Vitamines

Vegan Vitamins: ‘Hoe zit dat nou met omega-3, -6 en -9?’

Aangezien ik deze vraag best vaak krijg en merk dat er nogal wat verwarring is over deze vetzuren dacht ik: tijd om het een en ander op te helderen. Ik bedoel, er zijn nog steeds mensen die visolie capsules slikken tegen hart- en vaatziekten en denken goed bezig te zijn, terwijl afgelopen week uit jarenlange studies bleek dat visolie precies 0% doet voor een gezonder hart. Hoi, leeggeviste zeeën. Doei uitgegeven pingels voor nop. 

Hoe dan ook: de omega’tjes zorgen voor een hoop onrust en vraagtekens, zeker in combinatie met een vegan lifestyle. Hoe zit dat nou met omega-3, -6 en -9? Dát lees je in dit artikel!

Als mensen horen dat je vegan bent, veranderen de meesten spontaan in een arts, voedingsdeskundige of diëtist. Natuurlijk is het goed om na te denken of je alle vitamines, mineralen en andere belangrijke stoffen binnenkrijgt, maar dat geldt niet alleen voor vegans.

Dat gezegd hebbende, kijken we allereerst even naar de basis. Er zijn essentiële en niet-essentiele vetzuren, met allemaal andere eigenschappen en functies. Essentiële vetzuren, zoals omega-3 en -6, moet je uit voeding zien te halen. Niet-essentiële vetzuren daarentegen worden door het lichaam zelf aangemaakt. Good to know!

Omega-3

Laten we beginnen met de meest bekende (en misschien wel belangrijkste): omega-3. Deze meervoudig onverzadigde vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking en zijn van groot belang voor de hersenfuncties. Daarnaast kan het de kans op kanker, depressie, reuma en dementie iets verlagen.

En om maar meteen met de deur in huis te vallen: ja, er zit omega-3 in vette vis, dat klopt. Maar niet omdat die dieren daar nu eenmaal uit bestaan. Vissen eten onder andere zeewier en algen, waardoor ze omega-3 aanmaken. Newsflash, jij kunt als mens dus die vis achterwege laten en gewoon algenolie capsules slikken. Meteen vanuit de bron, BAM! Niet alleen fijner voor die vis, maar ook voor het milieu en voor je eigen gezondheid (aangezien er geen shitload aan kwik en andere toxines in zit). Daarnaast bevatten walnoten, lijnzaad en chiazaad omega-3, maar ook een portie spruitjes van 150 gram bevat al snel 15% van de ADH. Niets om je als vegan zorgen over te maken, dus.

De vetzuren in omega-3 zijn ALA (alfa-linoleenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). ALA is een essentieel vetzuur, dat DHA en EPA kan aanmaken. Maar! Dit gebeurt onder optimale omstandigheden (gezonde voeding en levensstijl!) en soms is de aanmaak onvoldoende. Dat betekent dat het verstandig kán zijn om een omega-3 supplement te nemen, zoals ik eerder in dit artikel ook vertelde. Mijn favoriete merk is nog steeds Testa, aangezien je dan meteen de juiste dosering DHA en EPA voor die dag te pakken hebt.

Omega-6

Ook omega-6 is essentieel, en moet daarom binnenkomen via de voeding. In de volksmond wordt het vaak linolzuur genoemd, maar ook gamma-linoleenzuur, dihomo-gamma linoleenzuur en arachidonzuur vallen onder omega-6. Het is onder andere belangrijk voor de aanmaak van hormoonachtige stoffen die de bloedstolling en het immuunsysteem op orde houden. Daarnaast is linolzuur ook goed om het LDL (‘slecht’ cholesterol) onder controle te houden.

Als bron van omega-6 worden vaak verschillende oliën genoemd, maar dit is eigenlijk helemaal niet nodig (en zeker niet gezond!). Veel beter is om het direct uit je voeding te halen. Eet dus voldoende pindakaas, amandelen, walnoten, paranoten, sesamzaad, pompoenpitten en pijnboompitten. Zo hark je met gemak je dagelijkse dosis omega-6 binnen!

Omega-9

En last but not least: het niet-essentiele vetzuur omega-9. Dit zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren die je lichaam zelf kan aanmaken uit oliezuur. Olijven, noten en avocado’s zijn bijvoorbeeld uitstekende bronnen voor je lichaam om mee aan de slag te gaan. Omega-9 reguleert, net zoals omega-6, de cholesterolhuishouding.

In balans?

Om gezond te blijven is het belangrijk dat omega-3, -6 en -9 lekker in balans zijn. Vooral de verhouding tussen omega-3 en -6 is essentieel. Maar omdat omega-6 de laatste jaren aan heel veel producten is toegevoegd (denk aan bak- en braadproducten, snoep, koekjes, frituurvet, gebak en margarine), krijgen mensen al snel een overload binnen. Het resultaat? Allerlei rare klachten, ontstekingen en zelfs reumatoïde artritis. Eet daarom liever niets waaraan linolzuur is toegevoegd. Je kunt het echt prima uit je dagelijkse voeding halen!

De ideale verhouding van omega-3- en -6 vetzuren ligt tussen de 1:2 en 1:5 maximaal, terwijl ons Westers voedingspatroon een verhouding heeft van 1:10 tot een bizarre 1:30! Disbalans met hoofdletter D, inderdaad.

Oh, damn. En nu?

Jawohl, het is inderdaad héél belangrijk voor je gezondheid om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Maar het is nóg belangrijker dat je geen omega-6 overload creëert en de balans van je vetzuren opfokt. Als je een eetpatroon aanhoudt met genoeg noten, zaden, groenten en bessen in je dagelijkse menu, dan creëer je zelf de ideale verhouding omega-3 en omega-6. En als je wilt suppleren – zoals ik weleens doe – slik dan omega-3 in de vorm van algenolie en géén visolie. Deze variant is niet alleen het gezondst voor jezelf en je portemonnee, maar ook het beste voor de dieren en het milieu.

VIA SQUATCILLA 10% KORTING OP TESTA OMEGA-3!

Als SquatCilla volger krijg je in de webshop van Testa Algen Omega-3 een korting van 10% op je bestelling. Altijd! Voer de code SQUATCILLA in voor je afrekent, of klik op de Testa banner aan de rechterkant op mijn homepage. Dan zit de code er automatisch in 🙂

 

Neem jij omega-3 supplementen? Zo ja, welk merk? En zo niet, wat is dan je favoriete voedingsbron hiervoor? Ik ben heel benieuwd! Laat het me weten in de comments, of via Facebook en Instagram. En oh ja, je kunt me ook volgen in de video’s van Tom (VeganAnimal) op YouTube.

 

Bronnen
– Visolie doet niets: www.cochrane.org/…/VASC_omega-3-intake-cardiovascular-disea…
– ‘1971’: Fodor, G.J. (2014). “Fishing” for the origins of the “Eskimos and heart disease” story. Facts or wishful thinking? A review. Canadian Journal of Cardiology.
– ‘Paar duizend’: Pubmed levert 1535 hits voor fish oil[ti] OR fish fat*[ti] OR EPA[ti] OR DPA[ti] OR eicosapentaenoic[ti] OR docosahexaenoic[ti] OR omega-3[ti] OR n-3[ti] AND (heart[ti] OR cardiac[ti] OR coronary[ti] OR cardiovascular[ti] OR myocardi*[ti]) AND 1971:2019[dp]

 

 Headerfoto: Tom Zwarts

You Might Also Like

30 Comments

  • Reply
    Ilse
    15 januari 2018 at 13:17

    Goeie uitleg!
    Ik haal mijn omega 3 uit lijnzaad.

    • Reply
      Cilla
      16 januari 2018 at 15:17

      Dank je wel! Als je dat elke dag trouw doet, is dat inderdaad helemaal goed 🙂

      • Reply
        Yehuda
        20 augustus 2018 at 15:36

        Waar ik achter kwam is dat je wel gebroken lijnzaad moet kopen. Vervolgens blijk je het spul ook nog snel te moeten opeten omdat het niet lang goed blijft. Beter heel lijnzaad kopen en het in de koffie/kruiden maler kapot maken.. Lijnzaad is wel stukken goedkoper dan chia.

  • Reply
    Yvonne
    15 januari 2018 at 18:39

    Ik doe iedere ochtend 1 eetlepel gebroken lijnzaad door mijn ontbijt, geen idee of dat goed genoeg is eigenlijk…

    • Reply
      Cilla
      16 januari 2018 at 15:16

      Hi Yvonne,

      Ja, dat is hartstikke goed 🙂 Wel elke dag doen, maar als dat het geval is, zit je safe!

      Liefs, Cilla

  • Reply
    Mariëlle
    15 januari 2018 at 21:53

    Volgens mij zit ik met mijn voeding wel goed 🙂 Maar heel fijn artikel weer! Lekker to the point!

    • Reply
      Cilla
      16 januari 2018 at 15:16

      Thank youuuu! En fijn dat je qua voeding goed zit. Ik neem zelf wel Testa, maar dat komt vooral omdat ik heel goed weet dat een omega-3 tekort écht heel ruk is. Dat wil ik nooit meer meemaken 😉 Welke omega-3 bronnen uit voeding neem jij?

      • Reply
        Mariëlle
        16 januari 2018 at 21:36

        Oh no :O Ehm, onder andere met wat je noemt : walnoten, lijnzaad en chiazaad 🙂

  • Reply
    Sidney biesmans
    4 februari 2018 at 14:14

    Omega 3 vetzuur Ala krijg je dus binnen uit je voeding. Maar de andere twee, dha en epa, hoe kom je erachter of je deze te weinig binnenkrijgt of niet goed wordt aangemaakt? Ik heb namelijk geen idee of ik omega 3 moet bijslikken. Ben soms wel een snoeper dus omega 6 krijg ik naar mijn mening genoeg binnen.

    • Reply
      Cilla
      5 februari 2018 at 11:27

      Hi Sidney, als je elke dag een eetlepel lijnzaad eet is dat bijvoorbeeld voldoende.
      Of een aantal keer per week een handje walnoten. Doe je dat niet, of niet voldoende? Dan zou je dus een omega-3 supplement kunnen nemen.

      Liefs, Cilla

      • Reply
        Sidney
        5 februari 2018 at 12:49

        Hey, ja ik eet 3 of 4x per week 10 gram lijnzaad en 5 gram chiazaad bij mn ontbijt, maar toch hoor ik vaak om me heen dat dha en epa niet zo heel goed wordt aangemaakt uit ala. Walnoten heb ik nog nooit geprobeerd, straks de eerste keer proberen.

        Groetjessss

  • Reply
    Kerstin
    9 mei 2018 at 12:31

    Fijn artikel, dankjewel.
    Is de kortingscode nog geldig? Lijkt niet te werken namelijk.

    • Reply
      Cilla
      9 mei 2018 at 12:51

      Ja hoor, de kortingscode ‘squatcilla’ is altijd geldig. Naar de website van Testa gaan en voor het afrekenen invoeren. Dan zie je de korting eraf gaan 🙂

  • Reply
    Kerstin
    11 mei 2018 at 10:23

    De website geeft aan dat de kortingscode niet geldig is helaas.
    Ook via de banner op deze pagina wordt de korting niet verrekend.

    • Reply
      Cilla
      11 mei 2018 at 13:05

      Als je op de banner klikt, dan wordt de korting aan het eind automatisch verrekend. Als je de kortingscode dan extra gebruikt, dan doet ie het inderdaad niet omdat de korting er al af is. Ik heb het zojuist zelf geprobeerd en hij doet het 🙂 Dus het zou goed moeten komen. Gr. Cilla

      • Reply
        Kiki
        19 mei 2018 at 06:40

        Hier dus ook alleen weigering van de code. Maakt niet uit kleine of grote lettters. Banner kan ik niet klikken via telefoon dus zelf ingevoerd.

        • Reply
          Cilla
          19 mei 2018 at 07:23

          Ik heb het net getest en nu doet hij het inderdaad bij mij ook niet meer. Heb meteen Testa gemaild.
          Zodra ik antwoord krijg laat ik het jullie gelijk weten 🙂

          Fijn weekend! Liefs, Cilla

        • Reply
          Cilla
          22 mei 2018 at 08:58

          Hi Kiki, heb contact gehad met Testa en inmiddels doet de code het weer (zowel SQUATCILLA bij het afrekenen als de automatische korting via de banner op mijn website).

          Fijne dag vandaag! Liefs, Cilla

    • Reply
      Cilla
      22 mei 2018 at 09:00

      Hi Kerstin, ik heb toch even contact gehad met Testa en er bleken inderdaad wat problemen te zijn met de code. Inmiddels doet deze het weer (zowel SQUATCILLA bij het afrekenen als de automatische korting via de banner op mijn website). Dank je wel voor het doorgeven.

      Fijne dag vandaag! Liefs, Cilla

  • Reply
    Kiki
    16 juni 2018 at 07:27

    Dank je wel! Nu dankzij je korting goedkoop kunnen bestellen

  • Reply
    Mariëlle
    13 augustus 2018 at 12:49

    Ik doe een eetlepel gemixte zaden door mijn ontbijt. Het bestaat volgens mij uit lijnzaad, chiazaad en sesamzaad. Krijg ik dan voldoende binnen? Maakt het uit dat het gemixt is?

    • Reply
      Cilla
      13 augustus 2018 at 14:37

      Hoi Mariëlle! Als je elke dag een el. lijnzaad, wat walnoten en zeewier eet zou je het in principe moeten kunnen halen. Het enige voordeel aan capsules is dat je zeker weet dat je de juiste hoeveelheid per dag binnenkrijgt.

  • Reply
    Ernie
    14 augustus 2018 at 09:59

    Ik heb de hoeveelheid pompoenpitten en vooral zonnebloempitten in m’n ontbijt teruggeschroefd gezien de grote hoeveelheid omega-6 en geen omega-3.. En idd chiazaad en lijnzaad, maar de laatste wel vers gemalen (oxideert snel) en niet te veel (max 10g dagelijks).

  • Reply
    Marjolein van Valderen
    3 september 2018 at 15:48

    Ik verteer geen noten. Volgens de huisarts door een snelle stofwisselling. Ik slik algenolie van Artic Blue. Is deze minder goed gedoseerd dan de olie van Testa?

  • Reply
    sam
    19 november 2018 at 09:53

    ik eet bijna elke dag ’n handje vol walnoten.

    is ’t toch raadzaam om de Testa Algenolie Omega-3 DHA+ EPA dagelijks erbij te slikken?

    kun je ’n ‘overdosis’ krijgen van omega-3 (6 en 9)

    dankjewel alvast!

    • Reply
      Cilla
      20 november 2018 at 09:41

      Een handje walnoten alleen is wat aan de krappe kant. Een eetlepel lijnzaad erbij en je zit goed.
      Als je twijfelt zou ik elke dag 1 omega-3 supplement nemen. Dan weet je zeker dat je goed zit 🙂

      • Reply
        sam
        21 november 2018 at 11:51

        hi Cilla,

        superbedankt voor je snelle reactie terug!

        als ik een handjevol walnoten én een supplement omega-3 dagelijks neem, is dat niet teveel van het goede? en mochten er evt. bijwerkingen zijn, welke zijn dat dan?

        en is het niet beter om een supplement met niet alleen omega-3 maar ook met 6 en 9 (dus 3 in 1) dagelijks te slikken?

        ontzettend bedankt weer 🌸🍃

        • Reply
          Cilla
          21 november 2018 at 11:58

          Nee, omega 6 en 9 haal je in principe voldoende uit je voeding als je gezond en uitgebalanceerd eet. Een 3,6,9 supplement kan daardoor zorgen voor disbalans en zoals in het artikel ook staat is dat niet iets wat je wilt. Een handje walnoten en een omega-3 supplement is geen overdosis, daar hoef je je geen zorgen om te maken 🙂

  • Reply
    sam
    28 november 2018 at 11:45

    dankjewel nogmaals!!

    ik heb zojuist 2 pakketjes besteld met jouw 10% korting, te gek, ontzettend bedankt!

    ik had nog een laatste vraagje: is het nu het meest raadzaam, naast mijn dagelijks handvol noten, dagelijks 1 supplement te nemen of is bijv. om de dag ook prima? of kan dagelijks dus echt geen kwaad, zoals je al eerder zei? (sorry voor mijn gezeur maar ik ben erg zuinig op mijn lichaam, vandaar ;))

  • Reply
    roos
    1 december 2018 at 18:57

    goedenavond,

    ik ben veganist en wil ook vegan omega3 gaan slikken.
    nu heb ik het een ander gegoogled over algen en kwam ook o.a. sprilulina ter sprake.
    ik ben nogal gevoelig, ook voor spirulina, daar heb ik, achteraf gezien voor mijn doen, teveel van genomen. ik begon met een kwartje per dag en toen verhoogde ik het naar een halve en toen kreeg ik een soort van overdosis. ik kreeg teveel energie, dat was een afschuwelijk gevoel. ik raakte helemaal opgejaagd en kreeg ik die energie niet kwijt. het was heel angstig en ik moest gewoon wachten tot het minder werd en op een gegeven moment ophield.
    ik heb erna nooit meer spirulina gebruikt.
    nu is mijn vraag; zou dit ook met deze omega3 supplement kunnen gebeuren, omdat dit ook van algen is gemaakt?

    bij voorbaat dank!

  • Leave a Reply