#Fitness

Suiker: vergif voor het lichaam of toch niet?

vegan-brownie-fudge-passioncafe-ibiza-squatcilla

To suiker or not to suiker, dat is nog steeds voor veel mensen dé grote vraag. Om nu eindelijk eens een helder antwoord te vinden op deze vraag, trok ik diëtist Mariska aan haar mouw om uit te leggen hoe dat precies zit met suikers. Zijn ‘natuurlijke’ suikers beter dan geraffineerde? En wat is nu precies het verschil? Je leest het in dit artikel!

Mariska: ‘Kristalsuiker, agavesiroop, ahornsiroop, kokosbloesemsuiker, rietsuiker en oerzoet; zijn deze suikerproducten nu goed of slecht om te gebruiken? En zijn natuurlijke suikers uit een dadel echt beter dan ‘gewone’ suikerklontjes?

We weten allemaal dat het verstandig is om op onze suikerinname te letten en niet dagelijks te smullen van die heerlijke paaseitjes en -stollen die nu weer volop in de winkel liggen. Dit soort producten zijn niet bepaald gezond voor je en verhogen uiteraard ook het risico op overgewicht. In dit blog vertel ik jullie meer over suikers en de verschillen tussen natuurlijke en geraffineerde suikers.

Suiker

Glucose, oftewel suiker, is een vorm van enkelvoudige koolhydraten. Het lichaam kan deze vorm van koolhydraten gemakkelijk en snel opnemen. Het gevolg is dat je bloedsuikerspiegel (bloedglucosespiegel) sneller stijgt dan na het eten van bijvoorbeeld een snee volkorenbrood. Dit product bevat voornamelijk langzame (meervoudige) koolhydraten. Het voordeel van langzame koolhydraten is dat de stijging van je bloedglucose minder heftig is en je niet snel trek krijgt in zoetigheid.

Misschien begrijp je nu ook dat sporters zoals triatleten of marathonlopers tijdens een lange wedstrijd sportdrank nemen. Deze producten bestaan uit enkelvoudige suikers die snel door het lichaam worden opgenomen, waardoor de sporter relatief snel over nieuwe brandstof beschikt (en dus kan blijven presteren).

Suiker heeft dus kort gezegd de functie om ons energie te leveren. Daarnaast speelt het ook een belangrijke rol bij de vertering van ons voedsel en aanmaak van vetzuren en niet-essentiële aminozuren. Onze hersenen hebben zelfs glucose nodig om überhaupt te kunnen functioneren.

Natuurlijke en geraffineerde suikers

Suiker komt van nature voor in gezonde producten als granen, fruit, volkorenbrood en groente. Daarnaast kennen we ook allemaal de ongezondere, toegevoegde suikers in snoep, koekjes, gebak en siroop. Maar wat is nu eigenlijk precies het verschil?

Voorbeelden van natuurlijke suikers zijn bijvoorbeeld de suikers uit fruit, onbewerkte honing en dadelsuiker. Geraffineerde suikers zijn onder andere biet- en rietsuiker, agavesiroop, geleisuiker en kandijsuiker. Al deze soorten hebben een andere chemische samenstelling en zijn afkomstig van een andere bron.

Bananencake en muffins bij Beter&Leuk Amsterdam

Het verschil tussen geraffineerde en natuurlijke suikers is het bewerkingsproces. Geraffineerde suikers zijn bewerkt in de fabriek en tijdens het zuiveringsproces gaan veel vitaminen en mineralen verloren. De geraffineerde suikers bevatten hierdoor geen gezonde voedingsstoffen (zoals vitaminen, mineralen en vezels) meer voor het lichaam. We noemen deze producten ook wel ‘lege calorieën’.

Natuurlijke suikers hebben géén bewerking ondergaan waardoor ze als gezonder worden beschouwd. De producten waar het in voorkomt (zoals fruit) leveren namelijk ook andere goede voedingsstoffen zoals vitaminen en voedingsvezels, wat goed is voor je lichaam. Helaas blijven het wel gewoon suikers en ons lichaam ‘ziet’ dit niet per se anders dan geraffineerde suikers. Zoals voor alles geldt waar ‘teveel’ voor staat, geldt dat ook voor natuurlijke suikers. Teveel is teveel.

