#Fitness

Vaak spierpijn? Met deze 5 tips reken je ermee af!

Er zijn van die dagen dat je wakker wordt en jezelf serieus afvraagt waarom je sporten ook alweer tof vond, right?! Je kan amper de trap op en af, krijgt met bloed, zweet en tranen je arm omhoog en – nog gezelliger – plaatsnemen op het toilet is een serieuze uitdaging geworden. Yes yes, je hebt spierpijn. O-ver-al. En niet zo’n beetje ook!

Story of my life (maar echt!). Vooral na wedstrijdweekenden is het janken geblazen. Maar ondanks dat heftige spierpijn op het moment zelf complete drama is, is het eigenlijk iets goeds. Het betekent namelijk dat de spiervezels die je hebt beschadigd tijdens het trainen zich proberen te repareren. Met andere woorden: ze doen hun stinkende best voor jou om groter, sterker en beter te worden, zodat je ze volgende keer weer een poepie kunt laten ruiken!

Toch zijn er een aantal dingen die je kunt doen om ervoor te zorgen dat de ergste pijn iets minder wordt en het herstel wat vlotter verloopt. Met deze 5 tips reken jij snel(ler) af met de pijn en kun je weer lekker snel naar de volgende workout!

1. Foam rollen

Niet voor niets heb ik hier eerder al een soort ode like artikel over geschreven. Foam rollen is the shit! Of je nu aan CrossFit, groepslessen of fitness doet: je lichaam moet hard aan het werk tijdens een training (als je een beetje je best doet, uiteraard). Hierdoor maakt je lichaam melkzuur aan, dat later spierpijn kan worden. Als je rolt na je workout zal er meer bloed naar je spieren stromen, wat het melkzuur voor een groot deel afvoert.

Oké dolletjes, en dan?’

Nou, minder kans op blessures, sneller herstel van je spieren en dus weer eerder naar de sportschool! Door met je pijnlijke spieren over de foam roller te bewegen, oefen je ongeveer dezelfde druk uit als bij een massage. En nee, als je serieuze spierpijn hebt is dit niet bepaald een walk in the park. Of eigenlijk: het kan fokking pijn doen! Maar je zult merken dat je spieren al gauw minder op spanning staan, dus het is de korte misere zeker waard!

2. Blijvende klachten? Ga naar de fysio!

Weleens begonnen met een workout terwijl je spieren eigenlijk een beetje protesteerden? Ongetwijfeld. In je enthousiasme weet je soms niet van ophouden, I know. En ook al vertelt je lichaam iets anders, je wilt vaak doorrammen tot het uiterste. Tot je opeens wel héél vaak last hebt van die zeurende schouder, tricep of onderrug…

Heb je spierpijn die veel langer duurt dan je gewend bent? Blijft een bepaalde plek vervelend aanvoelen? Of heb je gewoon kneiterveel pijn omdat ‘het er opeens in schoot’? Ga dan écht naar de fysio! Je hebt maar één lichaam en als je hard traint is het niet raar dat je een keer in de zoveel tijd iets meer last kunt hebben van bepaalde pijntjes. Als je hier op tijd bij bent, voorkom je een hoop ellende. En nee, een bezoek aan de fysio hoeft gelukkig ook helemaal niet duur te zijn. Zo heeft mijn zorgverzekering van FBTO aanvullende modules waarbij je fysiotherapie lekker kan meeverzekeren, wat ik dan ook meteen begin dit jaar heb gedaan. En daar ben ik nu heel blij mee, want ik heb al een aantal keer aan de bel moeten trekken. Echt doen, dus!

3. Voeding is alles

Ook hier raak ik maar niet over uitgepraat, en dat is natuurlijk niet zomaar! Voeding is namelijk über als het gaat om spierpijn voorkomen. Niet alleen vóór en tijdens, maar vooral ook na het sporten. Goed voer zorgt er voor dat jij spieren kunt opbouwen en dat ze kunnen herstellen. En sommige foods zijn hier nét iets beter in dan andere!

