#Vegan

Vegan dagmenu: wat eet ik op een (trainings)dag?

In eerdere artikelen vertelde ik over het verschil tussen vegan en plant based en hoe makkelijk het is om als vegan aan je eiwitten te komen. Daar konden jullie onder andere lezen dat ik vegan ben voor de dieren, maar zeker ook om het maximale uit mijn gezondheid en mijn trainingen te halen. Aan de hand daarvan kwamen veel vragen over wat ik dan precies eet op een (trainings)dag, en hoe mijn menu er ongeveer uitziet. Nou ja, ongeveer zo dus!

Sommige mensen snappen het niet en denken nog steeds dat vegans voornamelijk gras eten. En oh ja, vergeet vooral het standaard tekort aan voedingsstoffen niet. Natuurlijk is dit onzin met hoofdletter O. Maar wat wél klopt is dat je, als je gezond plantaardig wilt gaan eten, van tevoren goed op de hoogte moet zijn van wat je precies wel en niet binnenkrijgt via je voeding. Beginnende vega(n)s schrappen namelijk vaak alleen het vlees en de zuivel, maar denken verder niet na over hoe ze de voedingsstoffen dan gaan vervangen. En ja, dat is nu net niét de bedoeling.

De basis

De basis van mijn whole food plant based (wfpb) voeding bestaat uit groenten, fruit, peulvruchten en bonen, volkoren granen en gezonde vetten (en dan bedoel ik noten, zaden en avocado, en géén olie). In de onderstaande vegan food pyramid kun je zien hoeveel je ongeveer moet eten om alle voedingsstoffen die je nodig hebt binnen te krijgen. En dat is verrassend makkelijk haalbaar (ja, óók je eiwitten, ijzer en calcium!).

Wat krijg je niet uit je voeding binnen als vegan?

De enige twee voedingsstoffen die ontbreken in een vegan lifestyle zijn vitamine B12 en vitamine D. Maar gelukkig is het anno 2017, en kun je dit poepgemakkelijk aanvullen met supplementen. En laten we vooral niet vergeten dat B12 niet van nature in dieren zit, maar dat zij dit ook gewoon aanmaken door middel van voeding.

Vitamine B12

Vitamine B12 is van essentieel belang voor je zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen, welke nodig zijn om zuurstof in je bloed te vervoeren. Sommigen beweren dat vitamine B12 ook opgenomen kan worden uit bepaalde plantaardige voeding, zoals zeewier, maar ik wil de gok niet wagen. Bij een tekort aan B12 heb je namelijk de poppen pas echt aan het dansen… Ik slik daarom zelf 2x per week een B12 smelttablet van Solgar, en dat gaat helemaal prima!

Vitamine D

Vitamine D zorgt voor sterke botten doordat het ons lichaam helpt om beter calcium op te nemen. Daarnaast hebben je spieren vitamine D nodig om te bewegen, helpt het de samenwerking tussen je hersenen en je lichaam, en draagt het bij aan het up-to-date te houden van je afweersysteem. De ADH vitamine D voor de gemiddelde volwassene is 10 mcg. per dag.

Iedereen in Nederland, dus niet alleen vegans, zouden eigenlijk een goed vitamine D3 supplement moeten nemen. Zeker als de ‘r’ in de maand is en we bijna geen zon zien. Vrijwel alle D3 supplementen zijn niet vegan, aangezien ze vaak zijn gemaakt van wolvet. Ik heb zelf de Vegan Liquid D3 van Natures Aid en ben daar heel content mee.

En verder?

Verder neem ik zelf graag extra algen omega-3 van Testa en als ik extreem hard heb getraind een klein schepje magnesium, maar dit HOEFT niet. It’s just a personal thing; waar ik me goed bij voel. Dat is iets waar je op de langere termijn zelf achter moet komen.

Oké, terug naar wat ik allemaal eet op een dag!

Mijn dagmenu’s zijn eigenlijk vrij simpel, omdat ik geen tijd heb voor teveel geklooi. Waar ik vooral op let is dat ik veel vezels en antioxidanten eet en niet te enthousiast ben met vet. Vezels krijg je onder andere binnen door ALTIJD te kiezen voor volkoren. Of dat nu brood, pasta, rijst of whatsoever is. Dit zorgt voor überblije darmen en gezellige toiletbezoekjes 🙂 Antioxidanten vind je bijvoorbeeld in blauwe bessen, rood fruit, kaneel, kurkuma, knoflook, walnoten, gember, dragon, basilicum, peterselie, oregano en munt.

Voorbeeld vegan dagmenu 1 

Ontbijt: Overnight oats met 60 gram havermout, 100 gram blauwe bessen, 2 paranoten, 250 ml ongezoete amandelmelk, 1 el. lijnzaad, kaneel, 10 gram krenten, 1 banaan

Snack: Als ik nog geen honger hebt niets, anders 4 gedroogde abrikozen en een stuk fruit

Lunch: 3 volkoren boterhammen
– 1 met tomatenpuree, zoete aardappelblokjes gegrilde groente
– 1 met pindakaas, jam en koekkruiden
– 1 met tomatenpuree, seitan en oregano

Snack (voor de training): 250 gram sojajoghurt met 1/2 appel en kaneel

Diner: Japanse tempé wok met shii-take en edamame

Avondsnack: smoothie met 100 gram spinazie, 1 banaan, 250 ml. amandelmelk, 50 gram mango

Tot slot

Met dit dagmenu krijg ik ruimschoots ALLE koolhydraten, eiwitten, en vetten binnen, maar ook het complete pakketje aminozuren (de bouwstenen van eiwitten), vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

Train ik niet? Dan eet ik iets minder grote porties. Twee boterhammen in plaats van drie, bijvoorbeeld. En ik skip de avondshake. Verder ben ik nogal fan van het domweg luisteren naar mijn lichaam. Heb ik honger? Dan eet ik. Heb ik geen honger? Dan neem ik geen snack. Te simpel voor woorden.

Ook vragen veel mensen me of ik dan nooit ‘cheat’ of  ‘geniet’. Natuurlijk wel! Als je me volgt op Instagram en eerder al dit artikel hebt gelezen, dat weet je dat ik een grote fan ben van wfpb en dus het liefst zo gezond mogelijk eet. Maar dit betekent niet dat ik niet kan genieten van een schandalig dikke vegan burger, een zak zoete aardappelfriet of een seitan kapsalon. Iets met balans. En héél veel trainen.

Heb jij moeite met gezond eten of kun je wel wat hulp gebruiken op het gebied van voeding? Tom en ik maken vegan (sport)voedingsschema’s op maat. Mail naar hallo@vegananimal.nl voor meer info.

 

Ik hoop dat dit voorbeeldmenu inspiratie geeft en goed laat zien dat je met een gezonde vegan lifestyle heerlijk kunt eten én alle voedingsstoffen easy binnenkrijgt. Wat eet jij allemaal op een dag? Ik ben heel benieuwd! Vertel het in de comments of tag me op Facebook of Instagram. En oh ja, je kunt me ook elke week volgen in de video’s van Tom (VeganAnimal) op YouTube.

 

You Might Also Like

19 Comments

  • Reply
    Brenda
    7 augustus 2017 at 08:25

    Dat ziet er goed uit, Cilla! Het zou zo mijn dagmenu kunnen zijn! 😉
    Al moet ik zeggen dat de structuur in mijn eetpatroon tegenwoordig ver te zoeken is. Maar daar gaat als het goed is heel snel verandering in komen, gezien het sport coachingsavontuur dat ik binnenkort ga starten – spannend!! Ik ben heel benieuwd wat voor dagmenu daar uit zal rollen, maar dat zal ik allemaal nog wel vertellen (en ik hoop dat het er net zo lekker uit zal zien als deze!) 🙂

    Veel liefs!

    • Reply
      Cilla
      7 augustus 2017 at 08:54

      Dank je wel, lieverd! Ik ben heel benieuwd wat jij krijgt voorgeschoteld 🙂 Waar heb je deze coachen? Klinkt leuk!

      • Reply
        Brenda
        7 augustus 2017 at 12:23

        Ik ben ook zó benieuwd! De coaches zijn van Health Advies Breda, waar ik een blogje over wilde schrijven en zomaar eindigde met een coach toen ik de zaak verliet (zie Instagrampost)! Dat is dus niet omdat ik actief naar een voedingscoach zocht, want anders had ik het uiteraard wel geweten.. 😉

  • Reply
    Sarina
    7 augustus 2017 at 08:49

    Ik was hier stiekem ook benieuwd naar. Leuk dat je dit een keer hebt opgeschreven!

    • Reply
      Cilla
      7 augustus 2017 at 08:54

      Graag gedaan 🙂

  • Reply
    Mees
    9 augustus 2017 at 13:32

    He Cilla,

    Waar koop je die D3 van Nature’s Aid ?! ( :

    • Reply
      Cilla
      9 augustus 2017 at 13:41

      Bij Bodystore.nl 🙂

  • Reply
    Brenda
    11 augustus 2017 at 09:44

    Leuk om te lezen! Goed dat je naar je lichaam luistert daar heb ik best weleens moeite mee. Als het lekker is eet ik vaak te veel…

  • Reply
    Mayra
    18 augustus 2017 at 07:18

    Leuk artikel Cilla! Maar alles volkoren hoeft niet perse het beste zijn voor je darmpies 🙂 Sommige mensen kunnen niet te veel vezels hebben.

    • Reply
      Cilla
      18 augustus 2017 at 10:50

      Hi Mayra,
      Een mens heeft dagelijks minimaal 30 tot 40 gram vezels nodig, maar uit studies blijkt dat als je meer eet dit zelfs veel gezonder is. Als iemand niet goed reageert op vezels, dan is zijn of haar lichaam daar nog niet op ingesteld of aan gewend. Zorg er dus voor dat als je overgaat op meer vezels eten, dat je dit gematigd doet en niet in een keer van 10 gram naar 60 gram per dag.

      • Reply
        Mayra
        18 augustus 2017 at 13:53

        A oke dat wist ik niet precies! Thanks voor je tijd x

  • Reply
    Gina
    25 augustus 2017 at 18:11

    Wat een leuk blog Cilla. Ik vraag mij alleen af waarom olijfolie zo spaarzaam wordt gebruikt in een whole plant based dieet?

    • Reply
      Cilla
      26 augustus 2017 at 20:04

      Hi Gina,
      Wij gebruiken producten graag in een volledige vorm, zoals avocado, lijnzaad, walnoten, olijven e.d. ipv alleen de olie ervan. In een olijf bijvoorbeeld, zitten van nature allemaal voedingsstoffen, zoals vezels, vitaminen en mineralen, die ervoor zorgen dat alles goed door je lichaam wordt verwerkt en opgenomen. Als je alleen de olie uit de olijf perst, en de rest van de voedzame stoffen dus weggooit, dan komt dit direct in je bloed terecht waardoor het niet gezond meer is.

      Ditzelfde geldt voor suikers. Als je een vrucht eet, dan heb je het sap, de vezels, de vitamines en mineralen. Maar maak je er sap van, dan heb je eigenlijk alleen de suikers. Snap je?

  • Reply
    Monique
    6 december 2017 at 08:36

    Hi Cilla, leuk artikel! Ik doe ook aan crossfit, dus leuk om te lezen wat je op een trainingsdag allemaal naar binnen werkt. 😬 Neem je wel eens een eiwitshake als je zwaar getraind hebt? En ik vraag me af: waar bak je in, als je geen olie gebruikt?

    • Reply
      Cilla
      6 december 2017 at 13:45

      Tof dat je ook aan CrossFit doet 🙂 Waar train jij?

      Ik neem inderdaad ’s avonds op trainingsdagen weleens een schepje eiwitpoeder van EkoPura Vegan. Maar niet altijd. Dat is echt als ik helemaal los ben gegaan en het gevoel heb overreden te zijn door een vrachtwagen 😉
      Mijn maaltijden bak ik in water, eventueel met een scheutje sojasaus als het bij het gerecht past. Ik was eerst sceptisch, maar het werkt echt super!
      Echt geen olie meer nodig.

      Je doet twee theelepels water in een pan en laat dit even warm worden. Vervolgens doe je het eten in de pan en roer je om tot het klaar is. Als de pan tussendoor een beetje droog wordt, kun je altijd nog theelepels water erbij doen. Het is even wennen misschien, maar het scheelt ontzettend veel calorieën waar je niets aan hebt. Dus dat betekent dat je meer kunt eten van iets waar je lichaam wel wat mee kan 🙂

  • Reply
    Ien
    6 december 2017 at 14:58

    Maar is dit ook toepasbaar op elke leeftijd/doelgroep? Ik ben bijv. vegan in de menopauze (zeker opvliegers en ook geen overgewicht, dat is het eerste waar je aan denkt als je ‘menopauze’ hoort, maar n.vt. op mij). Je leest dan (en zelfs het Voedingscentrum adviseert dat) dat je dan meer eiwitten en minder koolhydraten moet eten (vanwege spierafbraak vanwege kelderende hormoonspiegel). Daarnaast zijn er juist weer berichten dat meer eiwit eten vanaf je 50e een verhoogd kankerrisico met zich meebrengt, al gaat dat juist weer niet op vanaf 65. Gooi maar in mijn pet! Ik zou er grappen over kunnen maken hoeveel voedingsgoeroes er tegenwoordig ‘in de aanbieding’ zijn, maar het wordt er niet helderder op.

    • Reply
      Cilla
      6 december 2017 at 17:48

      Dank voor je berichtje, Ien! Het klopt helemaal dat er 1000 visies zijn van 10.000 verschillende voedingsgoeroe’s.
      Daarom vinden wij het belangrijk dat de basis onderzocht en goedgekeurd is door mensen die daadwerkelijk de wetenschap volgen. De WHO, bijvoorbeeld. Elk persoon is natuurlijk anders en iedereen heeft zo zijn of haar eigen behoeftes. Zo hebben langere mensen iets meer kcal nodig en kleinere mensen iets minder. Vrouwen in hun periode iets meer ijzer en kinderen iets minder calcium.

      Het klopt inderdaad dat vrouwen na de menopauze iets meer eiwitten nodig hebben dan daarvoor. Je kunt dus niet alles één op één overnemen van een ander, in dit geval mijn schema. Maar de gemiddelde mens eet al snel 2x meer eiwitten dan nodig is. Als je echt wilt weten hoeveel jij specifiek nodig hebt, dan kun je het beste een keer praten met een professional die dit speciaal op maat voor jou kan uitrekenen 🙂 Tom en ik doen dit, maar het kan natuurlijk ook prima bij een andere vegan minded deskundige.

      Liefs, Cilla

  • Reply
    Mariëlle
    12 december 2017 at 20:30

    Super fijn artikel!! Ik zeg vaker doen haha 😛

    • Reply
      Mariëlle
      12 december 2017 at 21:10

      Ohja en vraagje, ik bedenk me nu iets haha! Waar bak jij in, gezien je niet per se voor olie kiest? Ik weet dat je veel dingen in water kunt bakken, dat probeer ik al te doen! Maar wat als het in recepten ‘vereist’ is?

    Leave a Reply