Glycemische Index

Het grootste verschil onderling tussen de verschillende soorten suikers is de GI (Glycemische Index).
De GI geeft aan hoe snel de stijging is van de bloedglucosespiegel na het consumeren van een product. Hoe hoger het getal, hoe sneller de stijging. Glucose heeft een GI van 100. Alle andere voedingsmiddelen worden hiermee vergeleken. Zoals je ziet zou kokosbloesemsuiker de bloedglucose minder snel laten stijgen, alleen is de betrouwbaarheid van dit getal niet heel groot.

Suikersoort Afkomst Samenstelling Calorieën/100g Vitamines en mineralen Glycemische index
Bietsuiker Suikerbiet 100% sucrose 400 Sporen van vitamine en mineralen, zoals vitamine B en ijzer 65
Rietsuiker Suikerriet 100% sucrose 400 Sporen van vitamine en mineralen, zoals vitamine B en ijzer 65
Kokos-bloesem-suiker Bloesem van kokosnoot-palmboom 80% sucrose en 20% losse glucose en fructose 380 Sporen van vitamine en mineralen, zoals vitamine B, ijzer, magnesium, zink en kalium 35-54
Ahornsiroop Esdoorn 65% sucrose en 35% water, losse fructose en losse glucose 260 Sporen van vitamine en mineralen, zoals vitamine B, calcium en ijzer

Conclusie?

Suikers zijn per definitie niet slecht voor ons, mits we het uit de volledige, goede voedingsbronnen halen. De vitaminen en mineralen die als sporen voorkomen in de diverse suikerbronnen zijn verwaarloosbaar. Om voldoende vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten binnen te krijgen is het veel beter om voldoende fruit, groenten, volkoren (graan)producten, noten en peulvruchten te eten en niet de geconcentreerde suikers of suikerrijke producten.

Het maakt qua energie voor ons lichaam eigenlijk niet zoveel uit wat voor ‘soort’ suiker het binnenkrijgt, maar voor de opname en de gezondheid is het beter om dit te doen uit volledige producten. En tot slot: als het over gewicht aankomen gaat, dan is de totale hoeveelheid die je consumeert per dag vooral van belang. Of dat nu gaat om geraffineerde of natuurlijke suikers.’

Liefs,
Mariska

mariska-dute-dietist-vegan-sport-fitness

Meer weten over Mariska, wat ze allemaal uitspookt of inspiratie opdoen voor lekkere recepten? Bekijk dan eens haar website.

 

 

Bronnen:

– Achten J, Halson SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, Jeukendrup AE.Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol (1985). 2004 Apr;96(4):1331-40.
– Burke, L., Deakin, V. (2011). ‘Clinical Sports Nutrition’. 4e Druk, North Ryde Australië.
– Whitney, E. & Rolfes, S.R. (2011). ‘Understanding Nutrition’. 12e Druk, Belmont, Verenigde Staten.
– Het Voedingscentrum (http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/glycemische-index.aspx)

 

You Might Also Like

9 Comments

  • Reply
    Carolien - On a Healthy Adventure
    10 maart 2017 at 11:23

    Interessante posts! Ik hou zelf ook rekening met de GI omdat ik een groot verschil opmerk wat betreft energiedipjes.

  • Reply
    Annie
    23 maart 2017 at 20:41

    Handig artikel hoor! Maar honing is niet vegan toch?

