#Fitness

Gastblog #FFFF; kom ik nog in shape voor de zomer?

Over een kleine 3 maanden is het alweer zover; zon! En zon betekent badpakken, bikini’s, zwembroeken en in het algemeen gewoon schaarser gekleed. Maar vaak zijn de goede voornemens rond deze periode allang weer het raam uit en kom je er halverwege de lente, met die zak Kettle chips in je handen, paniekerig achter dat je lichaam nog niet echt beachy is. Whaaahh! Stress!

Maar… volgens personal trainer Fabian is het NU nog mogelijk om een hot summerbody te creëren, op een normale manier. En ja, dan moet je wél met je hoela van die bank af komen én je voeding nog eens doornemen. Fabian: “Het goede nieuws? Alles is nu nog mogelijk! Met een goed trainingsprogramma, de juiste voeding en eventuele begeleiding. Maar als je denkt dat die dagelijkse wandeling met de hond voldoende is, moet je wel even wakker worden… you have to train hard! Als het easy was om een sportief, strak en fit lichaam te krijgen, dan had iedereen er één, toch? Streef er dus naar om minimaal 3x per week goed te trainen als je deze zomer nog een killerbody wil!”

Voeding

Ik heb het tijdens mijn persoonlijke afvalrace vaak gehoord: trainen is 30%, maar voeding is 70%. Uiteraard is trainen heel belangrijk als je vet kwijt wilt; sporten stimuleert de vetverbranding. Maar wat nog veel belangrijker is om je doelen te bereiken, is goede voeding. Fabian bevestigt dit: “Let vooral op met teveel slechte vetten en dat je goede koolhydraten binnen krijgt. Wat nog steeds vaak gebeurt is dat koolhydraten worden verbannen en mensen zich volledig storten op eiwitten, maar dit is niet de bedoeling. Eiwitten zijn absoluut belangrijk voor het herstel en de opbouw van spieren, maar zonder koolhydraten heb je niet eens de energie om goed te kunnen trainen! Waar je echter wél op moet letten is dat je minder calorieën binnen krijgt dan dat je verbrandt. Apps als MyFitnessPall kunnen je daar prima mee helpen”, aldus Fabian.

Osawacake heel met sesamzaad

Mijn osawacake of vriendschapsbrood is de perfecte mix van goede koolhydraten, eiwitten en vetten.

Zorg dus voor goede koolhydraten in de vorm van volkoren producten; zoete aardappel, freekeh, kamut, peulvruchten, groente en fruit. Ik hoef denk ik niet te vertellen dat producten zoals koek, snoep, chips, gefrituurde snacks, frisdranken en bewerkt voedsel hier niét bij horen. Probeer dit zoveel mogelijk te vermijden, zeker als je af wilt vallen.

Hoe zit dat met die eiwitten?

Als je sporten zegt, is eiwitten meestal het woord dat daar direct achteraan komt. Zeker als je vegan bent, zoals ik. En ja, eiwitten zijn, net als goede vetten en koolhydraten, óók belangrijk. Eiwitten leveren calorieën en aminozuren; de bouwstenen van eiwitten in lichaamscellen. Sommige aminozuren maak je zelf, andere moet je aanvullen met voeding. Sla hier alleen niet in door. In de periode dat ik zelf nog wilde afvallen, kwam ik er op een pijnlijke manier achter dat eiwitdiëten alles behalve de holy grail zijn. Sterker nog, ik werd zelfs dikker! Ik kreeg teveel eiwitten binnen, wat toxisch ging werken. Mijn lijf verzette zich hiertegen; hoe hard ik ook sportte; ik viel geen gram af en was zo slap als een vaatdoek. Tot het moment dat ik goede koolhydraten, eiwitten en vetten weer ging mengen in mijn eetpatroon. Ik viel 14 kilo vet af!

Fabian: “Dus nee, niet allemaal als gekken aan de eiwitshakes. Zorg er gewoon voor dat je per kilo lichaamsgewicht tussen de 0,8 (normaal sporten en actief leven) en 1,7 (bij heel zwaar trainen en bodybuilden) binnenkrijgt en je zit safe. Probeer wel hoogwaardige eiwitten aan te vullen binnen een half uur na je training, omdat je lichaam dan in de katabolische fase (spierafbrekende fase) zit.”

Helaas wordt nog steeds onterecht gedacht dat dit per se uit dierlijke eiwitten moet komen, maar dat is wetenschappelijk bewezen achterhaald. Peulvruchten, tempé, plantaardige eiwitshakes, freekeh en quinoa zijn prima plantaardige eiwitbronnen.

Train niet te lang, maar wel intensief

Tot slot is het belangrijk om te vertellen dat je ook té enthousiast kunt sporten. Fabian: “Als mensen af willen vallen staan ze vaak uren op een stepapparaat of loopband. Beetje lullig voor die mensen, maar het gaat nergens over. Een intensieve training hoeft maar 30-45 minuten te duren, maar train dus wel meerdere keren in de week. Als je langer doorgaat ben je door je energievoorraad heen en schakelt je lijf over op de spieren als energiebron. En dat wil je niet… Splits daarom lekker de cardio- en krachttrainingen van elkaar, neem voldoende rust tussendoor en slaap minimaal 7 uur. Van overtrainingen en blessures is nog nooit iemand beter geworden. Veel succes met de sterke beachbodies, sixpacks en gespierde mega-billen!”

Fabian Olfers personal trainer armtraining

Fabian Olfers is 26 jaar en al ruim 5 jaar personal trainer. Om de zoveel tijd wisselt hij fitnessweetjes, feiten, fabels en tips met ons uit. Meer informatie? Kijk op www.olfers-pt.com

You Might Also Like

2 Comments

  • Reply
    irene
    23 maart 2016 at 21:44

    Ik ga ook een wokje wagen.. ben benieuwd! X

    • Reply
      Cilla
      23 maart 2016 at 21:46

      Leuk Irene! Ik ben benieuwd. Succes in ieder geval 🙂 wat zijn precies je doelen?

    Leave a Reply