#Foodporn #Vegan

Tofu en tempeh onder de loep (+ tips hoe je het in vredesnaam lekker maakt!)

Tofu en tempeh zijn een ding. Sommigen vinden het simpelweg een smakeloze gruwel, anderen wíllen het graag lekker vinden maar weten niet zo goed wat ze ermee moeten in de keuken. Herken jij jezelf hierin? Dan ben je niet de enige!

Toch zijn tofu en tempeh super veelzijdig om mee te koken en amazingly lekker (ja, echt!). Met dit artikel help ik jullie een handje op weg zodat jij weet hoe je binnenkort de heerlijkste, gezonde gerechten met deze proteïnebommetjes maakt. Happy end gegarandeerd 🙂

Ok, first things first: wat is het eigenlijk?

Tofu en tempeh (spreek uit tem-pay) worden gemaakt van sojabonen; tofu van sojamelk en tempeh van hele sojabonen.

Bij tofu wordt sojamelk gestremd. Dit is te vergelijken met de manier hoe kaas wordt gestremd (alleen dan véle malen lekkerder en een stukkie gezonder). Vervolgens wordt het uitgeperst en tot een blok gevormd. Tofu is er in vele soorten (gekruid, gerookt, puur, etc) en van stevig tot zacht. Het wordt verkocht in verpakkingen met water of is vacuüm verpakt, zonder water. Stevige tofu ((super) firm) heeft de minste hoeveelheid water en wordt het meest gebruikt om rauw te eten, bij (roer/rul)bakken, frituren, wokken, grillen en roosteren. Zachte tofu (ook wel silken tofu) heeft het meeste water, is romig, wordt rauw, gestoomd of verwarmd gebruikt en werkt ideaal in soepen, sauzen, taart, smoothies, dips, toetjes of als eivervanger.

Bij tempeh worden gedroogde sojabonen grof gehakt, geweekt, ontveld, gekookt, behandeld met schimmel Rhizopus oligosporus (prachtige naam hè, als je het kan uitspreken ;)) en vervolgens 24-48 uur weggelegd om te fermenteren. ‘Fermenwatte?’ Yes. Daar kun je in dit artikel alles over lezen. Door het fermentatieproces gaan de sojabonen aan elkaar plakken en kan er een blok worden gevormd. Tempeh kan ook gemaakt worden met andere peulvruchten en zelfs met volkoren granen.

Healthy feiten

Tofu en tempeh zijn beiden een goede keuze in een gerecht om vlees te vervangen. In een goede vervanger zit namelijk:

  • eiwit: meer dan 12% van de energie
  • ijzer: meer dan 0,8 mg per 100 gram
  • vitamine B1: meer dan 0,06 mcg per 100 gram

De eiwitten zijn kwalitatief hoogwaardig omdat het alle essentiële aminozuren bevat. Daarnaast zijn beiden laag in calorieën, bevatten ze vezels, vitaminen en mineralen en zijn laag in (verzadigd) vet. Hier is je lichaam heel erg blij mee! Ze bevatten geen vitamine B12 (maar die slik je sowieso al als vegan, dus no worries). Doordat tempeh gefermenteerd is, wordt het eiwit makkelijker verteerbaar en neemt je lichaam deze sneller op. Ook helpt de fermentatie je spijsvertering in het algemeen; het verhoogt het aantal goede bacteriën in je darmflora.

Voedingswaarde tofu en tempeh per portie bij warme maaltijd (NEVO-tabel)

Per portie 135 gram Tofu Tempeh
Energie (kcal) 153 203
Koolhydraten (g) 1.4 7,8
Eiwitten (g) 15,7 16,5
Vetten (g) 9,3 10,1
Vezels (g) 0,4 7,6
Vitamine B1 (mg) 0,1 (7,8 – 11,8%)* 0,07 (5,5 – 8,5%)
Vitamine B2 (mg) 0,03 (1,9%) 0,3 (18,8%)
Foliumzuur (mcg) 14,9 (5%) 74,3 (24,8%)
Calcium (mg) 253,8 (25,4%) 122,9 (12,3%)
IJzer (mg) 3 (27 – 18,6%) 2,7 (21,9 – 16,9%)
Fosfor (mg) 175,5 (31,9%) 112,1 (20,4%)
Magnesium (mg) 94,5 (27 – 31,5%) 83,7 (23,9 – 27,9%)
Zink (mg) 1,5 (16,7 – 21,5%) 1,8 (20 – 25,7%)

* % van de ADH, (links mannen – rechts vrouwen))

Tofu bevat een klein beetje fytinezuur – een stofje dat zich kan binden aan mineralen – waardoor je lichaam het minder goed op zou kunnen nemen. Maar hé, veel andere producten bevatten ook fytinezuur. Als je gezond, volwaardig en gevarieerd eet, maakt dit echt niks uit. Bovendien werkt fytinezuur daartegenover als antioxidant. Tempeh bevat door de fermentatie nauwelijks tot geen fytinezuur.

‘Ja maar, soja is toch slecht voor je? Al die hormonen en dinges?!’

Om dit controversiële onderwerp toch nog eens te verduidelijken: wanneer je met mate tofu en tempeh eet, past dit !prima! binnen een gezond en gevarieerd eetpatroon. Matige sojaconsumptie is volgens onderzoek veilig, brengt je hormonen niet uit balans en veroorzaakt GEEN kanker. Er zijn zelf aanwijzingen dat matig gebruik juist kleinere risico’s geven op bepaalde soorten kanker. In dit artikel kon je daar al meer over lezen.

Eet je dus op een normale manier sojaproducten dan is er niets aan de hand. Maar ja, wat is dat hé, ‘normaal’? Neem 1 – 3 porties per dag en het zit helemaal snor. 1 portie staat hierin gelijk aan: 100 gram tofu OF 50 gram tempeh OF 1 kop sojamelk. Helder, duidelijk en simpel.

Kofta curry met tempeh balletjes. Niet.normaal.lekker. Foto: Tom Zwarts

Ok. Dat was dat. Laten we het nu hebben over lekker koken!

Tofu heeft van zichzelf een neutrale smaak en tempeh een sterkere, licht nootachtige smaak en is wat steviger en taaier van textuur. Beiden nemen smaken goed op, waardoor je het heel makkelijk op smaak brengt met kruiden en specerijen. Van beiden soorten zijn er ook kant- en klare varianten verkrijgbaar, zoals gerookte tofu en tempeh, gekruid of gemarineerd of kant- en klare (wok)blokjes. Maar hé, hoe leuk is lekker is het als je het zelf kan doen?!

Onderstaande tips zijn vooral geschikt voor de wat stevigere tofu soorten, silken tofu is hier minder geschikt voor (maar daar maak je wel weer deze heerlijke chocolade mousse mee!). Koop je tofu met water dan is uitlekken wel handig om een steviger blok te krijgen. Doe de tofu op een bord met keukenpapier of wikkel er een theedoek omheen. Even handmatig stevig erop persen en klaar!

1. Marina-na-de!

Vóór of ná het bakken marineren, dat is de vraag. Uit eigen ervaring vind ik erna lekkerder, omdat dan de marinade minder snel aanbrandt en je zo de tofu en tempeh beter krokant krijgt. Maar, het kan allebei. Probeer het uit om te ervaren wat je zelf lekker vindt.

Met marineren kun je alle kanten op. Maak per blok een basis van bijvoorbeeld 2-3 el tamari (sojasaus), 2-3 el rijst-/balsamicoazijn en/of 2-3 el tomatenpuree. Voeg daar vervolgens kruiden naar smaak aan toe die je lekker vindt: knoflook, komijn, ui, gember, sambal, chili, kardemom, (gerookte) paprika, kokos, ketchup, mosterd, peper, citroensap……Ga zo maar door!

Wil je de tofu van tevoren marineren, mix dan alle ingrediënten voor de marinade in een schaal, snijdt de tofu of tempeh in blokjes of plakken en meng met de marinade. Dek de schaal af en laat de marinade het liefst zo lang mogelijk, een nachtje in de koelkast, intrekken. Wil je liever na het bakken marineren, bak de tofu of tempeh dan eerst krokant, voeg de marinade erbij en bak nog even kort mee.

2. Stoohooooomen!

Tofu en tempeh stomen is eenvoudig en gezond. Snijdt in plakken en leg in de stoompan/mand voor ongeveer 15 – 20 minuten. Marineer vervolgens of eet het neutraal.

3. Roast or grill it up!

Je kan tofu en tempeh ook roosteren/grillen in de oven met de marinade erbij. Rooster 30-35 minuten op 220 graden. Of gebruik een grillpan/bbq voor een heerlijk roostersmaakje. Snijd de tofu en tempeh niet te dun of te klein. Je kan zowel de stukjes aan een satéprikker rijgen of in plakken op de grillpan leggen. Bestrijk ze in ieder geval met wat witte miso pasta en gril 5-10 minuten per kant.

4. Scramble time!

Tofu en tempeh kun je vekruimelen en vervolgens bakken. Zo maak je met tofu heerlijke ‘eiscramble’ en ‘gehakt’ gerechten en met tempeh ‘gyros’.

Verkruimel de tofu grof of fijn met een vork of met je vingers. Bak deze vervolgens met kruiden en groenten naar smaak. Lekker om zo op te peuzelen, maar ook op een broodje of met stokbrood. Tip: gebruik kurkuma/kerrie met daarbij zwart zout ( = Kala Namak, te koop bij bio/toko winkels). De kurkuma/kerrie geeft een gele kleur en het zout geeft een echte ‘ei-smaak’. Of gebruik de kruimel tofu net als gehakt in een gerecht.

Met tempeh werkt het op dezelfde manier, gebruik dan andere kruiden. Of de ‘eiscramble’ bij tempeh ook werkt, heb ik zelf nog niet geprobeerd. Dus als je dit eens hebt geprobeerd, let us know.

5. Pamper me baby!

Stukken minder gezond, maar je kunt tofu en tempeh ook paneren in bijvoorbeeld rijst- of aardappelmeel en vervolgens frituren (frituren kun je overigens ook zonder paneren doen voor een extra krokante bite i.p.v. bakken) voor een ‘nugget style’ gerecht. Verhit een flinke laag olie die geschikt is om te frituren in een frituurpan/wok/steelpan, leg de tofu of tempeh er voorzichtig in, laat bruin worden en vervolgens uitlekken. Toch liever een gezondere variant? De airfryer is ook een geschikte optie om dit te doen!

6. Rawlicious!

Voor de echte liefhebbers (de meerderheid zal dit gelijk weer uitspugen…), tofu en tempeh kun je ook gewoon rauw eten, met of zonder marinade. Snijd het in blokjes en doe het door je salade, stamppot, op je pizza of maak er eiersalade van. Tofu is hier meer geschikt voor dan tempeh, vanwege de smaak. Tempeh smaakt rauw wat muffig door de fermentatie. You gotta love it, or not…

 

Hola! Mijn naam is Bianca, 31 lentes jong en woonachtig in het prachtige Zutphen met vriend-, hond- en katlief. Ik werk als (plant)aardige diëtist, Hatha yoga docent en zo nu en dan als schoonheidsspecialist. Tussen de bedrijven door sta ik graag zelf op de yogamat, ben ik in de natuur te vinden voor wandelingen met de hond, duik ik in boeken, sta ik in de keuken vegan lekkers in elkaar te knutselen of ga ik op pad voor vegan hotspots.

 

 

 

 

 

 

 

Zoals jullie zien zijn tofu en tempeh ontzettend veelzijdig en kun je het in bijna alle gerechten wel gebruiken. Hoe maken jullie tofu en tempeh? Hebben jullie een manier gebruikt die hier nog niet bij staat? Of een (marinade)recept om je vingers bij af te likken? Laat het Bianca en mij dan zeker even weten in de comments of via Facebook en Instagram. #vindenweleuk

 

Bronnen:

  • Babu P.D.,R. Bhakyaraj and R. Vidhyalakshmi. 2009. A low cost nutritious food “Tempeh”. Review. World Journal of Dairy and Food Sciences 4(1): 22 – 27.
  • https://nevo-online.rivm.nl/
  • Mendoza C. Effect of genetically modified low phytic acid plants on mineral absorption. International journal of food science & technology. 2002;37(7):759-67.
  • Greiner R, Konietzny U, Jany K. Phytate-an undesirable constituent of plant-based foods? Journal für Ernährungsmedizin. 2006;8(3):18-28.
  • Graf E, Eaton JW. Antioxidant functions of phytic acid. Free Radical Biology and Medicine. 1990;8(1):61-9.
  • Graf E, Empson KL, Eaton JW. Phytic acid. A natural antioxidant. Journal of Biological Chemistry. 1987;262(24):11647-50.
  • Kim J, Woodhouse LR, King JC, Welch RM, Li SJ, Paik HY, et al. Relationships between faecal phytate and mineral excretion depend on dietary phytate and age. British journal of nutrition. 2009;102(06):835-41.
  • Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53(S2):S330–75.
  • Shamsuddin AM. Anti-cancer function of phytic acid. Int J Food Sci Technol. 2002 Oct 1;37(7):769–82.
  • Baglia ML, Zheng W, Li H, Yang G, Gao J, Gao Y-T, et al. The association of soy food consumption with the risk of subtype of breast cancers defined by hormone receptor and HER2 status: Soy intake and breast cancer risk by receptor status. International Journal of Cancer. 2016 Aug 15;139(4):742–8
  • Liener IE. Implications of antinutritional components in soybean foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 1994 Jan;34(1):31–67.
  • Hilakivi-Clarke L, Andrade JE, Helferich W. Is Soy Consumption Good or Bad for the Breast?123. J Nutr. 2010 Dec;140(12):2326S – 2334S.
  • Yan L, Spitznagel EL. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009 Apr 1;89(4):1155–63.
  • Michael Greger. How much soy is too much? [Internet]. NutritionFacts.org. [cited 2014 Nov 12]. Available from: www.nutritionfacts.org/2013/02/19/how-much-soy-is-too-much/
  • Messina M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence. Fertil Steril. 2010 May;93(7):2095–104.

You Might Also Like

4 Comments

  • Reply
    Mariëlle
    11 oktober 2018 at 14:59

    Ik ben niet zo’n fan van tempeh, maar ik ben laatst gaan eten bij een Javaans café en OMG daar was de tofu zó lekker <3

    • Reply
      Cilla
      11 oktober 2018 at 16:43

      Jaaaa, je kan er echt zoveel mee. Ik vind het zelf allebei heerlijk, maar het is ook een kwestie van smaak natuurlijk.
      Een hoop kruiden en specerijen doet wonderen 🙂

  • Reply
    WEcotip
    11 oktober 2018 at 19:26

    Fijn! Ik ben tofu en tempeh zo hard gaan appreciëren. Je moet gewoon weten wat je ermee moet doen. Toevallig heb ik zonet een heerlijke tofu scramble verorberd 🙂

    • Reply
      Cilla
      14 oktober 2018 at 15:57

      Klinkt goeddd 🙂

    Leave a Reply

    %d bloggers liken dit: