#Vegan

Plantaardige melk: welke kun je het beste kiezen?

Vegan of geen vegan; het kan jullie niet ontgaan zijn. Melk hoeft vandaag de dag niet meer afkomstig te zijn van dieren. Tegenwoordig ‘melken’ we ook noten, zaden, granen en peulvruchten en het aanbod in de supermarkten groeit met de dag. Maarrrrr… welke kun je nou het beste kiezen? En is het ook gezond?

Fun fact: in 2017 steeg de omzet van plantaardige melk met 6,6 procent. Dat er steeds meer mensen een ‘sojaccino’ willen in plaats van het geijkte bakkie met koemelk is niet zo gek. We worden niet alleen bewuster van het feit dat koemelk niet altijd goed voor elk is, maar ook de mythe van blije, huppelende koeien op een met gras begroeide berg verdwijnt. Back to reality.

De harde realiteit van het leed dat melkkoeien en hun kalfjes – die hun eigen melk niet krijgen – dagelijks moeten meemaken, wordt door de media steeds duidelijker. Dat kon je eerder ook al lezen in dit artikel. Bovendien kun je met plantaardige melk ook allerlei kanten op; van je ontbijtgranen tot het maken van sauzen en ijs. Alles kan. Hiep hiep hoera.

Maar als het gaat om je gezondheid, welke plantaardige melk is dan de beste keuze? En is plant based melk überhaupt wel gezond? Dat vertel ik in dit artikel!

Plantenmelk?

Plantaardige melk wordt gemaakt door noten, zaden, peulvruchten of granen te blenden en te mengen met water en andere ingrediënten. Officieel hebben plantaardige melksoorten de benaming ‘plantaardige drink’, omdat volgens de Europese wet het woord melk alleen gebruikt mag worden wanneer een product van dierlijke oorsprong is. Daarom zie je op alle plantaardige melk verpakkingen ‘drink’ staan in plaats van ‘melk’. Maar wij zeggen lekker melk als we dat willen. Gewoon, omdat het kan.

Halfvolle melk vs. plantaardige melk

De voedingswaarde van plantaardige melk varieert per soort, variant en ook nog eens per merk. Kan lastig zijn, maar als je het eenmaal weet dan weet je het. Onderstaande tabel geeft een overzicht van plantaardige melksoorten vs. halfvolle melk. De hoeveelheden van de plantaardige melksoorten zijn op basis van gemiddelden van diverse soorten, varianten en merken – zonder toevoeging van vitaminen en mineralen. Overigens worden deze aan de meeste plantaardige melksoorten wél toegevoegd.

Per 250 ml Koemelk (halfvol) Sojamelk Amandelmelk Havermelk Kokosmelk
Energie (kcal) 115 95 70 114 50
Koolhydraten (g) 12 2,5 3,6 18,6 6,8
Eiwitten (g) 8,5 9,5 4,3 0,8 0,3
Vet (g),
waarvan verzadigd (g)
3,8
2,3
5,5
0,8
5,2
0,5
3,5
0,8
2,3
2,3
Calcium (g) 290 25 0 0 0
Vitamine B12 (mcg) 1 0 0 0 0
Vitamine D (mcg) 0 0 0 0 0
Vezels (g) 0 1,5 1,4 2,8 0,3

Sojamelk komt het meest in de buurt van halfvolle melk qua voedingsstoffen. Het bevat een goede hoeveelheid proteïne, die ook nog eens beter te verteren is dan die uit dierlijke melk. Andere plantaardige melksoorten bevatten minder eiwitten, maar melk is niet de belangrijkste bron hiervan. So don’t worry!

Bovendien bevatten alle plantaardige melksoorten een beetje vezels, met name havermelk. Halfvolle melk bevat dit niet. Vezels zorgen goed voor je darmen en spijsvertering, waardoor onder andere je toiletbezoekjes een stuk gezelliger worden 🙂

‘Huh? Maar er zit maar 3% amandel in?!’

Veel plantaardige melksoorten bevatten inderdaad percentueel gezien niet zoveel noot, zaad, peulvrucht of graan. Om je een voorbeeld te geven: sojamelk bevat circa 7,2% soja , rijst 12% rijst en amandelmelk 2 tot 7% amandel. Dat is niet bijster veel. De overige ingrediënten zijn vooral water, plantaardige olie, stabilisatoren (zoals carrageen, xantaangom, guargom, gellaangom) en emulgatoren (raapzaad, zonnebloem lecitine). Vaak wordt er ook suiker en extra vitamines en mineralen aan toegevoegd.

Deze toevoegingen worden vooral gebruikt om te verdikken, te stabiliseren, de houdbaarheid te verlengen en de kwaliteit van het product te verbeteren. Nu is dit niet per se slecht of ongezond, mits met mate gebruikt. Maar dat geldt eigenlijk voor alles, right?

Sugar baby

Toegevoegd suiker kent vele namen, ook in plantaardige melk. Nu is het bij rietsuiker vrij helder, maar als er fructose, maltodextrine of dextrose in de ingrediëntenlijst staat wordt het al wat lastiger. Het is daarnaast belangrijk te letten op welke plek suiker in de ingrediëntenlijst staat. Als het als eerste of tweede ingrediënt op de verpakking staat… ja, dan drink je dus voornamelijk suikerwater met soja-, kokos,- of amandelsmaak. Gelukkig zijn er ook zat ongezoete varianten te koop, dus het hoéft niet.

Dierlijke melk bevat ook suiker: per 100 ml circa 5 gram. Dat is meer dan de meeste (en zélfs de gezoete) plantaardige melksoorten!

Melksuiker (lactose) komt van nature voor in melk en is dus altijd aanwezig. Het is een enkelvoudige suiker, waardoor het net zoals tafelsuiker snel door je lichaam wordt afgebroken en opgenomen. Ongezoete plantaardige melksoorten bevatten bijna geen suiker, omdat ze gemaakt worden van noten, zaden of peulvruchten die van nature een lager suikergehalte bevatten. Plantaardige melksoorten van granen liggen wat hoger in natuurlijk suikergehalte, simpelweg vanwege de koolhydraten in het graan.

Havermoutje met sojamelk en crunchies on top. LOVE!

Vitamines en mineralen

Om plantaardige melk qua voedingswaarde meer overeen te laten komen met halfvolle melk worden soms bepaalde vitamines en mineralen toegevoegd, zoals calcium, vitamine B12 en D. Een glas (250 ml) plantaardige melk bevat 300 mg calcium, 1 mcg vitamine B12 en 1,9 mcg vitamine D. Dat is 37,5% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Ter vergelijking, halfvolle melk bevat per glas 290 mg calcium, 1 mcg vitamine B12 en 0 mcg vitamine D. Met plantaardige melk krijg je dus net wat meer calcium binnen en als bonus vitamine D.

Koop je vooral biologische plantaardige melk? Dan is het goed om te weten dat aan deze soorten geen vitamines en mineralen worden toegevoegd. Het product mag officieel niet meer ‘biologisch’ heten als deze ingrediënten worden toegevoegd. Wel wordt soms gebruik gemaakt van het zeealgen. Dit is een natuurlijke toevoeging voor calcium.

Duurzaam?

Ja, ook nog! Plantaardige melk is veel duurzamer dan dierlijke. Om een liter koemelk te maken is 1020 liter water nodig; voor dezelfde hoeveelheid sojamelk 297 liter. Do I need to say more? Er is zelfs nóg minder water nodig voor plantaardige melksoorten uit graan, zoals haver. Amandelen houden wel van water, maar zijn natuurlijk lang niet zo dorstig als koeien.

Daarnaast is er voor plantaardige melksoorten minder land nodig en is er minder CO2-uitstoot. Qua gewassen moet je er vooral op letten dat deze in Europa worden geteeld, dan ben je het duurzaamst bezig. Absolute winnaars daarin zijn de hennep- en havermelk. Deze hebben de laagste ecologische voetafdruk.

‘Goed verhaal, Bianca! Maar wat zijn nu de kernpunten?’

Plantaardige melksoorten zijn niet per definitie een must in een gezond en gevarieerd plantaardig eetpatroon, maar wél een handige uitkomst als je melk wilt vervangen in een gerecht. Of gewoon omdat je het lekker vindt. En laten we wel wezen, dierlijke melk is natuurlijk ook niet gezond door alle hormonen en pus die er van nature in zitten.

En dan heb ik nog niets gezegd over de verzadigde vetten, die een risicofactor vormen voor hartaandoeningen. Het advies blijft om matig te zijn met verzadigd vet. Uiteraard heb je vetten nodig, maar kies dan voor de onverzadigde soorten waar je lichaam daadwerkelijk wat aan heeft.

Bijna alle plantaardige melksoorten, behalve kokosmelk (dit hangt ook weer af van welke variant en merk), hebben een gezond vetprofiel en zijn laag in verzadigd vet. Hennepzaadmelk is hierin uniek, want deze soort geeft je nog een extra dosis essentiële omega-3 vetzuren. Rijst, haver en amandel hebben het laagste vetgehalte.

Ben je een health enthusiast? Let bij het kiezen dan op de volgende punten:

  • Halfvolle melk vs plantaardige melk: Sojamelk is de winnaar als je plantaardige melk wilt vergelijken met halfvolle melk, vooral qua eiwit. Maar drink je nu ook weer niet het schompes aan de sojamelk. Is niet nodig, óók niet voor je gezondheid. Variatie is echt the key, lieve mensen. Eiwitten en de toegevoegde vitamines en mineralen kun je ook uit andere bronnen halen.
  • Percentage ‘melken’:Hoe meer % noot, zaad, peulvrucht en graan, des te voedzamer de plantaardige melk is. Heel simpel.
  • Ingrediënten en toevoegingen: Bij elk product en dus ook bij plantaardige melk: hoe minder toegevoegde ingrediënten het bevat, des te beter voor je gezondheid. Kies zoveel mogelijk voor de ongezoete variant.
  • Vitamines en mineralen: Eet je weleens wat eenzijdig? Kies dan voor de variant met toegevoegd calcium, vitamine B12 en vitamine D.
  • Duurzaamheid: Stick to Europe! Let wel: als soja niet duurzaam is, de hennep in een fabriek wordt geteeld en de kokos uit Azië komt, loopt de milieubelasting wel weer op. Maar ze zijn hoe dan ook nog steeds een betere optie dan koemelk.
  • DIY! Een stuk voedzamer (en voordeliger) is het maken van je eigen plantaardige melk. Hier heb je een speciaal apparaat voor, maar kun je ook heel gemakkelijk met een sterke blender en een kaas-/theedoek. Google maar eens en je vindt heel veel variatiemogelijkheden. Zelfs gezonde zoete variaties met bijvoorbeeld dadels of verse vanille. Yammie!

Hola! Mijn naam is Bianca, 31 lentes jong en woonachtig in het prachtige Zutphen met vriend-, hond- en katlief. Ik werk als (plant)aardige diëtist, Hatha yoga docent en zo nu en dan als schoonheidsspecialist. Tussen de bedrijven door sta ik graag zelf op de yogamat, ben ik in de natuur te vinden voor wandelingen met de hond, duik ik in boeken, sta ik in de keuken vegan lekkers in elkaar te knutselen of ga ik op pad voor vegan hotspots.

 

 

 

 

 

 

 

 

Gebruiken jullie plantaardige melk? Welke is jullie favoriet? En, maken jullie het wel eens zelf? Bianca en ik zijn heel benieuwd! Laat het ons weten in de comments of via Facebook en Instagram. #vindenweleuk

 

 

Bronnen:

  • Ercin, A.E., Aldaya, M.M. and Hoekstra, A.Y., 2012. The water footprint of soy milk and soy burger and equivalent animal products. Ecological Indicators. 18: 392 – 402.
  • Wenzel, P., Niels, J., 2017. The environmental impact of vegan drinks compared to whole milk. ESU-services.

 

 

You Might Also Like

1 Comment

  • Reply
    Mariëlle
    1 oktober 2018 at 19:59

    Fijn artikel weer zeg! Ik ben fan van amandelmelk 🙂 Al is het niet voor de lekker, want ik drink het niet zo. Maar wel voor de handig, in pancake beslag enzo. Oké, toch wel voor de lekker dus 😛 Moet ik toch ook eens zelf gaan leren maken haha!

  • Leave a Reply

    %d bloggers liken dit: