#Fitness #Vegan

Krachttraining én veganist: “Maar hoe kom je dan aan je eiwitten?”

Ik ben nog geen maand veganist en de ‘hoe kom je dan aan je eiwitten’ opmerkingen stromen binnen. Opvallend dat mensen die mij niet kennen zich opeens zo’n zorgen over me maken, maar dat terzijde. Ja, ik train veel; ongeveer 4x per week en dan het liefst krachttraining. Als vegetariër kreeg ik al veel eiwitvragen, maar daar was nog een beetje vanaf te komen als ik het woord ‘kwark’ noemde. Nu er géén kwark meer binnen komt (en ook geen melk, eieren, kaas, whey proteïnen en ander dierlijk spul) is het hek van de dam. “Want krachttraining is echt onmogelijk zonder dierlijke eiwitten, hoor.” Right. Ga nu maar terug je cave in.

Loop een doorsnee sportschool binnen, vraag aan de gemiddelde 19 jarige, niet-afgestudeerde sportinstructeur om een trainings- en voedingsschema en je zult gegarandeerd horen dat je je koolhydraten drastisch moet minderen en je vooral vol moet proppen met eiwitten, het liefst dierlijke. Ik word bijna misselijk van het feit hoe achterhaald deze onzin is. Ga gewoon voor de grap naar Google, toets de woorden vegan en atleet in, en aanschouw. Ze bestaan; veganistische atleten. En goeie ook! Je hebt geen dieren nodig om het beste uit jezelf en je training te halen. Echt niet.

Geen bewijs

Als je veel traint, zoals ik, of zelfs nóg meer, als een atleet, dat is de juiste voeding van essentieel belang om de prestaties te ondersteunen tijdens de training en wedstrijden. En ja, daar horen absoluut, naast koolhydraten en vetten, ook eiwitten bij. De afgelopen tijd is er echter een hysterische hype ontstaan rondom eiwitten, die slaat als een vlag op een strontschuit. Er is simpelweg GEEN wetenschappelijk bewijsmateriaal dat het bingen van eiwitten je sportprestaties verhoogt. Sterker nog, van teveel eiwitten word je óók gewoon dik. En nog maar te zwijgen over hoe je uit je waffel gaat meuren als je constant een tekort hebt aan koolhydraten…

torre washington veganistische bodybuilder

Torre Washington, vegan bodybuilder

Alles wat je nodig hebt

Anyway, een plantaardig voedingspatroon bevat dus gewoon, heel simpel, de juiste hoeveelheden macro’s en spoorelementen om te voldoen aan de energie behoefte van een sporter. En ja, óók een topsporter! Over het algemeen is een dieet met een ruime hoeveelheid koolhydraten, normale hoeveelheid eiwitten (1 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht) en matig in vet het beste voor atletische prestaties. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstoffen van een (top)sporter en eiwitten zijn nodig voor het herstel, verbetering en vernieuwing van spieren. Volkoren granen, bonen, groenten, gefermenteerde soja, fruit, noten en zaden zijn perfecte bronnen van koolhydraten en eiwitten. Deze bevatten alle essentiële aminozuren en energieke substraten die nodig zijn voor iemand die veel traint. Daarnaast kun je natuurlijk zelf ook een beetje nadenken en zoeken naar plantaardige producten met veel eiwitten. Zo drink ik na mijn work-out graag eiwitshakes van rijstproteïne, erwtenproteïne of hennepproteïne en neem ik extra spirulina en gefermenteerde sojayoghurt.

De beste keuze

Een veganistisch eetpatroon is misschien wel de beste keuze die een sporter kan maken, omdat je gewoon de gewenste macro’s binnen krijgt, maar wel zonder de nadelige gevolgen van dierlijke eiwitten en vetten (opgeblazen buik, winderigheid, slecht verteren enz). Daarnaast eten vegans producten met een hoog vezelgehalte, rijk aan kalium, magnesium, antioxidanten en veel vitamine C en E. Dit zorgt op de lange termijn voor verlaging van vetpercentage, minder bloeddrukellende en hart- en vaatproblemen. Ten slotte wijzen onderzoeken uit dat vegans een kleinere kans hebben op diabetes type II en bepaalde types van kanker.

groenten in een kom met paddestoelen bimi en tempe

Het probleem met mensen die plantaardig gaan eten en veel sporten is dus vooral dat ze vaak niet goed voorbereid zijn en zich niet voldoende hebben ingelezen. Een uitgebalanceerd eetpatroon; rijk aan koolhydraten, met voldoende eiwitten en de juiste vetten is het beste wat een sporter kan hebben. Zorg alleen wel dat je alle benodigde voedingsstoffen, mineralen en vitaminen binnen krijgt, investeer wél in een goede vitamine B12 en als je denkt dat je lichaam er behoefte aan heeft kun je extra letten op calcium, jodium, algen Omega-3, vitamine B2, D en zink. Maar laat je in ieder geval nooit wijs maken dat (kracht) training en veganistisch eten niet samen gaan… je gelooft ook niet in andere sprookjes, toch?

Enkele bekende vegan topsporters:

 

Wat zijn jouw favoriete plantaardige eiwitbronnen? Ik ben benieuwd! Laat het me weten in de comments, of via Facebook of Instagram. En oh ja, je kunt me ook volgen in de video’s van Tom (VeganAnimal) op YouTube.

 

You Might Also Like

26 Comments

  • Reply
    Mariska
    15 februari 2016 at 19:36

    Mensen die meer verstand denken te hebben dan ze daadwerkelijk hebben zullen er helaas altijd wel zijn. Dit stukje kunnen die mensen nog wat kennis uit vergaren 😛 Je bent gewoon lekker goed bezig!

    • Reply
      Cilla
      15 februari 2016 at 19:40

      Ja, en weet je? Voor iedereen werkt wat anders natuurlijk. Het is alleen niet zo dat dingen niet kúnnen. Dank je wel lieve Mariska 🙂

  • Reply
    Mayke
    15 februari 2016 at 20:19

    Interessant artikel.. Zoals je weet ben ik niet vegan noch vegetarisch maar ligt mijn interesse hier wel en ben ik bezig met steeds bewuster leven en eten.
    Ik wil steeds wat meer gaan minderen met vlees eten dus jouw artikelen vind ik echt top om te lezen!

    • Reply
      Cilla
      15 februari 2016 at 21:25

      Dank je wel meis 🙂 En je bent er in ieder geval bewust mee bezig. Dat is al helemaal super!

  • Reply
    Djuli
    15 februari 2016 at 22:49

    Ken je het filmpje ‘Vegans are weak’? Een goeie om te laten zien als er weer iemand over begint. Er is trouwens ook een ‘Vegan Sporters’-groep op Facebook. Ben je daar al lid van?

    • Reply
      Cilla
      16 februari 2016 at 07:41

      Dat filmpje kende ik nog niet haha meteen gekeken natuurlijk 🙂 En bij de FB groep heb ik me gisteren aangemeld. Thanks voor de tips meis x

  • Reply
    Desi
    23 februari 2016 at 15:24

    Handig artikel! Er zijn inderdaad nog steeds veel misstanden over hoeveel eiwitten je nodig hebt en hoe je als veganist spieren op kan bouwen. Nou, dan kan prima.
    Ik heb net een nieuwe coach en die reageerde gelukkig heel goed toen ik vertelde dat ik vegan was: ”zolang je genoeg voor uit blijft gaan, maakt het mij niet uit wat je eet”. Ik zal hem eens laten zien wat je allemaal voor elkaar krijgt op een veganistische levensstijl 😀

  • Reply
    Gwen
    26 februari 2016 at 09:28

    Top artikel en heel erg leuk geschreven! ik ben nu een maand bezig met veganistisch eten en doe daaraast 4 x in de week crossfit en tot nu toe zie ik nog steeds progressie met spieren aanmaken. Maar inderdaad als je aangeeft dat je veganistisch eet dan is het gelijk ja maar eiwitten en dit en dat…

    • Reply
      Cilla
      26 februari 2016 at 10:44

      Dank je wel Gwen 🙂 Goed dat je ook veganistisch bent gaan eten! En tuurlijk maak je nog steeds progressie met trainen, waarschijnlijk weet je ook heel goed hoe je het aanpakt.

  • Reply
    Man
    1 september 2016 at 09:43

    Goed artikel.

    Ikzelf (man, echte vleesliefhebber) ben samen met met vrouw de uitdaging aangegaan om 50 dagen veganistisch te eten. Voor een (hopelijk) fitter gevoel en een betere wereld (zie de documentaires Cowspiracy en
    Fed Up)

    Maar mijn vraag is: hoe weet je nu dat je genoeg stoffen binnen krijgt zoals jodium en B12? Het argument dat vleeseters genoeg B12 binnen krijgen gaat niet op, aangezien er ook vleeseters zijn die B12 bijslikken.
    Mijn idee is dat je bij een gevariëerd eetpatroon vanzelf genoeg stoffen binnen krijgt. En na het sporten eet ik bijvoorbeeld een handje nootje en een banaan.

    • Reply
      Cilla
      4 september 2016 at 17:28

      Hoi! Wat goed van je dat je als ‘echte vleesliefhebber’ wilt gaan voor een gezondere en diervriendelijke keuze van eten. Fitter zul je je absoluut voelen, mits je wel op de juiste manier de stoffen in vlees en andere dierlijke producten (zoals ijzer en B12) uit andere voeding haalt. Dat vleeseters ook weleens B12 tekort komen klopt; koeien in de industrie krijgen zelfs ook vaak extra B12 toegediend.

      Als veganist moet je je B12 wel binnenkrijgen door middel van een supplement, aangezien dit nu eenmaal in dierlijke voeding zit. Ik heb ook een artikel geschreven over Vegan Vitamins, waarin je kan lezen wat ik zelf aan extra supplementen slik. Veel stoffen haal je zeker uit een gevarieerd eetpatroon, maar je lichaam een handje helpen kan zeker geen kwaad. Een handje noten en een banaan na het sporten klinkt goed (wel een beetje weinig, maar dat is persoonlijk ;))
      Jodium kun je een beetje op letten door bijvoorbeeld brood te eten met toegevoegd gejodeerd zout, of zout te kopen met toegevoegd jodium.

      Als je nog vragen hebt hoor ik het wel 🙂
      Veel succes met je vegan challenge. Gaat vast goed komen!

      Liefs,
      Cilla

  • Reply
    hanneke Mol
    8 september 2016 at 21:46

    Geweldig stuk!
    Als ik nog geen veganist was,zou ik na het lezen van je inspirerende schrijven het zeker worden. 🙂

    • Reply
      Cilla
      8 september 2016 at 21:54

      WoW, wat een mooi compliment Hanneke! Dank je wel 🙂

  • Reply
    Maaike
    23 november 2016 at 18:21

    Wat een goed artikel, eindelijk iemand die al de mythes en dieet fabels even netjes ontkracht! Heel inspirerend!

  • Reply
    tessa
    1 januari 2017 at 12:36

    Hoi!
    Ik heb jarenlang zonder problemen vegetarisch gegeten, (dus wel ei en heeel matig zuivel), tot ik erachter kwam dat ik, naast zuivel, overgevoelig ben voor soja en gluten. Nu eet ik weer vlees, voor, inderdaad de eiwitten… maar eigenlijk voel ik me er niet goed bij. Kan ik dit nou echt zo simpel oplossen door hennep- en amndel- en zadenproteinen te gebruiken?heeft iemand daar ervaring mee?

    • Reply
      Rensbestmens
      27 april 2017 at 09:29

      Yeszzz yeszzz
      Boekentip de sitting chef van annemarie postma vet leuk en mooi boek waar je met plezier in kijkt en donders geïnspireerd van raakt!

      • Reply
        tessa
        28 april 2017 at 13:07

        Thanks!!!

  • Reply
    Monique
    3 februari 2017 at 16:03

    Wauw! Wat een verademing om als redelijk fanatiek crossfitter jouw verhaal te lezen. Omdat mijn man en ik onze vleesconsumptie willen minderen, al heel lang gezond en onbewerkt voedsel eten maar nu op een leeftijd zijn waar op gewicht blijven lastig wordt en na het zien van de documentaire Food choice gaan we graag de uitdaging aan om een tijd veganistisch te eten. Recepten genoeg te vinden, daar ligt het niet aan maar de twijfel over het wel voldoende binnenkrijgen van eiwitten is na het lezen van jouw verhaal helemaal verdwenen! Let’s go vegan!

    • Reply
      Cilla
      3 februari 2017 at 17:24

      Wat goed om te horen, Monique! Lees je goed in, blijf ontdekken, dan gaat het jullie zeker weten lukken. En als je vragen hebt weet je mij te vinden 🙂
      Succes!

      Liefs,
      Cilla

  • Reply
    Jicky
    21 maart 2017 at 08:45

    Hoi Cilla,
    Leuk artikel! Je geeft een ook gefermenteerde sojayoghurt te eten. Waar is deze te koop of maak je dit zelf?

    • Reply
      Cilla
      21 maart 2017 at 09:28

      Hi Jicky,

      Nee, de sojayoghurt van Alpro is gefermenteerd. Deze koop ik bij AH. Neem wel de ongezoete variant, anders zit er weer vrij veel suiker in.

  • Reply
    Jacky
    7 april 2017 at 10:47

    heel interessante blog! Hiermee kan je mensen overtuigen!

    • Reply
      Cilla
      7 april 2017 at 10:53

      Dank je wel Jacky 🙂 !

  • Reply
    Lesley
    31 mei 2017 at 20:34

    Ik kom elke keer weer bij jouw blog uit. Ik eet voornamelijk vegan. Nu ben ik al sinds twee maanden bezig met trainingen (voornamelijk kracht) op de sportschool. Ik heb gevraagd om een voedingsadvies, maar het enige wat ze zeiden was dat ik meer eiwitten moest eten. Toen ik zei dat ik voornamelijk vegan at stonden ze me raar aan te kijken en wisten ze het niet meer. Nu ik al twee maanden bezig ben, ben ik nu gemeten en kwam eruit dat ik alleen maar spier verlies. Heb jij tips voor mij die ik kan toepassen om wel spier op te bouwen? Ik vond je bovenstaande tip van de vegan eiwitshakes goed. Ik ga eens kijken naar waar ik dat spul kan halen.

    • Reply
      Cilla
      31 mei 2017 at 21:27

      Hi Lesley,

      Wat goed dat je zoveel mogelijk vegan eet en dit wil combineren met krachttraining! Dat ze je raar aankijken in de gym komt helaas wel vaker voor. Zeker bij die suffe, klassieke fitnessclubs waar het personeel nog steeds denkt dat je je macro’s alleen maar uit dierlijke producten kan halen 🙂 Onzin!

      Om je vragen te kunnen beantwoorden heb ik meer informatie nodig. Hoe vaak train je per week en hoe lang per keer? Wat doe je dan precies? Waar focus je op? Hoe zwaar is je training? Hoe lang ben je en hoeveel weeg je? Wat eet je precies per dag en hoe groot zijn je porties? Eet je überhaupt wel voldoende calorieën voor de hoeveelheid trainingsdagen en je lengte/gewicht? Als je niet aan topsport doet is het namelijk bijna onmogelijk om, als je een whole-food plant based dieet volgt, eiwitten tekort te komen. Tenzij je simpelweg gewoon in z’n totaliteit te weinig eet… dan wel.

      Mijn man Tom (waar ik ook samen het VeganAnimal vlog op YouTube mee heb) is sportvoedingsdeskundige en we schrijven ook vegan eetschema’s uit op aanvraag. Als je daar interesse in hebt raad ik je aan om je verhaal even te mailen naar hallo@vegananimal.nl. Dan kunnen we er uitvoeriger over praten en kijken wat we voor je kunnen betekenen. Luister in ieder geval niet naar die sukkelige types in de sportschool… Vegan eten en krachttraining gaan namelijk heel goed samen. Je moet alleen even weten hoe en wat 🙂

      Liefs,
      Cilla

  • Reply
    Edwin
    4 augustus 2017 at 21:55

    Mooi geschreven!

    Ik zit te overwegen om Vegan te worden omdat onderzoek kennelijk veel voordelen heeft gevonden in een plantaardig voedingspatroon. Mindere kans op kanker, met name prostaat en baarmoeder (wel tot 50% minder kans) en veel andere soorten diabetes, etc, etc.

    Maar ik heb ook enkele dingen die nogal dubbel voelen.

    1. waarom kan het lichaam geen B12 uit natuurlijke producten halen als het lichaam hier biologisch kennelijk op ingesteld moet zijn?

    2. Waarom geeft het brein hormonen af die ons aanmoedigen om vet en vlees te eten als wij hier kennelijk biologisch niet voor gemaakt zijn? Als ik het goed heb is dit volgens de biologische psychologie om overleven te bevorderen (net als dieren zich helemaal volvreten met vet als ze hun prooi doden). Je weet maar nooit wanneer je die vetten nodig hebt als je een tijd niets te eten hebt. Waarom zou het lichaam er echter voor kiezen om zo te neigen naar dierlijke vetten als het uiteindelijk het lichaam schaadt? Dit is in mijn optiek erg tegenstrijdig.

    Daarnaast vraag ik mij af of je voldoende eiwitten uit plantaardig eten kan halen voor een krachtsporter. Deze hebben namelijk in het bijzonder veel eiwitten nodig (extra veel) voor herstel en behoud van een grote hoeveelheid spiermassa (boven gemiddeld) Hoe kijk je hier tegen aan?

    Ik zie uit naar jullie reacties.

    Groetjes.

    Edwin

  • Laat een reactie achter op Mayke Cancel Reply