Food info

Goede vetten, slechte vetten. Hoe zit dat eigenlijk?

Tot voor kort was ik helemaal niet bezig met het bijhouden en het juist verdelen van de macronutriënten die ik op een dag binnenkreeg. Waarom ook, ik eet toch gewoon gezond?! Bakje havermout met lijnzaad, fruit en noten in de ochtend, salade in de middag, fruit als tussendoortje en ’s avonds een maaltijd met voldoende volkoren koolhydraten, groenten en eiwitten. Lekker bezig toch?

Ja, dat dácht ik. Tot ik mijn voedingspatroon ging loggen en erachter kwam dat ik continu uitschiet in de hoeveelheid vetten. Grote boosdoener? Mijn hummus verslaving. Hummus uit de supermarkt bevat vaak veel olie waardoor het gemiddeld voor een kwart uit vet bestaat. Dat maakt dit smeersel aardig calorierijk: een portie van 15 gram (genoeg voor het besmeren van een boterham) bevat gemiddeld 45 kcal. Maar de gebruikte oliën bestaan voornamelijk uit vet van het onverzadigde soort.

Long story short

Onze voeding bestaat uit drie verschillende macronutriënten; koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit zijn de voedingsstoffen die energie leveren aan ons lichaam, onze motor. En hoewel vet misschien het meest onaantrekkelijk en ‘dikmakend’ klinkt, heb je alle drie de macronutriënten even hard nodig. Omdat je lichaam vet nodig heeft als voedingsstof en het een bron van vitamine A, D en E is, is het zelfs heel onverstandig om vet volledig te vermijden.

Dat verzadigd vet niet goed voor je is en het de kans op hart- en vaatziekten vergroot, dat wist ik. Maar hoe zit dat dan precies? En moet je je zorgen maken wanneer je teveel vetten binnenkrijgt? Ik ging op onderzoek uit.

Verzadigd vet en transvetten

Wat verzadigd vet zo slecht maakt? Verzadigd vet kan het cholesterolgehalte in je bloed laten stijgen en daardoor kunnen je bloedvaten verstopt raken. Hoe minder verzadigd vet je eet, hoe beter. Vaak kun je op het etiket van een product zien hoeveel verzadigd vet erin zit. Verzadigd vet zit veel in dierlijke producten, zoals vet vlees, volle melkproducten en volvette kaas. Maar waar zitten die verzadigde vetten dan in bij een plantaardig dieet? Kijk maar eens achterop de verpakkingen van koek, chips en snacks en je vindt het antwoord.

En als je die etiketten leest zul je in de meeste gevallen ook het woord ‘transvet’ zien staan. Wat is dat dan? Transvet ontstaat door de chemische bewerking van (onverzadigde) vetten in de fabriek. Transvetten hebben een negatief effect op het cholesterolgehalte, nog meer dan verzadigde vetten. Zoveel mogelijk van wegblijven dus.

Onverzadigd vet

Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte in je bloed juist en verkleint daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast levert het ook essentiële vetzuren. Dat zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar ze zijn wel nodig voor een goede gezondheid. Daarom moeten we ze via de voeding binnenkrijgen. Producten met veel onverzadigd vet zijn bijvoorbeeld noten, pinda’s, vloeibare bak- en braadproducten en plantaardige oliën.

Plantaardige olie heeft over het algemeen een positief imago. Toch is plantaardige olie lang niet zo gezond als veel mensen denken. Het is namelijk puur vet, gestript van overige nutriënten. Een lepel met calorieën dus waar je lichaam niets aan heeft, wat meteen je bloedbaan in gaat en je bloed zelfs een beetje ‘stroperig’ maakt op dat moment. Olijfolie wordt bijvoorbeeld regelmatig aangeprezen voor de gezonde omega 3 vetten die het bevat, maar om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid hiervan uit olijfolie te halen zou je elke dag een hele kop olijfolie moeten drinken. Niet bepaald gezond te noemen dus!

En hoe zit het dan met omega vetzuren? Dat zijn toch ook vetten?

Omega 3-vetzuren zijn inderdaad vetten: meervoudig onverzadigde vetzuren. Cilla schreef hier eerder ook al een uitgebreid artikel over. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten en passen dus in een gezond voedingspatroon.

ALA zit in plantaardige oliën, zoals bijvoorbeeld lijnzaadolie. Verder vind je het, weliswaar in hele kleine hoeveelheden, ook in groene bladgroente. EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren. Gelukkig zijn er als veganist genoeg andere manieren om op een gezonde manier aan deze vetzuren te komen. Chiazaad, hennepzaad en walnoten bevatten bijvoorbeeld veel omega vetzuren. Hou je niet van zaden en noten, ga dan voor een dier- en milieuvriendelijke algenolie supplement zoals die van Testa of Orangefit.

De juiste hoeveelheid

Ok, die goede vetten hebben we dus nodig, maar hoeveel dan? Dat verschilt ontzettend per persoon, hoe actief je bent en welk doel je nastreeft. De meest gebruikte verhouding is 50% koolhydraten, 20% eiwit en 30% vet. Ben je duursporter? Dan heb je wat meer koolhydraten nodig. Wil je spieren opbouwen en doe je veel aan krachttraining? Zorg dan dat je wat meer eiwitten binnenkrijgt.

Maar hoe komt het dan dat ik toch telkens boven de 30 procent vet uit kom, met een gezonde en volledig plantaardig voedingspatroon? Dat is eigenlijk heel simpel; vetten leveren per gram namelijk 9 kilocalorieën terwijl dat er bij koolhydraten en eiwitten maar 4 per gram zijn. In verhouding kun je dus veel minder vetrijke producten eten, omdat vet per gram veel meer calorieën aan je lichaam levert.

Gelukkig zijn er eindeloos veel handige apps waarbij je dit heel makkelijk bij kunt houden en je in 1 oogopslag ziet wat de verdeling is van jouw macronutriënten.

Tips voor minder vet

Vind je het, net als ik, soms toch lastig om je aan de 30% vet te houden? Dan heb ik hier wat goede tips op een rij:

– Maak je eigen hummus, zonder olie. In dit artikel staan een aantal lekkere olievrije hummusrecepten.
– Bak in water of sojasaus in plaats van olie (en ja, dat werkt echt!). Zorg wel dat je een kwalitatief goede anti-aanbak pan hebt.
– Vul je maaltijd aan met eiwitrijke voedingsmiddelen met weinig vetten zoals linzen, (kikker)erwten, bonen, taugé, waterkers, quinoa, freekeh, boekweit of amarant.

Conclusie?

Vetten hebben we dus echt wel nodig! De gezondheidsvoordelen van vetten komen niet uit de bewerkte variant maar uit het hele, volledige product. Ongezonde vetten in bijvoorbeeld snacks, koekjes en olie kun je het beste vermijden. Maar goede vetten die van nature in bijvoorbeeld noten, kokos, lijnzaad en avocado zitten heeft ons lichaam in beperkte mate zeker nodig. Het is net als koolhydraten een brandstof. Daarnaast is het nodig om verschillende lichaamsprocessen goed te laten werken; het helpt ons afweermechanisme, ogen, haren en huid gezond te houden.

Echt 100% ‘vetvrij’ eten wordt lastig en is zelfs helemaal niet verstandig, maar je kunt wel streven naar een vetarm dieet. Wat sowieso als whole food plant based vegan best makkelijk is aangezien dingen zoals kaas, melk en vlees niet op het menu staan 🙂

Hi! Ik ben Doreen, een geboren en getogen Amsterdamse. Ik deel met liefde mijn tips en kennis op het gebied van duurzaamheid, plantaardig eten, sport en niet te missen vegan hotspots. Tot voor kort alleen met vrienden, familie en collega’s, maar vanaf nu ook op SquatCilla.nl.

 

 

 

 

 

 

 

 

Bronnen:

https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/welke-vetten-zijn-ongezond-.aspx

https://nutritionfacts.org/video/banning-trans-fat-in-processed-foods-but-not-animal-fat/

https://www.lisasteltenpool.nl/hoe-ziet-een-gezond-vegan-dagmenu-eruit/

https://nutritionfacts.org/video/new-cholesterol-fighters/

 

 

 

You Might Also Like

2 Comments

  • Reply
    Mariëlle
    4 februari 2019 at 19:21

    Fijn artikel! Ik ben steeds meer vetten en eiwitten aan het toevoegen en minder carbs, want ik merk dat ik van dat laatste moe word… Daarbij let ik inderdaad ook op de goede/slechte vetten 🙂

  • Reply
    Brenda
    18 maart 2019 at 13:31

    Yes! Het wordt tijd dat die vetten uit het verdomhoekje worden getrokken. Het is zo belangrijk voor allerlei processen in je lichaam, van de aanmaak van hormonen tot de werking van je hersenen. Daarnaast gaat er gewoon niks boven een hele dikke laag pindakaas op . 😉

  • Leave a Reply