    • Reply
      Cilla
      24 maart 2017 at 11:40

      Nee, honing is niet vegan. Maar ook niet-vegans lezen mijn blog, en die kan ik op deze manier ook inspireren Annie 🙂

  • Reply
    Mandy
    17 januari 2018 at 16:52

    Ik mis alleen nog wel de toevoeging over fructose. Fructose kan namelijk niet op dezelfde manier worden verwerkt in je lichaam als de andere suikers zoals glucose.
    Je spieren of hersenen kunnen het niet direct opnemen en alleen je lever kan het verwerken.
    Fructose wordt op dezelfde manier door je lichaam (lever) verwerkt als alcohol, met alle nadelige bij gezondsheidseffecten erbij. De enige reden dat je er niet drinken van wordt is omdat fructose in tegenstelling tot alcohol niet door de bloedbeeld barrière kan. De reden dat fructose je bloedsuikerspiegel niet laat stijgen is omdat het wordt omgezet in vetzuren. Deze vrije vetzuren in het bloed blokkeren trouwens weer de opname van glucose.

    Fructose uit fruit wordt niet zo snel als nadelig gezien omdat de vitaminen en vezels de nadelige effecten van de suiker grotendeels opheft.

    Alleen voor de mensen die bijvoorbeeld kristalsuiker (50%fructose) gaan vervangen door agavesiroop (90%fructose) ‘omdat dat gezonder is en suikervrij willen leven ‘ hebben het nog niet helemaal begrepen:)

  • Reply
    Mariëlle
    18 januari 2018 at 10:40

    Dit is dus wat ik mezelf ook al een tijdje afvraag haha 😛 Ik weet uiteraard het verschil tussen natuurlijke suikers en het ‘vergif’, dus ik probeer zo min mogelijk te snoepen. Maar stel ik wil toch wat gebruiken om mijn wafels zoeter te maken, wat is dan de beste optie? Ik lees in ieder geval dat ik mijn agave siroop wel weg kan doen 😛 En mijn heerlijke ‘gezonde’ Vivani chocolade met kokosbloesemsuiker is dus ook niet per se beter dan ‘gewone’ chocolade met ‘gewone suiker’ denk ik 🙁

  • Reply
    Joya
    18 januari 2018 at 12:09

    Hoe zit het dan met het ‘wondermiddel’ stevia. Is dat ok om als zoetmiddel te gebruiken?

    • Reply
      Brenda
      23 januari 2018 at 12:05

      Dat vind ik ook interessant hoe dat soort dingen werken.

  • Reply
    Sandy
    19 januari 2018 at 10:11

    Hey Mariska en Cilla,
    Waarom is het cijfer van de GI van kokosbloesemsuiker niet betrouwbaar?
    Indien je als fruitarier leeft, krijg je dan teveel (natuurlijke) suikers binnen?
    Zeer interessant artikel weer!
    Groetjes!

  • Reply
    Mariska
    23 januari 2018 at 17:20

    Als diëtist heb ik geen problemen ermee als mensen stevia gaan gebruiken als vervanger van suiker. Maar mijn advies is wel, doe dit met mate en gebruik het niet overal door. Kijk of je gerechten op smaak kan brengen met andere kruiden, smaakmakers, fruit bijvoorbeeld. Dat zou mijn 1e tip zijn.
    Ik zeg ook vaak, overal waar ‘Té’ voor staat of alles waar je veel van gebruikt is niet goed. Variatie is belangrijk en weet waarom je het gebruikt. Veel mensen gebruiken stevia ook klakkeloos overal in/door.

    Als je als fruitariër leeft krijg je inderdaad meer fructose (vruchtensuikers) binnen omdat de gemiddelde fruitariër meer (gedroogd) fruit gebruikt. Mijn advies aan de gemiddelde sporter is ook, 3-4 stuks fruit per dag is echt meer dan genoeg! Ik vind 2-3 stuks per dag al heel mooi/voldoende, ben eigenlijk al blij als menigeen dit haalt. Ik zie vaak dat men nog niet eens aan 1-2 stuks per dag komt.
    De GI van kokosbloesemsuiker kan variëren omdat het soms gemengd is met rietsuiker. Dit zorgt ervoor dat de GI hoger uitvalt.

    Leuk om terug te lezen dat jullie het een waardevol artikel vinden

  • Leave a Reply

    %d bloggers liken dit: