#Fitness

Vegan en sporten: ‘hoe vervang je toch die kip(filet)?’

Loop een doorsnee gym binnen, vraag voedingsadvies bij je trainingsschema en ja hoor; anno 2017 hoor je nog steeds hetzelfde slaapverwekkende liedje. Al sinds ik me kan herinneren worden sportscholen gedomineerd door rijst, broccoli en kipfilet. Krachttraining = meer eiwitten + meer eiwitten = voor veel mensen dierlijk. En dat terwijl kip helemaal niet zo best is voor je herstel en gezondheid. Waarom is dit recept nog niet verbannen uit sportscholen en, nog belangrijker, hoe vervang je toch die kip(filet)?

Als je mij volgt op Facebook is het je vast niet ontgaan. Afgelopen week is er opnieuw een walgelijk schandaal openbaar gemaakt door Animal Rights, dezelfde organisatie die ook het varkensschandaal in België aan het licht bracht. Deze keer ging het over kippen en kuikentjes in de vleesindustrie. Ik bespaar je de details, maar ik vond het hoog tijd worden om alle kipfilethappers eens wakker te maken. Kip is namelijk niet nodig om groot en sterk te worden. Nee, écht niet. Kijk maar gewoon even naar dit prettige artikel met vegan bodybuild meneertjes of mijn interview met CrossFit atleet Jeremy Reijnders… #okdoei

‘Ja, maar kip bevat zoveel goede voedingsstoffen!’

Mwah, dat ligt eraan hoe je het bekijkt. Ja, kip kán een bron van eiwitten, vitamines en mineralen zijn, maar deze voedingsstoffen kun je poepgemakkelijk uit andere bronnen halen, die beter zijn voor je eigen gezondheid én het milieu. No kippies needed, bruh. Sterker nog, dit onlangs verschenen artikel van de Erasmus Universiteit concludeerde dat dierlijke eiwitten zelfs een negatieve impact kunnen hebben op je gezondheid. Kun je meteen daarna ook doorklikken naar dit onderzoek, waarin staat dat plantaardige eiwitten de beste keus is om spieren te kweken.

Right. Laten we eens kijken hoe easypeasy kip vervangen eigenlijk is!

Eiwitten

Yes yes, daar zijn ze weer, die bastards. Eiwitten, of beter gezegd, een shitload aan eiwitten wordt in de sportwereld nog steeds beschouwd als een soort holy grail, die ervoor gaat zorgen dat jij er over een maandje of drie uitziet als een magnificent beast. Een woeste gorilla. Een opblaaskrokodil. Als je maar genoeg kipfilet, eieren en eiwitshakes naar binnen ramt, dan zit het wel snor. Oops. Wrong.

Zoals je al eerder in dit artikel van mij kon lezen zijn eiwitten (net als koolhydraten en vetten, trouwens) inderdaad essentiële bouwstoffen die je elke dag binnen moet krijgen. Niet alleen als je veel traint. Maar dat betekent niet dat je dan maar eiwitten moet stampen tot je scheel ziet. Teveel eiwitten sla je namelijk ook gewoon op als vet. Teveel van iets is teveel, of dat nu carbs, vetten of eiwitten zijn. Zo, dat is één.

Twee: eiwitten kún je uit dierlijke bronnen halen, maar het is veel beter om dat uit een plantaardige bron te halen. Niet alleen omdat dit een hoop dierenleed scheelt, maar vooral ook omdat je herstel met plant based eiwitten net zo soepeltjes gaat, en misschien zelfs wel beter. Je zit namelijk niet met alle nadelen van kip opgescheept, zoals verzadigde vetten, cholesterol, pro-oxidanten en kans op salmonella en campylobacter. Klassiek gevalletje win-win, dus.

Goede plantaardige eiwitbronnen zijn:

  • Sojabonen (36 gram eiwit per 100 gram)
  • Tempé (12 gram eiwit per 100 gram)
  • Linzen, kikkererwten, en andere peulvruchten (hoeveelheid verschilt)
  • Seitan (25 gram eiwit per 100 gram)
  • Oké, en als je écht fokking zwaar traint: plantaardig eiwitpoeder (20 gram eiwit per shake)

baby-kip-kuikentje-eieren

Vitamines en mineralen

In kip zit vitamine B6, B1 en B12 en daarnaast bevat het fosfor, seleen, koper en ijzer. Dit zou je kunnen zien als gezond. Maar net zoals het eiwitverhaal, kun je deze vitaminen en mineralen super makkelijk uit plantaardige voedingsbronnen halen.

Ter vergelijking: als je bijvoorbeeld 100 gram boerenkool eet in plaats van 100 gram kip dan krijg je niet alleen veel meer B1 en B6 binnen, maar ook meer vitamine A, C en K. Daarnaast bevat boerenkool ook meer ijzer, koper én als leuke extra plus, ook calcium. Je dagelijkse seleen haal je uit 2(!) paranoten per dag of uit lima bonen, chiazaad en bruine rijst en voor B12 slik je 1x per week een supplementje. En opnieuw: no kippies needed.

‘Maar kip is lekker’

Over smaak valt niet te twisten, maar ik doe het uiteraard wel. #zobenik
Kip is namelijk helemaal niet lekker. Het zijn de kipkruiden die het lekker maken. Kip zonder kruiden of smaakstoffen is geen hol aan. Vieze, droge, smakeloze troep. Bovendien heb ik ook nog nooit iemand in de gym horen zeggen: ‘Whoa, heerlijk. Ik mag weer oh zo, heerlijk aan mijn stukjes plofkip, doorgekookte broccoli en droge rijst.’ Never. Ever. Ook niet als het bio-kip was.

Dus. Dat kan veel lekkerder. De Kipstuckjes van de Vegetarische Slager, bijvoorbeeld. Bijzonder goed te beuken en smaken ook awesome op de BBQ. Of de Krokante Kipschnitzel van Vivera. Beiden gewoon te koop bij Albert Heijn. Ook kun je zelf pulled chicken maken, door aan mijn no-pulled pork recept kipkruiden toe te voegen in plaats van BBQ saus en liquid smoke. Of lees gewoon dit artikel op PlantPower.nu, dan heb je alle lekkere kip van Nederland op een rijtje. Maar dan gezond, lekker én zonder leed. BOOOOM!

Conclusie?

Buiten dat kip, broccoli en rijst retesaai is, is het niet eens de beste voedingskeuze als je veel aan sport doet. Voor je gezondheid niet, voor je herstel niet, voor het milieu niet en voor de dieren zeker niet. Het is ouderwets en achterhaald om te denken dat je een dierlijke eiwitbron nodig hebt om spiermassa aan te komen. En als klap op de vuurpijl zijn er ook nog veel betere kippies te koop. Kippies mét smaak, maar zonder ellende. Hoe fijn is dat? Juist. Dat dacht ik ook.

 

Eet jij nog kip, rijst en broccoli? Of heb je dat inmiddels al veranderd naar vega-kip, rijst en broccoli? En wat zijn jouw favoriete after-training foods? Laat het me weten in de comments of via Facebook en Instagram. En oh ja, je kunt me ook volgen in de video’s van Tom (VeganAnimal) op YouTube.

You Might Also Like

10 Comments

  • Reply
    Mariska
    19 juni 2017 at 12:53

    Geweldige blog Cilla! Ik ben het er helemaal mee eens, ik word er als sportdiëtist ook moe van dat nog steeds deze gedachten leven in de sportcentra! Er is zoveel meer en nog lekkerder ook! Men vergeet ook nog eens dat je lichaam veel beter eiwitten voor spieropbouw kan gebruiken als je het verspreid over de dag dan alleen na je work-out je lijf volproppen hiermee!

    • Reply
      Anne
      12 juli 2017 at 21:33

      Heeft u als sportdiëtist ideeen of voorbeelden wat nogmeer plantaardige eiwitten zijn zonder (veel) extra vetten toe te voegen? Ik kom niet veel verder dan peulvruchten. En met tofu en tempeh bijv. Zitten daar gelijk veel vetten “aanvast”. Niet persee erg natuurlijk aangezien het geen slechte vetten zijn. Maargoed. Ik sport ook veel, elke dag eigenlijk. Wat is nou een beetje de juiste verdeling van Carbs eiwitten en vetten om op een dag te eten? Ik heb geprobeerd te zoeken naar vegan diëtisten in mijn buurt maar kwam nergens. Zie toevallig uw reactie en wilde dus graag deze dingen vragen. Mocht u tijd en zin hebben om die te beantwoorden 🙂
      Met vriendelijke groet, Anne (16 jr.)

  • Reply
    Elcke
    19 juni 2017 at 13:56

    Cilla!
    Geweldig artikel, heerlijk geschreven en weer even nodig om te benoemen hoe het nu écht zit!!!
    Liefs & hugs
    Elcke

    • Reply
      Mariska
      13 juli 2017 at 13:29

      Hoi Anne,
      Leuk dat je reageert!
      Ik denk dat deze blog en ook de link in deze blog naar een eerder verschenen artikel voldoende aangeeft wat belangrijke eiwitrijke producten zijn. En daarbij heb je ook vet nodig, dat is niet slecht. Kijk bijv. naar noten, hele goede eiwitbron naast dat het veel mineralen en vitaminen levert. Daarnaast bevat het veel goede vetten. Niet alleen eiwitten zijn belangrijk om je fit te voelen. Ik denk dat Cilla en ik op deze site al meer leuke informatieve blogs hebben geschreven wat allemaal belangrijk is. Denk ook aan de mineralen en vitaminen bijv. (ijzer, magnesium, vitamine B12, vitamine D, calcium, etc.)
      Het is voor mij niet heel makkelijk om zomaar een goede verdeling toegespitst op jou situatie weer te geven. Het hangt af van meerdere factoren. Ik denk, zeker gezien je leeftijd, dat het heel goed is om eens je voedingspatroon onder de loep te laten nemen door een (sport)diëtist. Als je dagelijks traint vraag je veel van je lichaam en dan is het goed om de juiste voedingstoffen tot je te nemen om ook goed te herstellen en later weer top te kunnen presteren tijdens het trainen! Ik heb een website mocht je meer interesse hebben, http://www.mariskadute.nl. Ik zou je zeker kunnen helpen, maar om goede begeleiding en tips te geven heb ik meer informatie nodig.

  • Reply
    Mariëlle
    19 juni 2017 at 19:34

    Top artikel! Al ben ik zelf niet zo bezig met sporten nu haha… Eerst maar eens goed settlen, ik leef in ieder geval vegan nu 🙂

  • Reply
    Jacky
    20 juni 2017 at 09:22

    De soja teelt is toch juist heel erg milieu onvriendelijk? Is het wel handig om sojabonen aan te raden zonder dat erbij te vermelden?

    • Reply
      Cilla
      20 juni 2017 at 10:25

      Je claim klopt deels, maar niet helemaal. Meer dan 90% van de sojateelt gaat naar voer voor slachtdieren, een klein percentage wordt gebruikt voor bio brandstof en 6% is voor menselijke consumptie. Er zijn meer dan 60 miljard landdieren die gevoerd moeten worden, dus als dit voer niet gevoerd zou worden aan slachtdieren dan was het hele probleem in één klap opgelost.

      • Reply
        Jacky
        20 juni 2017 at 10:29

        Oke helder! Dankjewel voor de verduidelijking!

  • Reply
    Ingi
    25 juni 2017 at 23:05

    Leuk geschreven artikel
    Toevoeging: hempproteïne
    qouinoa of gierst ipv rijst (krijg je ook geen rupsjes binnen 😛 )
    broccoli, boerenkool en spinazie..
    zolang het maar groen is 😉
    dat is super 🙂

  • Reply
    Anne
    12 juli 2017 at 21:34

    Geweldige blog!

  • Leave a Reply