#Vegan Vegan Facts Vitamines

Vegan Facts: Hoe zit dat nou met vitamine B12?

Vegans hebben standaard een B12 tekort. We moeten nu eenmaal dierlijke producten eten om dit binnen te krijgen. En tja, B12 komt nu eenmaal niet uit een plant. Punt.’ Oké, eerlijk is eerlijk, ik snap waarom mensen dit denken. Ergens zit er namelijk ook wel een kern van waarheid in. Het is alleen niet de hele waarheid. En aan een klok zonder klepel heeft niemand wat, right? Tijd dus voor een artikel over B12!

Stiekem ging ik ervan uit dat er al voldoende gezegd en geschreven was over vitamine B12. I mean, het internet staat bol van de artikelen, informatieve video’s en wetenschappelijk onderbouwde blogs over dit onderwerp. Op de site van Het Voedingscentrum kun je je hart ophalen en jawel, er is zelfs een ‘Stichting B12 Tekort’. Zat te vinden dus! Dácht ik.

Want toch blijven SquatCilla volgers en bezoekers bij Plantastic vragen hoe dat nou zit met vitamine B12. Moét je het bijslikken als vega(n) of kun je het ook uit niet-dierlijke producten halen? Wat zijn de symptomen bij een tekort? En wat te doen bij een opnameprobleem? Si, ik ga het allemaal behandelen! Uitgebreid, alles.

Waarom hebben we B12 nodig?

Deze vitamine is onder andere nodig voor het functioneren van de celstofwisseling in ons lichaam, het aanleveren van energie, een gezonde hersenfunctie en het omzetten van carbs, eiwitten en vetten in energie. Heel belangrijk, dus!

Ook is het goed om te weten dat B12 in water oplosbaar is, zoals alle andere B-vitamines. Er bestaat dus niet zoiets als een gevaar voor teveel B12; je lichaam neemt op wat het nodig heeft en de rest plas je uit. Tot slot is dit ook de enige vitamine die wij mensen kunnen opslaan. Een voorraad B12 kan gemiddeld zo’n jaar of 3 tot 5 bewaard blijven, maar moet je wel aanvullen om gezond te blijven.

Vitamine B12 = geen vitamine

Oké, laten we maar meteen met de deur in huis vallen. Vitamine B12 (cobalamine) is in tegenstelling tot wat veel mensen denken geen ‘echte’ vitamine, maar een stof die geproduceerd kan worden door sommige bacteriën, schimmels en wat algensoorten. En oh ja, ook maar meteen het grootste misverstand tackelen: het zit niet van nature in vlees of dierlijke producten.

Zowel dieren als mensen kunnen uit bacteriën vitamine B12 aanmaken. Het grote verschil is alleen dat het bij ons mensen op een vrij nutteloze plek zit, aan het eind van de dikke darm, waardoor wij het simpelweg uitpoepen en het niet opgenomen kan worden. Sommige dieren hebben dit probleem ook, en eten daarom hun eigen uitwerpselen op. Mensen beginnen hier niet aan. Althans, niet de mensen die ik ken in ieder geval 🙂

Enfin, bij de meeste herkauwers bevinden de bacteriën die vitamine B12 aanmaken zich in de voordarm, waar het wel opgenomen kan worden en het dus terecht komt in de spieren, organen, de melk en eieren. Koeien krijgen bijvoorbeeld B12 binnen door het mineraal kobalt. Dit mineraal zit in de grond en zorgt er voor dat bijvoorbeeld koeien B12 kunnen aanmaken. Maar onze grond wordt steeds mineraalarmer, mede doordat er steeds meer zware metalen door onze industrie in de grond terecht komen en er weinig plek meer is voor het kobalt. Hierdoor is er steeds minder sprake van de aanmaak van B12 door veedieren.
Veel koeien in de industrie krijgen daarom een kobalt supplement door hun voeding of krijgen direct B12 ingesproten via een injectie. ‘Maar ik eet vlees of dierlijke producten’ is dus absoluut geen zekerheid voor het binnenkrijgen van B12.

Helaas, peanutbutter.

Foto: Tom Zwarts

Wat zijn de symptomen bij een B12 tekort?

De klachten zijn meestal zo vaag dat een arts niet meteen door hoeft te hebben dat het om een B12 tekort gaat. Ik stuur mensen die bij mij aankloppen met onderstaande klachten daarom altijd linea recta naar de huisarts voor een check-up. Zoals gezegd kunnen de klachten blijvend worden bij een langdurig tekort.

De meest voorkomende symptomen zijn onder andere:

Tintelingen in armen en benen, vermoeidheid, slecht slapen, haaruitval, erg pijnlijke en/of onregelmatige menstruatie, depressieve gevoelens, duizeligheid, minder eetlust, afvallen, benauwdheid op de borst, vergeetachtigheid, diarree, zenuwpijn, niet op woorden kunnen komen of verkeerd uitspreken.

Er zijn echter nog veel meer symptomen die kunnen wijzen op een tekort aan B12. Hoe dan ook en een lang verhaal kort: ga METEEN naar de huisarts als je twijfelt en laat het checken.

Opnameprobleem?

Als je een vitamine B12 opnameprobleem hebt kun je slikken tot je een ons weegt; het helpt precies nul. De grootste oorzaak van een vitamine B12-tekort is een verstoorde opname via de maag en darmen, waardoor orale opname via pillen en smelttabletten verhinderd wordt en soms geen zin meer heeft.

Zo’n opnameprobleem kan aangeboren zijn als stofwisselingsstoornis of een transcobalamine II deficientie, maar ook verstoord zijn door andere oorzaken. Denk aan diverse ziektes, het gebruik van maagzuurremmers, een maagbacterie, coeliaki, medicijngebruik of alcoholisme. Ook is het mogelijk dat er bij een persoon meerdere oorzaken aanwezig zijn.

Een arts kan constateren of je een opnameprobleem hebt en of een blijvende behandeling nodig is om toch aan je B12 te komen.

Hoe komen vega(n)s aan B12?

Vegetariërs en veganisten vallen in de zogeheten ‘risicogroep’ voor een tekort op vitamine B12. Dat komt omdat er nog steeds van die eigenwijze figuren rondlopen die denken dat ze hun ADH B12 wel uit hun dagelijkse portie zeewier vissen. Maar aangezien mensen een niet-opneembare vorm aanmaken en er geen actieve opneembare variant in planten aanwezig is, raad ik ALTIJD(!) aan om een B12 supplement te nemen. De negatieve gevolgen van een tekort kunnen blijvend zijn en dat wil je écht niet. Believe me!

Er zijn inmiddels echt ontzettend veel kwalitatief goede supplementen beschikbaar. Toen ik van een vegetarische naar een vegan lifestyle overstapte ben ik begonnen met het suppleren van B12, aangezien ik absoluut geen geëmmer wilde met tekorten. Ik startte met pilletjes, maar de afgelopen periode is een neusspray variant mijn favoriet. Een B12 neusspray zorgt voor een snellere en efficiënte opname van de vitamine, omdat het niet eerst nog door je maag hoeft. Het merk dat ik gebruik (deze van Pronofit) bestaat uit natuurlijke ingrediënten, is uiteraard vegan en niet op dieren getest. Ik neem zelf elke dag 1 spraytje, en dat is ruim voldoende B12.

Conclusie?

Je gaat als vegan dus écht niet (nee, heus niet) standaard dood aan een B12 gebrek. Wel raad ik altijd aan om een kwalitatief goed B12 supplement te nemen en het niet op z’n beloop te laten omdat je er van uit gaat dat jouw lichaam vast heel speciaal is en wel B12 kan aanmaken uit edelgistvlokken en oesterzwammen. Doe mij, en vooral jezelf, een lol en voorkom alle (vaak blijvende) ellende die bij een tekort horen. Een veganist die gezond, gevarieerd eet + braaf een B12 supplement neemt heeft net zoveel kans op een B12 tekort als ieder ander. En twijfel je? Altijd even laten prikken. Google is leuk en aardig, maar nog steeds geen dokter.

WINNEN? WINNEN!

Wil jij ook kennismaken met mijn favo B12 neusspray van Pronofit? Natuurlijk wil je dat! Het enige wat je hoeft te doen om kans te maken is hieronder in de comments óf in de comments onder mijn Facebook- of Instagram post laten weten waarom jij dit wel ziet zitten. Ik breng de 3 winnaars maandag 6 mei op de hoogte via een PB.

SUCCES!

