#Fitness

Hard trainen zonder blessures? Volg dan deze tips!

‘Cillaaaaa, hoe kun jij zo vaak knallen in die gym, maar nooit last hebben van blessures?’ Nou ja, nooit is niet het woord. Ook ik ben maar gewoon een mens en heb, zeker toen ik net begon met meer trainen, weleens pijntjes of zeurende spieren gehad. En dat is ook logisch; no pain, no gain, right? Hard trainen is de sleutel tot drastische en blijvende veranderingen, zowel voor je gezondheid, als voor je prestaties en fysiek. En daar hoort weleens spierpijn bij. Maar hard trainen staat niet gelijk aan je lichaam naar de klote helpen. 

Met een blessure bedoel ik dus niet die spicy after-workout spierpijn in je hoela waardoor je een aantal dagen amper fatsoenlijk naar de WC kunt. Nee, ik heb het over serieuze beschadigingen aan spieren, weefsels, pezen en ligamenten, die volledige rust nodig hebben om te genezen als het eenmaal zover is. En hoe langer je moet herstellen, hoe meer gains ervandoor gaan. Je lovehandles komen weer tevoorschijn en je conditie gaat met vakantie. Kortom: drama!

Het goede nieuws is: jij kunt met een aantal kleine aanpassingen dit horrorverhaal voorkomen én toch (bijna) dagelijks keihard trainen. Met deze tips blijf je een ernstige blessure voor én weet je wanneer je op de rem moet trappen als dat nodig is. 

1. Doe ALTIJD een warming up

Sommige mensen komen haastig uit hun werk de gym inrennen en willen meteen met barbells gaan smijten. Iets met eeuwigdurend tijdgebrek. Maar als iets vragen om blessures is, dan is het wel ‘koud’ een heftige workout ingaan. Begin daarom altijd (ja, ALTIJD!) met een goede warming-up van minimaal 10 á 15 minuten. Kies het liefst voor een specifieke die past bij wat je die dag gaat doen. Dus als je bijvoorbeeld gaat voor max rep squatten, warm dan goed je benen op door eerst wat lichtere bewegingen te doen zoals air squats en walking lunges.

Een warming-up is niet alleen goed voor het verhogen van de bloedtoevoer naar de spieren en gewrichten, maar perfectioneert ook je bewegingen voor het zwaardere werk dat er straks nog aankomt. Maak hier gebruik van door te focussen op de beweging en doe zoveel setjes als nodig, voordat je aan de daadwerkelijke training begint.

2. Stop met statisch stretchen voor je workout

Onderzoeken hebben aangetoond dat statisch stretchen voor je workout een negatieve invloed kan hebben op je kracht. Dynamisch stretchen – dus vanuit een beweging je spieren losmaken – is beter, aangezien dit je lichaamstemperatuur verhoogt, je zenuwstelsel prikkelt en je spieren klaarmaakt voor inspanning.  

Dynamische stretches kunnen variëren, maar het doel is om 3 tot 5 minuten je lichaam voor te bereiden om wat komen gaat. Om weer het voorbeeld van het squatten te nemen, dan kun je starten met 15 tot 20 seconden joggen op de plaats, jumping jacks, high-knees, squat jumps en air squats. Dit zorgt voor meer kracht en flexibiliteit, en dus minder kans op blessures.

Statisch stretchen ná je workout, dus 🙂 Foto: Vivienne Magalie

3. Voer is het antwoord

Voer is eigenlijk het antwoord op alles. Je kunt je nog zo het schompes trainen, maar als je voeding flut is boek je nauwelijks progressie. Zo is het niet alleen belangrijk dat je vóór je training voldoende goede bouwstoffen op voorraad hebt om te kunnen knallen, maar het is ook goed om na te denken over wat je daarna naar binnen schuift. Dit is namelijk het moment dat je lichaam gaat opbouwen en herstellen. Als jij dus je stinkende best hebt gedaan, maar daarna een oh zo lekkere, maar kleddervette vegan Domino’s pizza naar binnen ramt geef je jouw lichaam precies niks om mee aan de slag te gaan. Not to mention dat je ook die calorieën voor Jan met de korte Slurf hebt staan verbranden…

Zorg na je training voor een shitload aan antioxidanten, vezels, vitamines en mineralen en je lichaam zal je dankbaar zijn. Kies bijvoorbeeld voor deze heerlijke herstel smoothie met kersen. Uit onderzoek is gebleken dat deze vruchtjes spierpijn na krachttraining verminderen. Dit heeft te maken met de flavonoïden die in kersen zitten. Wetenschappers vermoeden dat deze stoffen de membranen van spiercellen beschermen en op die manier onder andere ontstekingen remmen en spierpijn verminderen. Proost!

4. Roll, roll, roll

Topatleten zoals Jeremy Reijnders zweren erbij en ik schreef ook al eerder dit artikel over foamrollen. Je spieren regelmatig een massage geven na het sporten draagt namelijk serieus bij aan het voorkomen van vervelende pijntjes en blessures. 

Omdat ik bijna dagelijks in de Crossfit box te vinden ben, is het voor mij noodzaak om mijn spieren eens per maand te laten onderhouden bij een masseur. Sportmassages zorgen ervoor dat de bloedtoevoer -en dus je herstel- sneller gaat, terwijl je tegelijk ook de spieren, weefsels en pezen soepel en gezond houdt. Maar… niet iedereen heeft budget voor een massage bij een prof. Een goedkoop én goed alternatief? Roll, roll, roll…

Foamrollers en Lacrosse ballen zijn perfect om zelf knopen en spanningen in je spieren te verwijderen. In het begin is het even doorbijten (lees: fokking pijnlijk!) maar believe me: het werkt. Rol zo vaak als je wilt, maar in ieder geval tussen je trainingen door. Op YouTube zijn plenty filmpjes te vinden hoe je dit aanpakt 🙂 

5. Neem je rust serieus

Weleens begonnen met een workout terwijl je spieren eigenlijk een beetje protesteerden? Ongetwijfeld. In je enthousiasme weet je soms niet van ophouden, I know #storyofmylife. En ook al vertelt je lichaam iets anders, je wilt vaak doorrammen tot het uiterste. Toch is het serieus belangrijk om voldoende rust je pakken; ik kan het niet vaak genoeg zeggen. Niet alleen voor je herstel, maar zeker ook om vooruitgang te blijven boeken.

Als mensen mij vragen hoe lang dan precies, raad ik altijd aan om tussen heavy trainingen 24 tot 72 uur te rusten. Zo geef je jouw spieren de tijd om sterker te worden, te herstellen en op te bouwen. Luister dus goed naar je lichaam. En oh ja, zorg dat je voldoende slaapt! Als je niet aan 7 á 8 uur slaap per nacht komt, heb je grotere kans om geblesseerd te raken.

 

Wat doe jij allemaal om blessures te voorkomen als je veel sport? En wat voor sporten doe je überhaupt allemaal? Ik ben heel benieuwd! Laat het me even weten in de comments of via Facebook en Instagram.

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply