#Fitness

6 tips voor beginnende sporters

Heb jij je net vol frisse moed ingeschreven bij een fitness club, CrossFit box of whatever you like? Of heb je een tijd niet gesport omdat je zwanger, zwak, ziek, misselijk, uitgeblust, lui of alles tegelijk was, en wil je weer lekker gaan vlammen? Dan kan het best zijn dat je eigenlijk helemaal niet zo goed weet waar je moet beginnen, right?

Onzekerheid en awkward moments gaan door je hoofd, maar hey, bonjour ze er maar meteen weer uit. Want met deze 6 tips voor beginnende sporters help ik je die eerste stappen door, en weet je in ieder geval zeker wat je niét moet doen.

Afgelopen week vroeg ik in een Facebook post wat voor onderwerpen jullie graag meer op SquatCilla.nl zouden willen lezen (thanks voor de input iedereen! #joe). Een daarvan was deze, en dat vond ik een briljant onderwerp om mee aan de slag te gaan. Op deze punten gaat het namelijk best nogal eens mis…

1. Begin rustig aan!

Ja, ik vind ‘rustig’ eigenlijk ook een heel vies woord. Althans, als het om sporten gaat. Ik weet als geen ander hoe moeilijk het is om (weer) rustig te beginnen, want je bent gemotiveerd en wilt gaan met die banaan. Toen ik 2,5 jaar geleden tijdens het boksen een gescheurde buikspier én een gekneusde rib opliep, kon ik een aantal weken alleen nog maar wandelen. Slapen was al amper te doen, laat staan hardlopen of liften. Ik moést dus wel wandelen, want ik wilde mijn shape niet kwijt.

Ik had het niet verwacht, maar toch was die dagelijkse wandeling achteraf dik prima. Mijn vetpercentage was daarna nog hetzelfde en ik was nog gewoon fit. Natuurlijk waren mijn conditie en kracht wel iéts afgenomen, maar dat bouwde ik ook snel weer op.

Met andere woorden: of je nu als newbie begint of na een blessure weer van start gaat… don’t rush! Pak niet te zware gewichten, ga niet in een keer 10K hardlopen, en ga lekker foamrollen na het trainen. Hiermee verklein je de kans op blessures, maar ook dat je het snel zat wordt omdat je niet van ophouden weet. In het begin is 3 keer per week echt voldoende, en bouw dit rustig op naar 4, 5 of 6 keer. Oh, en vergeet vooral je rustdagen niet!

2. Niet alleen cardio

Veel mensen die beginnen met sporten, zeker als ze af willen vallen, gaan als een idioot aan de cardio. Op de loopband, steppen, fietsen en roeien. Het liefst allemaal achter elkaar, lekker lang, en elke dag. Beloof je me dat je dat vanaf nu niet meer doet?

Want of je nu spieropbouw, of vetverlies wilt; alleen cardio gaat geen wonderen verrichten. Natuurlijk kun je in relatief korte tijd veel calorieën verbranden op de loopband, maar voor de lange termijn is het zeker een ticket naar figuur á la slappe dweil.

De beste manier om af te vallen, is door meer spiermassa op te bouwen zodat je lichaam meer calorieën verbruikt in rust. Een uurtje hardlopen verbrandt veel kcal, maar die eet je er vervolgens ook poepgemakkelijk weer bij. Daarnaast is alleen cardio voor de meeste mensen slaapverwekkend saai, waardoor je al snel geen zin meer hebt om te gaan trainen.

Dus voor effectiever gewichtsverlies is een goede combinatie van vlammende cardio en krachttraining het beste. Dit kan gewoon in de fitnessclub, maar ook in de vorm van Tabata trainingen, HIIT, CrossFit of circuit lessen.

3. Stop met die eeuwige buikspieroefingen

Een mooie strakke buik krijg je niet door je een whiplash te wiebelen aan de sit-ups. ‘Wait, WHUT?!’ Nee, écht niet. Een wasbordje ontstaat in de eerste plaats in de keuken. Je menu moet namelijk zo uitgebalanceerd zijn dat je vetpercentage laag genoeg wordt om die abs te laten zien. Iedereen hééft namelijk al buikspieren! Ze zitten alleen verstopt onder een laagje vet, waardoor ze niet tevoorschijn komen.

Je kan dus sit-ups – of andere buikspieroefeningen – doen tot je letterlijk een ons weegt (HA!), maar zolang jouw vetpercentage te hoog is ga je ze niet zien. Lokale vetverbranding is simpelweg niet mogelijk. Jammer, maar helaas peanutbutter. Aas je echt op een steamy wasbordje? Pas dan je eetschema aan, en zet daarnaast vooral je core (rug, buik en bekkengebied) aan het werk in de gym.

Foto: Vivienne Magalie

4. #Okdoei sportsupplementen

Maar echt. Veel beginnende sporters denken dat als ze lekker veel BCAA’s, pre-workouts, en blasters nemen, een goddelijk lichaam dan vanzelf uit de lucht komt vallen. Het enige juiste antwoord daarop is nee. Ze geven jou vooral het gevoel dat je lekker bezig bent, en daardoor misschien zelfs psychisch wat meer motivatie en kracht, but that’s it.

Als jij zorgt dat je het sporten onder controle hebt, je voeding volledig klopt, je hard traint en genoeg rust pakt, dan ga jij je doelen behalen. Uiteraard kun je wel nadenken over welke stoffen jouw lichaam tijdens en na het sporten allemaal kunnen stimuleren, zoals wat bietensap voor een training (zuurstoftoevoer), watermeloen (elektrolyten en vocht), een kop zwarte koffie (cafeïne boost) of een haverreep (energie). Maar spaar jezelf de moeite, het geld en het gezoek naar gebakken lucht. Je hebt absoluut geen sportsupplementen nodig om je doelen te bereiken.

5. Vergeet niet te drinken

En dan heb ik het natuurlijk over water 😉 Veel mensen vergeten tijdens het sporten te drinken, omdat ze druk bezig zijn, in een groepsles zitten, of omdat ze simpelweg hun waterflesje zijn vergeten en het ‘zonde’ vinden om dat in de gym te kopen. Toch is het essentieel dat je voldoende drinkt tijdens het trainen.

Het zorgt er niet alleen voor dat afvalstoffen uit je lichaam spoelen, maar ook dat je minder snel spierpijn krijgt, je stofwisseling verbetert en je hersenen scherp houdt. Daarnaast voorkomt het een dikke sportkater, die je krijgt als je uitgedroogd bent en niet voldoende vocht bijtankt. Tot slot is de manier waaróp je drinkt is ook een dingetje. Je kunt beter een halve bidon in een keer leegdrinken, dan elke keer een klein slokje.

6. Eet niet te weinig!

Ik schrik me serieus weleens drie slagen in de rondte als ik zie hoe weinig mensen soms eten! Natuurlijk moet je wat minderen in calorieën als je wilt afvallen, maar je hebt nog wel voldoende energie en brandstof nodig om de boel draaiende te houden. Slapen, denken, werken, studeren, en zelfs eten an sich; het verbrandt allemaal kcal. Als je daar té ver onder gaat zitten, heb je op de lange duur de poppen aan het dansen.

Wanneer je meer spiermassa hebt, zul je meer vet verbranden in rust. Dus ook op momenten dat je niet traint. Dit gaat jou uiteindelijk helpen om langdurig fit, strak en gezond te zijn (en te blijven). Wil je juist aankomen? Zorg er dan voor dat je meer calorieën eet, maar wél gezonde calorieën. En overdrijf daar ook niet in. In een ideale wereld zou je die bergen overtollig voer vanzelf omzetten in spieren, maar helaas is de ideale wereld nog niet ontdekt.

Conclusie?

Het is allemaal geen hogere wiskunde, maar wél handig dat je het nu allemaal op een rijtje hebt en je met een gerust hart de gym kan slopen. Struggle je met voeding, weet je niet welk voer bij welke sport past, wil je afvallen/aankomen/strakker worden of whatever en kom je er zelf niet uit? Dan kun je natuurlijk altijd aankloppen bij Tom en mij. Wij maken graag een plantaardig (sport)voedingsschema op maat. #plantbeast Mail voor meer info naar hallo@vegananimal.nl 🙂

 

Ben je net (weer) gestart met trainen? Of heb jij zelf nog een goede tip voor beginnende sporters? Ik ben heel benieuwd! Laat het me weten via Facebook of tag me op Instagram. En oh ja, je kunt me ook volgen in de video’s van Tom (VeganAnimal) op YouTube.

 

 

 

You Might Also Like

5 Comments

  • Reply
    Mariëlle
    22 november 2017 at 09:13

    Doordat ik ben aangereden, heb ik nu 2 maanden rustig aan gedaan. Gelukkig mag ik nu weer aan de slag. Maar ik ben niet zo sportief haha… Ik doe thuis wel aan yoga en wat oefeningen en probeer zoveel mogelijk te bewegen (maar dat is fietsen/lopen). Dat deed ik vooral ook om niet teveel aan te komen doordat ik niets kon. Maaaar volgende week heb ik een proefles turnen voor volwassenen, leeeeeeuwk!

    • Reply
      Cilla
      22 november 2017 at 10:16

      Oh jeetje, wat heftig Mariëlle. Gelukkig leef je nog en heb je er niets ernstigs aan overgehouden (toch, hoop ik?). Fijn dat je nu weer lekker aan de slag kan. En wat SUPER cool dat je gaat turnen. Dat lijkt mij ook zo tof om te doen. Ik heb als klein meisje wel geturnd, maar wilde daarna nog 100 andere dingen doen, dus ik moest steeds kiezen van mijn moeder, haha. Echt leuk dat jij dit nu gewoon lekker gaat doen. Heel veel plezier en succes!

      Liefs x

  • Reply
    Mariëlle
    22 november 2017 at 10:55

    Hihi ja ik leef nog, gelukkig niks gebroken en die kans was wel heel groot. Het was een harde klap, maar volgens de fysio zit alles goed 🙂 Ik heb vroeger ook altijd geturnd en acro gedaan, maar ik word alles na een tijdje beu haha. Na 7 jaar zumba ben ik daar dit jaar ook mee gestopt. Nu wil ik dus weer gaan turnen 🙂 Thanks!! XX

  • Reply
    Eveline
    22 november 2017 at 11:43

    Hoi Cilla, leuke blog om te lezen. Ik ben nog ver weg van wat je echt sporten zou kunnen noemen, maar ik doe er alles aan om mijn spierkracht te verbeteren. Ik heb pas zelf mijn verhaal over mijn lange revalidatie eens opgeschreven, ook omdat ik misschien anderen hiermee kan helpen of tot steun kan zijn. Jij inspireert mij weer, al ligt het niveau wel erg ver uit elkaar …maar een mens moet dromen hebben! 😉

  • Reply
    Janneke
    22 november 2017 at 13:40

    Fijn artikel met nuttige tips! Twee maanden geleden heb ik mijn eerste stap in de sportschool gezet. Drie keer in de week een combinatie van cardio en kracht. Heel fijn, mijn conditie en kracht is zelfs met rustig aan opbouwen met sprongen vooruit, als nu het getal op de weegschaal ook nog iets minder wordt …. 🙂

    Een vraag …. waarom liever in een keer een halve bidon dan telkens een slokje?

  • Leave a Reply