#Fitness #Vegan

Vegan Vitamins: Haal je genoeg ijzer uit plantaardige voeding?

Na het vorige artikel dat diëtist Mariska Dute schreef voor SquatCilla.nl, kreeg ik veel leuke reacties. En omdat je nooit genoeg kan weten over voeding, vroeg ik deze keer naar haar ideeën wat betreft ijzer. Veel mensen denken namelijk dat je als vegetariër, en zeker als veganist, niet voldoende ijzer uit je voeding kan halen. Persoonlijk denk ik natuurlijk dat dit onzin is. Nou, Mariska, vertel!

Mariska: Denk je aan ijzer, dan denken veel mensen aan spinazie. We kennen allemaal de beelden van de grote armen van Popeye die blikken spinazie verslindt. Maar waarom is ijzer eigenlijk een aandachtspunt voor mensen, en vooral sporters, die een plantaardige levensstijl volgen?

Wat doet ijzer in ons lichaam?

Ik ga jullie eerst iets meer vertellen over de functie van ijzer. Als je weet hoe dat precies zit, dan is het ook makkelijker te begrijpen waarom dit mineraal zo belangrijk is. Ons lichaam bevat gemiddeld 2-4 gram ijzer. 65% is opgeslagen in hemoglobine (bloed), 10% in myoglobine (spier), 1-5% in enzymen en de rest in het bloed als transferrine (transportvorm) of opgeslagen als ferritine in het bloed.

Hemoglobine is het bloedeiwit in ons lichaam dat zorgt voor zuurstoftransport. Myoglobine zorgt ervoor dat zuurstof opgeslagen en vastgehouden wordt in het bloed. Een tekort aan ijzer lijdt dus tot minder zuurstoftransport met als gevolg prestatieverlies tijdens het sporten. Maar dit is niet het enige! Ook vermoeidheid, duizeligheid, verminderde concentratie, en bloedarmoede kunnen gevolgen zijn van een tekort aan ijzer.
Deze symptomen kunnen het algemeen functioneren flink belemmeren en of je nou wel of geen sporter bent; dit wil je niet.

Aanbevolen hoeveelheid

Voor een vrouw is de aanbevolen hoeveelheid ijzer 12 mg per dag en voor mannen 10 mg per dag. Het verschil in de aanbevolen hoeveelheid heeft te maken met het ijzerverlies van vrouwen tijdens de menstruatieperiode.
Voor sporters met een veganistische levensstijl ligt de aanbeveling 1,5 tot 1,8 mg hoger. Dit heeft ermee te maken dat non-heemijzer minder makkelijk wordt opgenomen dan heemijzer (wat voorkomt in vlees, vis of eieren).

Het verschil in opname van ijzer uit plantaardige en dierlijke producten wordt veroorzaakt doordat ijzer in verschillende vormen voorkomt. In dierlijke producten komt ijzer voornamelijk voor als heemijzer. In plantaardige producten en supplementen alleen als non-heemijzer. Dit geldt ook voor ijzer dat toegevoegd wordt aan ontbijtproducten of andere verrijkte producten.

IJzer komt voor in plantaardige producten zoals groenten, peulvruchten, volkoren granen, gedroogd fruit, appelstroop, tahin, zaden, pitten en noten (vooral cashewnoten zijn een goede ijzerbron).

Sporters en ijzer

IJzer vervult geen directe functie bij het sterker worden zoals Popeye doet vermoeden. IJzer is belangrijk voor het zuurstoftransport in ons lichaam. Zeker voor duursporters is dit dus een belangrijk mineraal. Door een optimaal zuurstoftransport in ons bloed kunnen we langer op een hoger tempo fietsen of hardlopen.

Onder de groep sporters zijn een aantal risicogroepen die mogelijk een tekort kunnen oplopen:

  • Vrouwen tijdens de menstruatieperiode.
  • Duursporters door een groter verlies via zweet, urine en ontlasting.
  • Sporters met een plantaardig voedingspatroon en/of gewichtsproblemen door een lagere opname uit de voeding (alleen non-heemijzer) en beperkte voedingsintake.

Tips om een tekort te voorkomen

Er is sprake van een tekort wanneer het hemoglobine- en/of het ferritinegehalte te laag is in het bloed. Het is belangrijk dat beide waarden goed zijn om goed te kunnen presteren en functioneren in het dagelijks leven. Wil je de opname van ijzer uit de voeding verbeteren dan zijn er diverse mogelijkheden zonder meteen naar pillen te grijpen. Controleer je voeding eerst eens op onderstaande tips. Wie weet kun je zo je inname verbeteren en hiermee ook je prestaties!

  1. Combineer ijzerrijke producten met vitamine C rijke voeding. Vitamine C verhoogt de opname van ijzer uit de voeding. Denk aan een sinaasappel of rauwkost tijdens een broodmaaltijd.
  2. Vermijd koffie en thee tijdens het eten van ijzerrijke voeding. Polyfenolen die hierin voorkomen verminderen de opname.
  3. Fytinezuren uit bijvoorbeeld granen, noten, groenten en sojaproducten kunnen de opname verminderen. Voeg daarom niet dagelijks sojaproducten toe aan de maaltijd.
  4. Niet verteerbare koolhydraten, zoals vezels, vergroten de opname van ijzer in de dikke darm.
  5. Groenten als postelein, snijbiet, rabarber en knolselderij bevatten oxaalzuur wat de opname vermindert. Eet deze groenten niet elke dag.
  6. Vitamine A en beta-caroteenrijke voeding, bijvoorbeeld uit wortels, kan de opname verhogen.
  7. Gebruik Roosvicee Ferro als er sprake is van een tekort of uit voorzorg als je tot één van de risicogroepen behoort.

Conclusie?

Zolang je bovenstaande tips toepast dan is er geen reden om je zorgen te maken over een tekort. Het grote voordeel van een vegan lifetsyle is dat je geen dierlijke producten consumeert; veelvoorkomende combinaties in de voeding zijn fruit, groenten, granen, noten en zaden, en de inname van vitamine A en beta-caroteen zijn vaak juist hoger. Voor veganisten blijft het gebruik van sojaproducten wel een aandachtspunt. Door niet dagelijks bij de warme maaltijd een vleesvervanger op basis van soja te eten kun je voorkomen dat je tekorten oploopt.

Verder haal ik zelf al mijn ijzer uit plantaardige voeding. Als vrouwelijke (duur)sporter is het dus zeker mogelijk om zonder ijzertabletten een goede ijzerstatus in het bloed te hebben. Wat ik hiermee vooral wil zeggen is dat je niet zomaar naar ijzertabletten moet grijpen. Onze dagelijkse voeding kan ons prima voorzien in onze ijzerbehoefte.

En nu ijzersterk op weg naar topprestaties! Ik hoop dat ik jullie met deze blog voldoende tips en uitleg heb gegeven over de rol van ijzer in onze voeding.

Liefs,
Mariska

mariska-dute-dietist-vegan-sport-fitness

Meer weten over Mariska, wat ze allemaal uitspookt of inspiratie opdoen voor lekkere recepten? Bekijk dan eens haar website.

 

 

Referenties:
Burke, L., Deakin, V. (2011). ‘Clinical Sports Nutrition’. 4e Druk, North Ryde Australië.

Voedingsraad (1992). ‘Nederlandse Voedingsnormen 1989’, 2e druk, Den Haag: Voorlichtingsbureau voor de voeding.

Whitney, E. & Rolfes, S.R. (2011). ‘Understanding Nutrition’. 12e Druk, Belmont, Verenigde Staten.

You Might Also Like

4 Comments

  • Reply
    Marieke | Bluebell Forest
    27 januari 2017 at 14:01

    Wat een fijn artikel! Ik zie hier ook een mooie serie 😉 Het is echt heel fijn om in jip en janneke taal uitgelegd te krijgen wat het allemaal inhoud. Ik weet er namelijk niets van en vind het moeilijk om informatie te vinden die me verteld wat ik wil weten.

    • Reply
      Cilla
      27 januari 2017 at 14:26

      Dank je wel Marieke 🙂 Ik vind het ook altijd heel fijn dat Mariska het zo helder uit kan leggen, dus we hebben besloten vaker samen te gaan werken. Leuk dat jij er ook zo blij mee bent.

      Liefs!

  • Reply
    Mariska
    27 januari 2017 at 15:03

    Wat leuk om je compliment terug te lezen Marieke! Als je nog meer onderwerpen hebt waar je meer over wilt weten dan let me know! Ik deel graag mijn kennis op een simpele manier met jullie en dat jullie er in ieder geval iets aan hebben! Wat ons (Cilla en mij) betreft gaan er nog meer leuke blogs volgen!
    Fijn weekend!!

  • Reply
    Debbie (Deboracorr)
    2 november 2017 at 17:31

    Wat een goed en duidelijk artikel, dank je wel! Weet je wat zo grappig is, ik was voordat ik plantaardig ging eten al vegetarier en voerde vaak een voedingsdagboek in (ben niet op dieet maar ik volg de opleiding gewichtsconsulent, vandaar deze interesse), mijn ijzer inname was altijd te laag, zo frustrerend, sinds ik dus helemaal plantaardig eet is mijn ijzer inname opeens wel goed, dat wou ik even delen!

  • Leave a Reply