 

Neem jij een B12 supplement? En zo ja, welke? Ben je al bekend met een neusspray variant? Kortom: ik ben heel benieuwd naar jouw verhaal. Let’s talk! Laat het me weten in de comments of via Facebook en Instagram.

 

Bronnen:
  • Dr. M. Greger, Daily Source Of Vitamin B12. Geraadpleegd april 2017. https://nutritionfacts.org/video/daily-source-of-vitamin-b12/
  • GD Diergezondheid, Kobalt- en Vitamine B12 gebrek. Geraadpleegd april 2017. https://www.gddiergezondheid.nl/diergezondheid/dierziekten/kobalt-en-vitamine-b12-gebrek
  • Huan Fang, Jie Kang, Dawei Zhang (2017): Microbial production of vitamin B12: a review and future perspectives. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5282855
  • Het Voedingscentrum. Vitamine B12 (cobalamine). Geraadpleegd april 2017. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx
  • L. Steltenpool, Vitamine B12: De Belangrijkste Feiten. Geraadpleegd april 2017. https://www.lisasteltenpool.nl/vitamine-b12-de-belangrijkste-feiten/
  • Obeid R, Schorr H, Eckert R, Herrmann W. (2008): Causes and Early Diagnosis of Vitamin B12 Deficiency https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696961/
  • Stichting B12 Tekort. Klachten van een vitamine B12 tekort. Geraadpleegd april 2017. https://stichtingb12tekort.nl/vitamine-b12/zou-ik-een-b12-tekort-kunnen-hebben/klachten-van-een-vitamine-b12-tekort/
  • VeganWiki. Vitamine B12. Geraadpleegd april 2017. https://veganwiki.nl/a/Vitamine_B12

You Might Also Like

22 Comments

  • Reply
    Sandy
    29 april 2019 at 07:45

    Heel interessant!! Ik wil heel graag in aanmerking komen om de spray te testen!! 😀
    Ik heb ook een extra vraag! 🙂 Ik heb altijd gelezen dat eens je supplementen neemt (of injecteert) dat het geen nut meer heeft om bloed te laten testen omdat je dan foute resultaten kan hebben (hoge B12 waardes in het bloed, maar niet opgenomen in de cellen en dus toch een tekort). Hoe kan je dan testen of je B12 wel degelijk ok is in de cellen? Ik heb zelf een hele reeks aan symptomen en zo goed als alle symptomen van een B12 tekort, maar ik neem supplementen, af en toe ook injecties. Alleen zegt de arts dat het nutteloos is te blijven injecteren omdat mijn waardes in het bloed goed zijn. Mijn symptomen kunnen natuurlijk ook van iets anders zijn, maar B12 blijft mijn pad kruisen…

  • Reply
    Pam
    29 april 2019 at 07:48

    Geweldig stuk! Heb regelmatig discussies hier over met mn familie. Gebruik nu multivitamine vega/vegan van de Etos. Zou graag de neusspray willen proberen als die echt zo efficiënt is als jij zegt.

  • Reply
    Eva
    29 april 2019 at 07:49

    Een neusspray? Ik had geen flauw idee dat die bestond! Maar het zou erg fijn zijn om dit te kunnen proberen. B12 neem ik al jaren!

  • Reply
    Anne
    29 april 2019 at 07:52

    Hi Cilla,

    Kun je wat meer vertellen over de blijvende gevolgen van een B12 tekort? Wat zijn die blijvende gevolgen en wanneer is het blijvend? Hoe komt het dat je hier blijvende gevolgen aan kunt overhouden etc?

    Groetjes,

    Anne

  • Reply
    Anne
    29 april 2019 at 07:59

    Hi Cilla,
    Kun je misschien wat meer vertellen over blijvende gevolgen van een B12 tekort? Wanneer krijg je dit, wat zijn dan die blijvende gevolgen en hoe kan het dat dit blijvend is?

    Groetjes,

    Anne

  • Reply
    Laura
    29 april 2019 at 08:09

    ohh ik zou dit heel graag willen winnen. Waarom nu blijkt dat ik zware acne krijg van b12 slikken. Wie weet heb ik daar geen last van bij een kwalitatief betere variant in vorm van een neussprey

  • Reply
    Christel
    29 april 2019 at 08:42

    Tuurlijk zie ik de spray zitten! Zeker nu ik al een tijd rondloop met mijn tekort. Injecties word ik verdrietig van, dokter snapt er niks meer van en de tabletten vergeet ik vaak (rara hoe kan dat!?) een neusspray lijkt me veel handiger en snellere opname! Goed stuk! Duidelijk en leesbaar geschreven! Tnx

  • Reply
    Roos
    29 april 2019 at 08:48

    Hey! Fijn dat je toch een artikel aan B12 waagt!

    Ik vraag me af of hier de discussie tussen cyanocobalamine of methylcobalamine ook relevant is? Ik heb beide in huis (pilletjes) en weet eigenlijk nog steeds niet welke nu de juiste is dus ik wissel steeds af haha. Een neusspray (welke type zou dat wezen of is dat irrelevant voor een spray?) zou een uitkomst zijn zodat ik niet meer steeds hoef te onthouden welke pil ik de vorige keer ingenomen heb maar gewoon 1 B12 product heb. Ik doe dus graag mee met de win actie en heel benieuwd!

    Liefs, Roos.

  • Reply
    Belinda
    29 april 2019 at 08:56

    Hier nog een liefhebber. Ik heb B12 tekort gehad, zo erg dat ik voor mijn dochter mentorschap en financieel bewindvoering aanvroeg en tegelijkertijd dacht: misschien moet ik een ander dat voor mij laten doen want als ik “zo” doorga weet ik over vijf jaar in de middag niet meer of ik die ochtend een schone onderbroek aangedaan heb.

    Verder staat de ondergrens van wanneer je een tekort hebt, op 130 in Nederland. In Japan is dat 500. En die 500 is echt wel een goede grens, maar alles daaronder is feitelijk te kort. Je kan het dus laten checken, maar ik had 235 en had alle symptomen die je noemt in je artikel. Maar geen tekorten hoor, aldus de arts…..

  • Reply
    Marjon van der Linde
    29 april 2019 at 09:10

    Hoi hoi,
    mooi en leuk geschreven artikel ,dankhewrel. Mijn beide (in Spanje opgegroeide) zoons aten lange tijd vegetarisch. Een jaar geleden is mijn jongste weer vlees gaan eten. Zij zijn zelden ziek, en het zijn beide lange gasten. Ik heb nooit supplementen bijgegeven, maar zou nu heel graag toch in aanmerking komen voor dit B12 supplement ! Ik herken sommige symptomen bij mijn. oudste, en mijn jongste had inderdaad vaak last van die tinteleningen!
    Ik kom heel af en toe in Plantastic en vind dat jullie het geweldig goed en leuk! doen. Vanuit het hart & ideaal, dat voel je. Keep up the good work,
    and the spirit 😉
    Warme zomergroet,
    Marjon
    Levi & Pepe

  • Reply
    WEcotip
    29 april 2019 at 09:59

    Wat goed dat je dit zo duidelijk op een rijtje zet! Want hier zijn inderdaad nog behoorlijk veel misverstanden over :O Dankjewel dus, nu kan ik naar dit artikel linken bij vervelende vragen en onwetendheid ;D

  • Reply
    Samera
    29 april 2019 at 10:33

    Thanks for sharing. Heel graag zou ik de vitamine B12 neusspray willen winnen. Ik ken dit product niet, slik alleen de pilvorm. Kinkt goed wat je hierover schrijft en ben erg benieuwd. Ik ben altijd blij met dit soort berichten en voor nu is het mij helder hoe het zit met de vitamine B12. Als vegan en sportster in hart en nieren ben ik altijd zorgvuldig met de juiste voeding en vitaminen en kies dan ook graag kwalitatief hoogwaardige producten. Ik heb maar 1 lichaam waar het het mijn leven mee mag doen en daar wil ik goed voor zorgen. I’m worth it! 🙂 Mooie maandag allemaal.

  • Reply
    Marleen
    29 april 2019 at 11:52

    Duidelijk artikel! Ik zou heel graag de neusspray willen testen. Eet sinds een paar maanden geen vlees meer en ben nog niet begonnen met suppletie. Ik kan het dus goed gebruiken!

  • Reply
    Hebe
    29 april 2019 at 11:58

    Eindelijk een goed en duidelijk artikel over B12, dankjewel. En jaaa ik doe graag mee voor de winactie! 😊 Ik wist helemaal niet dat het gebruik van maagzuurremmers de opname van B12 kan remmen. Helaas ben ik genoodzaakt wel dagelijks een maagbeschermer in te nemen dus deze neus spray is een hele goede uitkomst.

  • Reply
    Fabienne
    29 april 2019 at 11:58

    Ik wil dat zeeeeeeker wel winnen! Ben al jaaaaaren vegan en slik mijn B12 soms niet al te trouw. Ja oops. Ik ben heel erg benieuwd naar het neuspraytje 🙂
    Liefs van je mede rotterdammert

  • Reply
    Debbie Buutveld
    29 april 2019 at 12:52

    Bedankt Cilla voor dit duidelijke verhaal! Ik heb nu zelf vit. B 12 in smelttablet vorm maar ik vergeet ze echt best vaak en dat komt mede doordat ze best groot zijn en het lang duurt voor ze smelten. Ik ben zowiso een hele slechte pillenslikker 😂 en daarom zou ik heel graag de neusspray willen proberen…lijkt me echt veel makkelijker!!😊

  • Reply
    Eva Verschoore
    29 april 2019 at 13:39

    Duidelijk verhaal. Lijkt me toch wel handig zo’n neusspray, zeker omdat je dan zeker weet dat het goed opgenomen wordt. Ik zou hem graag willen proberen! 🙂 Groetjes Eva

  • Reply
    Inge
    29 april 2019 at 15:11

    Het is hierboven al genoemd…maar een opnameprobleem bevestig of sluit je niet uit met je bloed laten testen. Als je multi’s of B12 hebt geslikt moet je zelfs 3 tot 6 maanden wachten voor je je bloed kunt testen. Je moet dan ook homocysteine en MMA laten testen…dat zijn markers, en zelfs dat is geen bewijs. Mocht je van alles geprobeerd hebben, en je blijft jezelf herkennen in de beschrijving, dan kun je een proefbehandeling vragen van enkele maanden 2 injecties per week. Voel je je dan beter? Energieker? Minder moe…dan kun je er vanuit gaan dat je moet blijven injecteren. Twee x pw tot je klachtenvrij bent…daarna voorzichtig afbouwen. En soms kom je er helemaal niet meer van af.

  • Reply
    Jonina
    29 april 2019 at 15:24

    Hoi Cilla,

    Drie jaar geleden had ik een B12-tekort, maar toen at ik nog gewoon vlees. Aangezien ik van de injecties een beetje ziek werd, ben ik kauwtabletten gaan slikken. Volgens mij gaat dat wel goed, maar ik vergeet het weleens. Zo’n spraytje kun je leuk naast je tandenborstel neerzetten en het dan dagelijks na het tandenpoetsen doen. Lijkt mij wel heel handig. Handig stukje heb je ook geschreven.

    Groetjes,

    Jonina

  • Reply
    Mariëlle
    29 april 2019 at 18:18

    Ik zag laatst inderdaad voorbij komen dat er ook neusspray is! Mijn B-12 waarde was top én ik heb nog een back-up van mijn supplement, dus ik doe niet mee aan de winactie, maar super goed artikel 🙂

  • Reply
    Patricia
    30 april 2019 at 07:01

    Ik ben absoluut geen slikker dus die B12 schiet er bij mij helaas nog weleens bij in.
    Dankzij jouw artikel ben ik weer een stuk wijzer geworden en ga ik graag de spray proberen. Dat is voor mij vast beter tot een routine te brengen dan al die pilletjes. Fijn dat het ook op deze manier kan 🙏🏻

  • Reply
    Casper
    30 april 2019 at 14:42

    Prettige toevoeging aan de bestaande beschouwingen over B12 en ben me nu bewust van de mogelijkheid van een neusspray. Ik zou dat graag eens proberen om te bezien of dat beter bevalt dan het gebruiken van de pil-vorm. Grappig, verder, hoe je blijft leren over B12, hoe veel je er ook over leest.

    Ik zou overigens graag meer weten over hoe het proces verloopt waarbij zware metalen de plek innemen van kobalt. Bron? En helemaal hoe het komt dat bij ons en sommige andere dieren de essentiële functie van zelf kunnen aanmaken en opnemen teloor is gegaan door op zo’n ongelukkige plek terecht te komen. Dit roept om een volgend artikel over B12…. ;- )

  • Leave a Reply