#Fitness

Gezond aankomen als vegan? Check dan deze 6 tips!

Omdat de meeste mensen in Nederland in strijd zijn met de extra kilo’s die ze meedragen, is er een vergeten groep die rondloopt met een probleem waarvan blijkt dat ze veel meer moeite moeten doen om hun doel te bereiken. Ik heb het over de mensen die met moeite op gewicht blijven, of zelfs ondergewicht hebben. Want waar het vaak prima lukt om een halve tot één kilo per week te verliezen, moeten mensen die willen aankomen vaak blij zijn met een halve tot één kilo erbij in een MAAND.

Wat je vaak bij hen ziet is dat ze dan extra junkfood toevoegen aan het voedingspatroon in de hoop dat het aanzet. Vaak werkt het niet eens, maar veel belangrijker: het is absoluut geen gezonde manier om aan te komen. Maar wat moet je dan doen? Met deze 6 praktische tips weet jij hoe je gezond en verantwoord die extra kilo’s erbij krijgt!

1. Start met krachttraining

Dit is waarschijnlijk niet de tip die je als eerste verwachtte van een diëtist (of waar je op hoopte). Het klinkt misschien ook tegenstrijdig dat je meer moet bewegen om aan te komen. Maar vraag jezelf eens af: hoé wil jij aankomen? Wil je een hoger vetpercentage? Dat denk ik niet. Aankomen met een hoger vetpercentage als resultaat is over het algemeen niet gezond, tenzij je daadwerkelijk een tekort hebt aan vet (wat vrij zeldzaam is). Bovendien kom je van junkfood ook helemaal niet mooi aan… je wordt alleen wat meer ‘chubby’.

De meeste mensen die willen aankomen, willen van hun ‘magere’ figuur af en wat meer body, vormen of rondingen creëren. Dan is het aan te raden om met krachttraining te starten, zodat je wat meer spiermassa aanzet. Je komt op die manier veel mooier aan en wordt ook daadwerkelijk groter en voller (in plaats van dikker). Bijkomend voordeel van meer bewegen, is dat je eetlust ook vaak beter wordt omdat je meer energie verbruikt.

2. Maak inzichtelijk hoeveel je eet

Hier bedoel ik absoluut niet mee dat je voor eeuwig calorieën moet tellen. Maar het valt me op dat cliënten die ik help met aankomen, vaak het idee hebben heel veel te eten. Maar in werkelijkheid valt dit meestal tegen.

Hou daarom eens een paar dagen met een app zoals Chronometer bij hoeveel calorieën je nou echt eet. Op die manier krijg je meer inzicht in hoeveel je eet en wat je zwakke momenten zijn. Bereken hoe hoog je energieverbruik is (gewoon even Googlen naar de Harris & Benedict formule) en tel 300 tot 500 calorieën bij dat verbruik. Dat is de hoeveelheid calorieën die je structureel moet eten om aan te komen.

3. Kies volop gezonde voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid

Met slimme keuzes verhoog je eenvoudig je calorie-inname zonder dat je het gevoel hebt dat je jezelf de hele dag vol moet proppen. De truc is om volop gezonde voedingsmiddelen te kiezen die een wat hogere energiedichtheid hebben. Een hogere energiedichtheid betekent: voedingsmiddelen die voor eenzelfde volume meer calorieën leveren. Ga hierin overigens zoveel mogelijk voor whole foods (dus geen liters olie en geraffineerde suikers toevoegen).

De volgende tips kunnen hierbij helpen:
  • Zorg dat je bij iedere maaltijd een vetrijk voedingsmiddel consumeert. Noten, zaden of pitten op je havermout of sojayoghurt. Een flinke schep zaden door je smoothie. Verrijk je salade met avocado, noten, zaden of pitten. En een boterham besmeer je royaal met pindakaas. Ook zelfgemaakte noten-dadel balletjes tussendoor zijn lekkere caloriebommetjes om tussendoor te nuttigen.
  • Ook voedingsmiddelen met wat meer zetmeel zetten makkelijk aan. Eet ’s morgens bijvoorbeeld een flinke portie havermout of maal havermout mee door je smoothie. Een salade met alleen maar groente is ook wat karig, voeg daarom vooral rijkelijk iets van volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa, (zoete) aardappel, peulvruchten etc. toe.
  • De fruitsoorten die wat hoger zijn in calorieën zijn bananen, kersen, mango, ananas, druiven, kaki en kiwi. Ook het toevoegen van gedroogd fruit zoals gedroogde dadels, gedroogde abrikozen of rozijnen is een makkelijke manier om op een gezonde manier veel calorieën binnen te krijgen.

4. Kies een ‘’slimme’ bereidingswijze

De manier van bereiden zorgt er voor dat je makkelijker meer eet van een product. Zo eet je makkelijker meer van alles wat knapperig is. Kies er bijvoorbeeld voor om je aardappelen in de oven te bereiden en brood te roosteren. Ook eet je sneller meer van gekookte groente dan van rauwe, omdat in rauwe groente meer vocht zit (en je dus sneller het gevoel hebt dat je vol zit).

5. Verhoog de maaltijdfrequentie en plan

Heb je moeite met het eten van grote maaltijden? Zorg dan dat je vaker per dag eet! In plaats van dat je probeert al je calorieën binnen te krijgen met 4 maaltijden, kun je deze ook spreiden over 6 maaltijdmomenten. Laat je telefoon bijvoorbeeld een melding geven als je weer moet eten.

Maaltijden vergeten is een veelvoorkomende oorzaak van ongewenst afvallen of moeite hebben met aankomen, zeker als je ook nog eens moeite hebt met grote porties eten en dus niet de gemiste maaltijden kan compenseren bij andere maaltijden.

6. Forceer niks

Dit is misschien nog wel de belangrijkste tip die ik met je wil delen. Een lichaam is heel goed in staat om aan te geven wanneer iets niet meer prettig is. Luister daarom naar die grens en stouw jezelf niet dermate vol dat het niet meer goed voelt. Het risico is namelijk dat je jezelf misselijk eet en alles er weer uitkomt. Dan ben je nog veel verder van huis. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan meer eten, luister naar de signalen van je lijf en forceer niks. Dan moet het zeker lukken!

 

Hi, mijn naam is Lobke Faasen en ik ben plant based diëtist. Vanuit mijn praktijk geef ik online voedingsadvies, waarbij whole food plant based het uitgangspunt is. Een plantaardig voedingspatroon is immers het beste wat je je lijf en de wereld kan bieden! Mijn missie is om jou te overtuigen dat een plantaardig voedingspatroon niet gaat om tekorten, maar juist om verrijkingen! 

 

 

 

 

Heb jij moeite met aankomen? En zo ja, wat heb je er al aan gedaan om dit op te lossen? Is het gelukt? Ik ben heel benieuwd! Laat het Lobke en mij zeker even weten in de comments, of via Facebook of Instagram.

You Might Also Like

1 Comment

  • Reply
    Mariëlle
    6 augustus 2018 at 17:08

    Heee Lobke, wat leuk! Ik hoef zelf niet aan te komen, maar vind het wel altijd leuk om te lezen voor als iemand me zegt dat ze teveel gewicht verliezen (als veganist).

  • Leave a Reply