#Fitness

7x tips voor beginnende hardlopers

Iedereen die mij kent weet: Cilla houdt van krachttraining. Smijt met gewichten. Hangt in het pull-up rek. Maar hardlopen? Nope. Vindt ze niks. Had ik even pech dat ik gevraagd werd om mee te doen aan de Strongmanrun. Want dat betekende namelijk: hardlooptrainingen! Maar wat moet dat moet en… eerlijk is eerlijk. Nu ik een paar weken bezig ben krijg ik er ook steeds meer lol in!

Aangezien Tom en ik de run samen gaan doen, rennen we ook samen. En dit gebeurt echt niet elke dag, want mijn CrossFit trainingen gaan ook gewoon 5 keer per week door. Dus we rennen nu 1 dag in de week, 45 minuten. Dit hebben we wel opgebouwd, dus van 10 minuten, naar een kwartier, naar een half uur en tot slot naar drie kwartier.

Het is heel belangrijk als je begint met hardlopen om dit goed op te bouwen, zeker als je nog geen ervaring hebt hiermee of in het algemeen eigenlijk vrij weinig aan sport doet. En aangezien ik niet wil dat jij over een paar weken met een shin splint of andere akelige blessures op de bank zit, dacht ik: laat ik een artikel wijden aan de sport die ik het allerliefste hekel: hardlopen. Met deze 7 tips voor beginnende hardlopers wordt jouw running game een succes!

1. Goede kleding is onmisbaar

En met kleding bedoel ik eigenlijk gewoon je hele outfit zoals je broek (als je geen schuurplekken wilt), een stevige sportbeha (als je niet wilt dat ze van hot naar her vliegen), naadloze sokken (als je niet om blaren verlegen zit) en natuurlijk een goed paar hardloopschoenen. Het is dus even een investering, maar hier moét je ook gewoon niet op willen beknibbelen. Je hebt immers maar 1 lijf, 1 paar benen en 1 paar voeten, als het goed is.

Qua hardloopkleding is het belangrijk dat de broek of legging niet benauwend strak zit, maar ook zeker niet afzakt. Daarnaast is een ademend shirt een must en is niet elke hardloopschoen voor iedereen geschikt, dus laat je hierin goed adviseren. Dit kan in de winkel, maar zeker ook online. Neem een hardloopschoen die geschikt is voor jouw loopstijl, gewicht, type voet en trainingsomgeving (er is veel verschil tussen een wegtraining en een duintraining). Je bent in het begin dus even bezig, maar dan heb je ook wat.

2. Loop niet te hard van stapel

De meest gemaakte fout van beginnende hardlopers (of eigenlijk alle sporters): té snel té veel willen doen. Ik kan erover meepraten… Maar als je blessures wilt voorkomen en na een paar weken nog steeds wilt kunnen rennen, loop (HA!) dan niet te hard van stapel. Zeker als je nog nooit eerder aan hardlopen hebt gedaan. Begin bijvoorbeeld 2 á 3 per week met een korte training, en bouw de intensiviteit langzaam op.

Week 1: gedurende 10 minuten om en om 1 minuut hardlopen en 1 minuut stevig wandelen.
Week 2: gedurende 10 minuten om en om 1 minuut hardlopen en 30 sec. stevig wandelen.
Week 3: gedurende 10 minuten om en om 2 minuten hardlopen en 30 sec. stevig wandelen.
Week 4: 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 2 minuten hardlopen, etc.
Week 5: 5 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 4 minuten hardlopen, etc.
Week 6 en verder: 10 minuten hardlopen, zonder pauze.

Vervolgens kun je daarna elke week de hardlooptijd met 10% uitbreiden. Als dit goed gaat, je geen vreemde spierpijn krijgt en nergens last van hebt, ga je verder met opbouwen. Hou er rekening mee dat je minstens een paar maanden (ja, echt!) training nodig hebt om een half uur zonder pauze te kunnen hardlopen, zeker als je from scratch begint of er lang tussenuit bent geweest.

3. Goed voer is het halve werk

Ik heb een hekel aan cardio, omdat mijn lichaamsbouw simpelweg beter gaat op krachttraining. Ik moet dus compleet uit mijn comfort zone om te gaan hardlopen, maar ervaar verder geen échte problemen. Maar veel mensen vinden lopen vervelend omdat ze vaak al na een paar minuten geen kracht meer hebben of pijn krijgen in hun zij. Dit is vaak niet eens te wijten aan een gebrek aan skills of wilskracht, maar des te vaker aan een belabberd voedingspatroon.

Sommige mensen eten bijvoorbeeld helemaal niet voor een training, omdat ze denken dat dit goed is voor de vetverbranding of whatsoever. Maar dit werkt simpelweg niet voor iedereen. Sterker nog: met een lege energietank kan je lichaam vrij weinig en zul je merken dat je snel uitgeput bent. Als je wilt presteren kun je dus beter een koolhydraatrijke snack nemen zoals een banaan, soja yoghurt met granola of een homemade speltreep. Eet dit 1 tot 2 uur voor het lopen, er ervaar het verschil.

Een shake met blauwe bessen, banaan, en een schepje havermout voor het trainen, en je gaat als een tierelier! Foto: Tom Zwarts

4. Luister naar je lichaam

De meeste beginnende hardlopers krijgen na 4 tot 6 weken wat pijn of misschien een blessure. Vooral klachten aan de enkel en het scheenbeen komen veel voor. Leer daarom goed je grenzen kennen.

Ik weet als geen ander hoe moeilijk dat is. Sporten is een groot deel van mijn leven, en als het aan mij lag stond ik elke dag een paar uur in de CrossFit box om te oefenen en te klooien. Maar je lichaam heeft ook voldoende rust nodig om te herstellen en spieren op te bouwen. Voel je een beginnend pijntje dat niet op spierpijn lijkt? Neem dan een paar dagen extra rust. Gun je lichaam die tijd! Wat ik deed toen ik opbouwde was 1 dag sporten, en 2 dagen rust. Ik trainde dus 2 á 3 keer per week en dat was toen meer dan voldoende. Je merkt het vanzelf wel als je lichaam klaar is voor de volgende stap. Luister naar je lichaam en je verstand, en niet naar je ego 🙂

5. Check of je nog kunt praten

Sommige mensen hebben in het begin moeite met het bepalen van hun tempo. ‘Ga ik te hard? Te zacht? Whaaaahh!’ Een goede vuistregel voor het bepalen van jouw tempo is dat je tijdens het rennen nog verstaanbaar moet kunnen praten. Dus ben je met een run buddy? Zeg dan af en toe wat. Ben je alleen? Doe dat dan ook gewoon. #fuckit

Raak je buiten adem of stik je in je woorden? Take it easy. Je lichaam waarschuwt op deze manier namelijk dat de spieren meer zuurstof verbranden dan er aangevoerd kan worden. Tijdens het lopen merk je er misschien weinig van omdat je spieren warm zijn, maar de kans is groot dat je de volgende dag weet dat ik gelijk heb. Daarnaast is uit onderzoeken gebleken dat het voor de conditie niets uitmaakt; langzaam hardlopen levert net zoveel gezondheidsvoordelen op als snel hardlopen. Dat je het weet.

6. Vergeet je krachttraining niet

Voor mij is dat niet zo’n probleem 🙂 Love it! Maar het kan gebeuren dat je hardlopen zo leuk gaat vinden, dat dit het enige is wat je nog wilt doen. Hierdoor bestaat de kans dat je last krijgt van bepaalde spieren doordat ze onderontwikkeld blijven. Het is daarom heel belangrijk om naast het hardlopen ook krachttraining te (blijven) doen.

Naast dat je in z’n geheel sterker wordt, pluk je hier tijdens het hardlopen ook de vruchten van. Je krijgt een betere houding en uiteindelijk een betere conditie, omdat je spieren je training ondersteunen. Ga dus dat krachthonk in en train je benen, core en bilspieren. Dit kan in de fitness, maar natuurlijk ook met een HIIT training, Bodypump les of CrossFit.

7. Hou vol (en zoek je Runners’ High)!

Ik moet toegeven: ik ben nu al een tijdje bezig met mijn hardlooptrainingen, maar ik heb het zelf nog nooit ervaren. De zogenoemde ‘Runners’ High’ is het gevoel dat getrainde hardlopers krijgen als ze een eind rennen. Het wordt veroorzaakt door endorfine, ook wel bekend als het ‘gelukshormoon’. Tijdens een Runners’ High schijn je minder pijn te voelen, maar vooral een overdosis aan euforie en geluk te beleven. Maar lang niet alle hardlopers bereiken dit moment… Hoe dan ook: het is een leuk doel om naar te streven.

Calculeer in ieder geval in dat het lopen – zeker in de beginfase – afschuwelijk kan zijn. Zelfs als het na een tijdje fysiek makkelijker wordt (zoals bij mij nu het geval is), blijft het misschien een obstakel en heb je soms écht geen zin. Laat je daar vooral niet door ontmoedigen. Hou vol! Je zult merken dat het steeds meer bij je leven gaat horen. En wie weet ga je het, net als ik, zelfs stiekem nog een beetje leuk vinden ook.

 

Hoor jij ook bij #teamrunning? Of misschien juist helemaal niet? Heb je zelf nog tips en tricks? Ik ben heel benieuwd! Laat een berichtje achter in de comments of tag me op Facebook of Instagram.

 

 

 

 

You Might Also Like

1 Comment

  • Reply
    Suus
    9 mei 2018 at 22:18

    En warming up en cooling down! Zo belangrijk! (Beperkt zich niet tot hardlopen natuurlijk 😀 )
    Wat bij mij hielp is om wat techniekoefeningetjes tussendoor te doen. Er zit hier bijvoorbeeld een lang stuk met allemaal lantaarnpalen: je kunt dan versnellen naar de volgende paal, daarna rustig wandelen, bij de volgende paal weer versnellen etc.

    Oh en ik weet neit of ze ze nog verkopen maar ik loop al 4 jaar in een hardloopbroek van de Hema (heb een korte en een lange) en die zit nog steeds perfect! Was echt 10 euro ofzo.

    Wat heb je trouwens voor heftig kogelvrij vest aan op de foto? Gevaarlijke buurt? 😀

  • Leave a Reply

    %d bloggers liken dit: