#Fitness

Vegan en sporten: 7 vragen aan diรซtiste Lisa Steltenpool

boksen-strand-squatcilla-vegan-ibiza

Lisa Steltenpool: schrijfster van de succesvolle boeken De Vegarevolutie en Kickstart, vegan diรซtiste en voedingsdeskundige. Dรฉ ideale mevrouw om eens wat vragen over sport, voeding en plant based leven te beantwoorden, dacht ik zo. En uiteraard had ik alle antwoorden op internet zelf kunnen uitpluizen, maar dan had ik dat vreselijk gezellige ontbijtje met Lisa voor dit interview maar mooi gemist ๐Ÿ™‚

Speciaal voor jullie (en voor mij) beantwoorde Lisa 7 vragenย over sport, voer, vetjes en veganistisch leven.
Graag gedaan!

1. “Voor eiwitten geldt over het algemeen: tussen de 0,8 en 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag is nodig voor onderhoud. Maar ik vroeg me af: als iemand 80 kilo aan spier weegt of 80 kilo aan vet, maakt dit dan verschil?”

Lisa: Goede vraag, dat maakt zeker uit! Het onderhouden van spierweefsel kost een stuk meer energie en eiwitten dan vetmassa. Vetmassa verbruikt geen eiwitten, alleen het extra gewicht meetillen zorgt ervoor dat iemand extra eiwit nodig heeft. Natuurlijk heb je als bodybuilder meer nodig om jezelf te onderhouden. Je kunt daarom ook je eiwit inname berekenen met je Vetvrije Massa (VVM) in plaats van je gewicht. Als je je vetpercentage weet kun je eenvoudig je vetvrije massa berekenen. Doe dit getal x bijv. 2 gram eiwit en je hebt je behoefte. Wat vervolgens de optimale hoeveelheid is, daar blijft nog veel discussie over.

Wel belangrijk: voor de meeste mensen maakt het weinig uit, de richtlijn van o,8 gram per kilo lichaamsgewicht klopt voor het overgrote deel van de mensen. Alleen als je aan hele zware krachttraining doet of een ziekte hebt kan het afwijken.ย Onthoud wel dat er x 1,3 bij komt als je plantaardig eet! Planten bevatten wel eiwitten, maar deze eiwitten zijn minder hoogwaardig, zoals we dat noemen. Daarom moet je er meer van eten zodat je lichaam er dierlijke (aka hoogwaardige) eiwitten van kan maken.

2. “Wat is nou het beste om te drinken tijdens het trainen: alleen water รณf water met een scheutje ‘energie’ erin (zoals appelsap, sinaasappelsap of kokoswater)? En waarom?”

Lisa: Het beste is vaak water, je verliest met trainen niet zoveel energie en zouten om die speciaal aan te vullen. Wel kunnen sportdranken handig zijn. Je kunt deze dranken in drie typen onderverdelen:

  • Hypotoon: 0-4 gram suiker per 100 ml
  • Isotoon: 4-8 gram suiker per 100 ml
  • Hypertoon: 8-12 gram suiker per 100 ml

Een isotone drank (bijvoorbeeld Aquarius) kan ook handig zijn, want dit wordt heel snel door je lichaam opgenomen en geeft je stabiel extra energie. Je kunt ook zelf een isotone drank maken door bijvoorbeeld vruchtensap aan te lengen met water. Drink hypertone dranken, zoals AA, vruchtensap, smoothies of frisdrank altijd nรก het sporten.

Squatcilla-sporten-vegan-liften

3. “In de zomer houd ik altijd meer vocht vast dan normaal. Super irritant! Hoe komt dat en wat kun je eraan doen?”

Ja, klopt! Een veelvoorkomend verschijnsel. Door de hitte hou je meer vocht vast en zwellen lichaamsdelen, doordat o.a. je bloedvaten verwijden (vasodilatatie) en je meer vocht en zout uitzweet. Het heeft zelfs een naam: hitte-oedeem. Het ontstaat door lang stilzitten, veel zweten, veel staan en wandelen. Gelukkig kun je er iets aan doen! Probeer de volgende tips:

  • Benen omhoog zodat vocht uit je voeten afgevoerd kan worden
  • Veel water drinken en juist weinig alcohol
  • De schaduw opzoeken of onder een parasol in de zon liggen

Koelen in het zwembad, koude douche nemen of zorgen voor airconditioning.

4. “De hoeveelheid macro’s (koolhydraten, eiwitten en vetten) die iemand nodig heeft, worden persoonsgebonden uitgerekend. Maar micro’s (zoals calcium en ijzer) hebben altijd een bepaalde ‘standaardwaarde’. Met andere woorden: hoe kan het dat de ADH van een persoon van 130 kilo hetzelfde is als iemand van 55 kilo? Iemand die zwaarder is heeft toch ook meer ijzer, calcium en magnesium nodig, lijkt mij? Hoe zit dat?”

Lisa: Het klopt dat er onderling verschillen zijn in behoeften, alleen wordt hierbij รฉรฉn belangrijk punt vergeten. Namelijk dat de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) wordt gebaseerd op een gemiddelde waarbij 97,5 procent van de Nederlandse bevolking voldoende binnenkrijgt. De ADH van vitamines en mineralen is dus voor veel mensen al ruim genomen. Bij een gezond eetpatroon met weinig bewerkte granen, suikers en snacks is het vrij makkelijk om de meeste nutriรซnten voldoende binnen te krijgen.

5. “Veganisten eten veel producten die fytinezuur bevatten (noten, granen, e.d.). Hoe kun je ervoor zorgen dat je hier geen overschot aan binnen krijgt en wanneer wordt het teveel? En helpt weken nu eigenlijk wel of niet om fytinezuur te verwijderen?”

Lisa: Fytinezuur is vaak geen probleem want simpel gezegd wordt het nadeel van fytinezuur teniet gedaan door de voordelen van plantaardige voeding. Je kunt de hoeveelheid fytinezuur wel verminderen door bijv. bonen langer te koken. Zo breek je de stof namelijk af. Voor meer info over fytinezuur kan ik dit interessante artikel aanraden over peulvruchten, waar onderaan โ€˜anti-nutriรซntenโ€™ worden besproken: https://www.iamafoodie.nl/peulvruchten-peulvruchten-en-waarom-gezond/

6. “Na het sporten neem ik graag een eiwitshake om goed te herstellen. Is dit ook echt nodig?”

Lisa: Dit verschilt heel erg per persoon en aan de intensiteit van je work-out. Als je 1-2 keer per week aan fitness doet,ย is je behoefte niet sterk verhoogd. Je krijgt uit je voeding dan al snel genoeg eiwitten binnen. Pas als je echt zware krachttraining gaat doen en je spieren beschadigd raken is het zinvol om meer eiwitten te nemen. In dat geval zijn eiwitshakes vooral heel praktisch. In รฉรฉn shake zit al snel tussen de 20-30 gram eiwit. In plaats van shakes kun je na het sporten ook een herstelmaaltijd eten, bijv. een schaaltje sojayoghurt met muesli of een smoothie van sojamelk en banaan. Ook lekker: mijn recept voor aardbei-kwarktaart eiwitshake, perfect voor na het sporten!

Kickstart - Lisa Steltenpool - Kwarkshake-squatcilla

7. Wat kun je sporters nog voor tips geven om beter te herstellen na het sporten?

Lisa: Om goed te herstellen is het belangrijk om genoeg rust (slaap, ontspanning) te nemen. Ook direct alcohol drinken na het sporten is niet goed voor spierherstel, handig om op vrijdagmiddag na het sporten eerst wat te eten voordat je de kroeg in duikt. Ook wil je tekorten zoveel mogelijk beperken. Eet daarom elke dag gevarieerd, bijvoorbeeld aan de hand van de plantaardige voedingspiramide. Ten slotte is het zinvol om magnesium bij te nemen, want magnesium is lastig om volop binnen te krijgen via voeding en helpt bij ontspanning van je spieren. Veel van mijn cliรซnten slapen ook beter sinds ze magnesium gebruiken!

 

lisa-steltenpool-dietiste-vegan-squatcilla

Ben jij benieuwd of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? Wil je wat kiloโ€™s kwijt maar blijf je maar jojo-en? Of heb je lastย van chronische vermoeidheid waar je aan wilt werken? Voor veel vragen en problemen kan Lisa jou als diรซtist goed helpen. Kijk op haar website voor meer info of bekijk haar boekenย De Vegarevolutieย enย Kickstart!

 

You Might Also Like

4 Comments

  • Reply
    Elle Balancelle
    11 juli 2016 at 13:02

    Leuk artikel! Handig:)

  • Reply
    Amber
    11 juli 2016 at 21:23

    Leuk vanuit een vegan invalshoek, ik ben gewend aan kwark, kip en kwark ๐Ÿ˜‰
    Xx

  • Reply
    Karin
    15 juli 2016 at 16:04

    Lisa is een geweldige dieรซtiste. Ik kan iedereen aanraden om een consult bij haar te doen voor een veganistisch eetschema. Zeer goed vol te houden, lekker en gezond! Ze is ook nog eens een heel leuk mens.

  • Reply
    Florence Vlogt
    17 juli 2016 at 07:30

    Interessant artikel! X

  • Leave a Reply