Food info

Rauw vs. gekookt: wat is nu écht gezonder? 

Rauw vs. gekookt; de meningen over dit onderwerp lopen sterk uiteen en iedereen lijkt het altijd zeker te weten dat zijn of haar theorie klopt. Maar de realiteit is echter een stukkie complexer. In dit artikel neem ik de meningen onder de loep met een stukje wetenschap en vertel ik hoe je zou ‘moeten’ eten voor de gezondste boost aan je gezondheid.

Rauwe voeding is voeding die niet gekookt of verwerkt is. In plaats daarvan is het vers, gekiemd, gedehydrateerd en/of gefermenteerd. Sommige hanteren een Raw Food levensstijl, waarbij meestal 70%, soms zelfs 100%, rauw wordt gegeten en voeding niet wordt verhit boven 47 graden Celsius.

De gedachte achter rauw is het ‘living foods’ principe: het eten van ‘levende voeding’ die alle vitamines, mineralen en enzymen bevat. Vitamines en mineralen zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden in voeding zitten. Sommige kan je lichaam zelf aanmaken, maar sommige ook niet of onvoldoende, maar je hebt ze wel nodig. Enzymen zijn eiwitten in het lichaam die o.a. betrokken zijn bij het verteren van je voeding. De enzymen breken voeding af tot losse voedingsstoffen zodat je lichaamscellen de voedingsstoffen kunnen opnemen. Er zijn metabole en menselijke enzymen in je lichaam zelf en voedingsenzymen die in voeding zitten.

Verlies van vitamines, mineralen en enzymen?

Eén van de belangrijkste meningen over rauwe voeding is dat vitamines, mineralen en voedingsenzymen boven de 47 graden Celsius verloren gaan. Hierdoor worden de lichaamsreserves aan enzymen aangesproken, het lichaam ervaart meer stress en er kan een enzymtekort ontstaan. Het lichaam raakt hierdoor uitgeput en overige klachten kunnen ontstaan.

Enzymen zijn inderdaad gevoelig voor hitte en bijna alle voedingsenzymen worden inactief bij verhitting boven de 47 graden Celsius. Sommige wetenschappers zijn van mening dat voedingsenzymen niet nodig zijn bij de vertering en alleen nodig zijn voor de groei van de plant zelf. Er zijn alleen geen wetenschappelijke studies die deze mening ondersteunen. Een enzymtekort is onwaarschijnlijk, omdat je lichaam enkele enzymen absorbeert en opnieuw uitscheidt. Er zijn geen aanwijzingen dat voedingsenzymen of een gebrek hieraan bijdragen aan een betere gezondheid.

Voedingsstoffen zijn ook gevoelig voor hitte. De in water oplosbare vitamines B en C gaan voor 50-60% verloren tijdens het koken. Ook vitamine A en sommige mineralen gaan voor een deel verloren. De in vet oplosbare vitamines D, E en K worden door het koken niet beïnvloedt. Door andere bereidingstechnieken te gaan gebruiken, zoals stomen, braden en roerbakken kun je dit voorkomen. Wel is het zo dat hoe langer je voeding verhit, hoe meer voedingsstoffen er verloren gaan.

Meer voedingsstoffen, altijd beter?

Een andere mening is dat rauwe voeding meer voedingsstoffen bevat.

Rauwe voeding bevat wel vaak meer voedingsstoffen, maar meer voedingsstoffen zijn niet altijd beter. Het gaat er namelijk niet altijd om wat je eet, maar met name om wat je er van opneemt. Je kan namelijk heel veel voedingsstoffen binnen krijgen, maar als je er geen hoela van opneemt heb je er ook vrij weinig aan 🙂

Hoe beter je kauwt, des te beter je voeding wordt verteerd en voedingsstoffen worden opgenomen. Bij rauwe voeding moet je meer kauwen en je lichaam verbruikt meer energie bij het verteren. Koken helpt bij het kauwen en door koken worden bepaalde vezels afgebroken die de vertering makkelijker maken en voedingsstoffen beter worden opgenomen. Een aantal voedingsstoffen worden door koken juist beter beschikbaar voor je lichaam om op te nemen en te gebruiken, zoals betacaroteen, calcium en een flink aantal antioxidanten (o.a. luteïne en lycopeen). Koken vergroot de netto energiewaarde van voedingsmiddelen; niet alleen omdat bepaalde voedingsstoffen beter vrijkomen, opgenomen en gebruikt kunnen worden, maar ook omdat je er meer van kan eten.

Bij sommige voeding wordt de verteerbaarheid niet alleen beter door het koken (denk aan granen en peulvruchten) maar wordt ook het aantal anti-voedingsstoffen die deze voeding bevatten verminderd. Anti-voedingsstoffen zijn verbindingen die het lichaam remmen in de opname van voedingsstoffen.

Door koken boven de 60 graden Celsius worden ook bacteriën gedood. Fruit en groenten zijn over het algemeen veilig om rauw te eten, zolang ze niet zijn verontreinigd. Spinazie, sla, tomaten en rauwe kiemen vormen het meeste risico bij rauw.

Conclusie? Rauw en gekookt = het gezondst!

Je hebt zowel rauwe als gekookte voeding nodig voor de meeste variatie en voedingsstoffen. Dat we meer rauw mogen toevoegen aan ons voedingspatroon is een feit. Maar het hoeft echt niet 100%. Eet beiden en als je voeding bereidt kies dan voor kort stomen, braden of roerbakken. Hoe voeg je meer rauw toe? Door bijvoorbeeld je lunch en diner te beginnen met een grote rauwe salade of rauwkost.

‘Ja maar, hoeveel rauw dan?’ Zoals met voeding altijd geldt: er is nooit één waarheid voor ons allemaal. Zo is het luisteren naar je eigen lichaam een must in alles! Ik reageer persoonlijk helemaal niet goed op bepaalde voedingsmiddelen die rauw zijn en die bewerk ik liever, en vice versa. Kortom: iedereen is anders, dus het is een kwestie van proberen. En het ligt er ook helemaal aan waar jij vrolijk van wordt 🙂 Maar als we het over gezondheid hebben dan is de ideale mix vaak toch wel een combi van rauw én gekookt.

 

Hola! Mijn naam is Bianca, 31 lentes jong en woonachtig in het prachtige Zutphen met vriend-, hond- en katlief. Ik werk als (plant)aardige diëtist, Hatha yoga docent en zo nu en dan als schoonheidsspecialist. Tussen de bedrijven door sta ik graag zelf op de yogamat, ben ik in de natuur te vinden voor wandelingen met de hond, duik ik in boeken, sta ik in de keuken vegan lekkers in elkaar te knutselen of ga ik op pad voor vegan hotspots.

 

 

 

 

 

 

Eet jij het lieft rauw, gekookt of gemixt? En waarom? Bianca en ik zijn heel benieuwd. Laat het me weten in de comments of via Facebook en Instagram en let’s talk!

 

 

Bronnen:

  • Agte V, Tarwadi K, Mengale S, Hinge A, Chiplonkar S. Vitamine profile of cooked foods: how healthy is the practice of ready-to-eat foods? Int J Food Sci Nutr. 2002;53(3):197-208
  • Carmody RN, Wrangham RW. Cooking and the human commitment to a high-quality diet. Cold Spring Harb Symp Quant Biol. 2009;74:427-434.
  • Chen N, Gregory K, Sun Y, Golovlev V. Transient model of thermal deactivation of enzymes. Biochim Biophys Acta 2011;1814(10):1318-1324.
  • Deol JK, Bains K. Effect of household cooking methods on nutritional and anti nutrional factors in green cowpea (Vigna unguiculata) pods. J Food Sci Technol. 2010;47(5):579-581.
  • Garcia AL, Mohan R, Koebnick C, Bub A, Heuer T, Strassner C, Groeneveld MJ, Kats N, Elmadfa I, Leitzmann C, Hoffmann I. Plasma beta-carotene is not a suitable biomarker of fruit and vegetable intake in germen subjects with a long-term high consumption of fruits and vegetables. Ann Nutr Metab. 2010;56(1):23-30
  • Hwang IG, Shin YJ, Lee S, Lee J, Yoo SM. Effects of different cooking methods on the antioxidant properties of red pepper. Prev Nutr Food Sci. 2012;17(4):286-292
  • Igwemmar NC, Kolawole SA, Imran IA. Effect of heating on vitamin C content of some selected vegetables. Int J Sci Technol. 2013;11:209-212
  • Keller J, Layer P. Human pancreatic exocrine response to nutrients in health and disease. Gut 2005;54:1-28.
  • Khanum F, Siddalinga Swamy M, Sudarshana Krishna KR, Santhanam K, Viswanathan KR. Plant Foods Hum Nutr. 2000;55(3):207-218.
  • Kimura M, Itokawa Y, Fujiwara M. Cooking losses of thiamin in food and its nutritional significance. J Nutr Sci Vitaminol. 1990;36.1:S17-24.
  • Kimura M, Itokawa Y. Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance. J Nutr Sci Vitaminol. 1990;36.1:S25-32.
  • Leibow C, Rotthman SS. Enteropancreatic circulation of digestive enzymes. Science. 1975;189(4201):472-474.
  • Nursal B, Yücecan S. Vitamin C losses in some frozen vegetables due to various cooking methods. Nahrung. 2000;44(6):451-453.
  • Painter JA, Hoekstra RM, Ayers T, Tauxe RV, Braden CR, Angulo FJ, Griffin PM. Attritbution of Foodborne Illnesses, Hospitalizations and deaths to food commodities by using outbreak data. Eerging Infectous Diseases. 2013;19(3):407-415.
  • Peterson ME, Daniel RM, Danson MJ, Eisenthai R. The dependence of enzyme activity on temperature: determination and validation of parameters. Biochemical Journal 2007;204(Pt 2):331-337.
  • Rotthman S, Liebow C, Isenman L. Conservation of digestive enzymes. Physiol Rev. 2002;82(1):1-18.
  • Rumm-Kreuter D, Demmel I. Comparison of vitamin losses in vegetables due to various cooking methods. J Nutr Sci Vitaminol. 1990;36.1:S7-14.
  • Wrangham R, Conklin-Brittain N. Cooking as a biological trait. Comp Biochem Physiol A Mol Integ Physiol. 2003;136(1):35-46
  • Yan G, Sun B, Yuan J, Wang Q. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009;10(8):580-588.
  • Zhang J, Ji R, Hu Y, Chen J, Ye X. Effect of three cooking methods on nutrient components and antioxidant capacities of bamboo shot. J Zhejiang Univ Sci B. 20011;12(9):752-759.

You Might Also Like

1 Comment

  • Reply
    Mariëlle
    23 april 2019 at 18:51

    Aah wat fijn dit!! Ik weet dat mijn buik van teveel rauw niet blij wordt, maar ik eet inderdaad bewust deels rauw en deels gekookt!

  • Leave a Reply