Zo heeft gember bijvoorbeeld een ontstekingsremmende werking en zit het boordevol zink en magnesium voor een goede bloedsomloop. Noten zijn rijk aan omega-3 en eiwitten, waardoor ze bijdragen bij aan optimaal spierherstel (neem wel de ongezouten, olievrije varianten!). Ook fruit is na een heftige training een goed idee! Zo werkt het enzym bromelaine in ananas ontstekingsremmend en vermoeden wetenschappers dat de flavonoïden in kersen (vooral anthocyaninen) de membranen van de spiercellen beschermen en zo ontstekingen remmen. Oh, en dit geldt trouwens ook voor pure cacao. Cherry-choco smoothie, anyone?

4. Warm it up!

Pijnlijke of stijve spieren opwarmen is echt heerlijk! Zo merk ik zelf al veel verschil als ik een lekkere warme douche of bad neem (met extra veel schuim en glitters, jwz). Is de pijn wat heftiger? Dan kun je daarna ook nog een spiergel smeren op specifieke plekken waar het boeltje extra vast zit.

Mijn favo is nog steeds de good old rode Tiger Balm, dat ondanks de naam gelukkig niet bestaat uit stukjes tijger (en ook nog eens hartstikke vegan is!). Het grote voordeel van spiergel of -creme is dat je precies de extra pijnlijke plekken kunt pakken, wat een extra boost aan de doorbloeding geeft. Dit versnelt het herstel van je spieren en geeft een heerlijk gloeiende afterburn. Ik hou ervan.

5. Ooooomega

Diverse onderzoeken tonen aan dat het dagelijks nemen van omega-3 vetzuren de stijfheid in je spieren vermindert tot 48 uur na een krachttraining. En jullie weten inmiddels al dat omega-3 niét uit visolie hoeft te komen, lieve mensen, want dat roeptoeter ik non-stop. Sterker nog: omega-3 uit algen is gezonder, minder vervuild, milieuvriendelijker, duurzamer én beter voor de vissen die liever niet het loodje leggen, ofcourse.

De algen omega’s geven je bloedcirculatie een boost en werken tegelijkertijd ontstekingsremmend. Neem je liever geen supplementen? Ook prima. Walnoten, lijnzaad, chiazaad en noten zijn allemaal uitstekende bronnen om je dagelijkse voorraadje omega-3 uit te halen. Ongeveer 1 eetlepel lijnzaad per dag is voldoende. Lekker over je granola bowl of door je favo herstel shake.

 

Wat doe jij om spierpijn te voorkomen? En als je er eenmaal mee zit, wat is dan jouw ultieme tip om er weer vanaf te komen? Ik ben heel benieuwd! Laat het me even weten in de comments of via Facebook en Instagram  #vindikleuk 🙂

 

Header foto: Vivienne Magalie Photography

 

Bronnen:

– Visolie doet niets: www.cochrane.org/…/VASC_omega-3-intake-cardiovascular-disea…
– ‘1971’: Fodor, G.J. (2014). “Fishing” for the origins of the “Eskimos and heart disease” story. Facts or wishful thinking? A review. Canadian Journal of Cardiology.
– ‘
Paar duizend’: Pubmed levert 1535 hits voor fish oil[ti] OR fish fat*[ti] OR EPA[ti] OR DPA[ti] OR eicosapentaenoic[ti] OR docosahexaenoic[ti] OR omega-3[ti] OR n-3[ti] AND (heart[ti] OR cardiac[ti] OR coronary[ti] OR cardiovascular[ti] OR myocardi*[ti]) AND 1971:2019[dp]
– Bromelain, the enzyme complex of pineapple (Ananas Cosumus) and it’s clinical application. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0378874188901274
– Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage https://bjsm.bmj.com/content/40/8/679

 

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply