat het de goedkoopste was :).

    • Reply
      Cilla
      21 februari 2018 at 15:09

      Ha Laura, wat fijn dat ik je van goede info kan voorzien!
      De eiwitpoeder die je het beste kan nemen hangt een beetje van je smaak af. Ik vindt zelf Ekopura Vegan, Orangefit en Silverback de beste. Silverback heeft nog extra toegevoegde aminozuren, en er is geen wetenschappelijke consensus over of dit gezond is ja of nee. Ekopura en Orangefit hebben dit niet, maar zijn weer wat zoeter qua smaak door de Stevia. The choice is yours, maar je hebt bij alle drie in ieder geval geen ongemakken zoals torenhoge verzendkosten o.i.d. want ze zijn allemaal lekker Nederlands 🙂

      Succes! Liefs, Cilla

  • Reply
    Stefanie
    6 september 2018 at 11:45

    Hoi Cilla 🙂
    Eerst en vooral, heel erg bedankt voor weer een superhandig artikel!
    Ik ben momenteel ook een nieuwe vegan eiwitpoeder aan het zoeken en was dus je artikels over Orangefit en Fitshe aan het lezen toen ik op dit artikel uitkwam. Is er een reden waarom Fitshe niet meer in je top 3 staat in je reactie op Laura ;)?
    Alvast heel erg bedankt!

    • Reply
      Cilla
      6 september 2018 at 12:16

      Hi Stefanie,

      Dank je wel voor je berichtje! Na bijna alle plantaardige shakes te hebben geproefd, kom ik toch steeds weer uit bij Orangefit als favoriet. Orangefit is simpelweg de romigste, lekkerste en het makkelijkste te mengen.
      Daarnaast vind ik het prettig dat het gezoet is met Stevia ipv kokosbloesemsuiker en het is goed te gebruiken in baksels zoals bananenbrood en brownies.

      Liefs, Cilla

    Leave a Reply

    %d bloggers liken dit: