#Fitness

6x vegan herstelvoeding voor bazen: wat eet je na het sporten?

Als je vaak aan (kracht)sport doet is goede voeding ongetwijfeld iets waar je ook mee bezig bent. Maar met welke (herstel)voeding haal je het maximale uit je training? Hoe zit het nou met die eiwitten? Met andere woorden: Wat eet je na het sporten?  

Proteïnen worden vaak nog beschouwd als de holy grail, maar voor een ultiem herstel gaat het om veel meer dan eiwitten alleen. Sterker nog, dit artikel focust even niet op eiwitten, maar op complete herstelvoeding.

What’s the point?

Sporten is eigenlijk best een aanslag op je lijf. Je spieren, gewrichten en conditie worden tijdens een heftige work-out flink uitgedaagd, en krachttraining beschadigt letterlijk de spiervezels. De energie die je tijdens het sporten verbrandt, moet weer worden aangevuld om je lichaam te helpen met herstel en spieropbouw.

Als jij losgaat in de gym, dan gebruiken je spieren glycogeen voor energie. Glycogeen is een voorraadje glucose (suiker) dat is opgeslagen in je lever. Als deze voorraad op is, is het dus essentieel om deze zo snel mogelijk aan te vullen. Met andere woorden: neem eerst goede, volledige koolhydraten na het sporten, en daarna pas eiwitten. Met deze 6 powerfoods help jij je lichaam na het trainen, om een betere versie van zichzelf te worden.

1. Quinoa of freekeh

Vaak grijpen sporters, ook de vegan sporters, naar het geijkte bordje bruine rijst, broccoli en een eiwitbron, zoals tofu of tempé. Het aanvullen van je carbs met bruine rijst is op zich prima, maar quinoa of freekeh bevatten meer vitamines, vezels en eiwitten dan bruine rijst. Bovendien is de bereidingstijd een stuk korter!

Wil je raw food? Ook dat kan met quinoa en freekeh. Laat het zeker 10 uur weken, giet af en je kan het zo eten! Goed te beuken in een lunchsalade met paprika (vitamine C!), tomaat, rode ui, tempé, knoflook en walnoten, bijvoorbeeld.

2. Kersen

Zware krachttraining betekent vaak spierpijn. En dat is prima als het een beetje is, maar als het langer dan 24 uur duurt is het gewoon shit. Uitgestelde spierpijn, die soms langer dan twee dagen kan duren, komt alleen voor bij mensen en paarden. Er zijn kleine haarscheurtjes in het bindweefsel ontstaan die in tweede instantie ontstekingsreacties teweeg brengen. Uitgestelde spierpijn gaat helaas bijna ook altijd samen met krachtverlies.

Maar! Uit onderzoek is gebleken dat kersen spierpijn en krachtverlies na krachttraining verminderen. De verklaring hiervoor heeft te maken met de flavonoiden in kersen of kersensap. Onderzoekers vermoeden dat deze stoffen de membranen van spiercellen beschermen en op die manier onder andere ontstekingen remmen en spierpijn verminderen. Flavonoiden zijn een subgroep van polyfenolen, bio-actieve stoffen die van nature voorkomen in plant based voeding. En ja, ze zitten ook in pure chocola! Whoop!

3. Zoete aardappel

Zoete aardappel ligt bij mij standaard in het voorraadkastje. Ze zijn natuurlijk ontzettend lekker en snel klaar, maar ik eet ze vooral omdat ze een fantastische bijdrage leveren aan je herstel.

Zoete aardappel is stiekem helemaal geen aardappel. Gewone aardappelen behoren namelijk tot de nachtschadefamilie en zoete aardappel tot de windefamilie, waardoor ze meer vitamine A bevatten. Daarnaast is het een supergoede bron van koolhydraten, maar niet meteen zo’n carb overload als de normale pieper.

De zoete aardappel bevat veel vitaminen en mineralen die goed zijn na je training: beta-carotenen, vitamine B6, C, magnesium en kalium, bijvoorbeeld.

4. Ananas 

Ananas bevat bromelaine, een natuurlijke anti-inflammatoire, die kneuzingen, zwellingen en verstuikingen bewezen sneller geneest. Ze zijn daarnaast ook rijk aan vitamine C, een essentieel onderdeel in het herstellen van beschadigd weefsel.

Een portie ananas bevat 26% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid mangaan, wat niet alleen belangrijk is voor sterke botten en bindweefsel, maar wat ook je metabolisme een boost geeft! Slankmaker dus, die gele gezelliger.

5. Tomatensap 

Kokoswater is inmiddels al bekend als gezonde dorstlesser door de aanwezige electrolyten, die de vochtbalans in het lichaam snel weer op peil kunnen brengen. Maar wist je dat tomatensap ook tot beter herstel leidt na sportieve inspanning?

Tomatensap bevat een aantal stoffen die spierherstel stimuleren en die de bloedwaarden weer snel op een normaal peil kunnen brengen. Een van die stoffen is lycopeen, een antioxidant die verschillende vormen van kanker kan helpen voorkomen. Let wel op dat je een ongezoete variant neemt. Drink het na het sporten puur, of in combinatie met verschillende herstellende voeding, zoals ananas, kersen en blauwe bessen.

6. Kaneel

Ik gebruik zelf heel graag kaneel en doe het onder andere door salades, in mijn verse gemberthee of door mijn (eiwit)smoothies. En niet alleen omdat ik het zo heerlijk vind, maar vooral ook omdat het zo super is voor het herstel, de spijsvertering en vetstofwisseling. Van oudsher wordt kaneel aanbevolen bij maag – en darmklachten. Daarnaast is het een sterke antioxidant en heeft het ontstekingsremmende eigenschappen.

Door het gebruik van kaneel worden in de spieren meer anabole eiwitten aangemaakt waardoor de cel met dezelfde hoeveelheid insuline meer glucose opneemt. Met andere woorden: het zorgt voor meer energie wat je als (kracht)sporter, zeker tijdens je herstel, goed kan gebruiken.

 

Wat eet jij na je training en wat is jouw favoriete post-warkout voer? Laat het me hieronder weten of  Facebook en Instagram 🙂 Je kunt me ook wekelijks volgen in de video’s van Tom (VeganAnimal) op YouTube.

En oh ja, ik ben ook genomineerd voor een Vegan Award! Stem je op mij? veganawards.nl   
#Superawesome 🙂 

You Might Also Like

19 Comments

  • Reply
    Fedor
    28 april 2016 at 21:37

    Allen mooie producten. Kennis en ervaring is kunde. Mijn favoriete post workout shake is:

    Superblog! Mijn postwotkout hulkshake: 200 gr boerenkool, erwteneiwit, rijsteiwit (18gr), gember, bleekselderij, banaan, kaneel, chiazaad (5gr) en beetje tarwegras. Ultimate hulkshake!! 🐘

    Mooie blog. Keep going!!

    • Reply
      Cilla
      28 april 2016 at 21:39

      Dank je wel voor het leuke compliment 🙂 En deze shake ga ik zeker eens proberen. Ik ben niet zo’n selderijliefhebber, maar misschien is deze combi ideaal qua smaaksensatie!

  • Reply
    Sanne
    28 april 2016 at 21:46

    Ik neem altijd een shake na het trainen met: 25 gram erwten eiwitpoeder (smaken chocolade en vanille), 25 gram vegan blend (zit ook erwten eiwitpoeder in, rijst eiwitpoeder en hennep eiwitpoeder), 10 gram cacaopoeder, 200 gram sojamelk, 1 gram spirulina, 1 gram kelppoeder, 1 theelepel kaneel, 50 gram bevroren banaan en 100 gram extra bevroren fruit (bosvruchten en/of mango).
    Super lekker!

    • Reply
      Cilla
      28 april 2016 at 21:53

      Klinkt ook echt zalig 🙂 ! En wat een goede combi! Volgende keer zal ik meer ingaan op eiwitten ook.

  • Reply
    Hailey
    29 april 2016 at 09:51

    Wow! Wat een goed artikel en wat een goede tips! Ik wist niet dat ananas goed is tegen blessures. Ik ga straks meteen 5 van die gele jongens inslaan tegen al mijn mankementen ;-)!

    • Reply
      Cilla
      29 april 2016 at 10:09

      Ik neem voor het gemak dan weer graag van die voorverpakte ananas 😉 Ik vind dat slachten van die dingen zo’n karwei haha

  • Reply
    Carolien - On a Healthy Adventure
    3 mei 2016 at 10:30

    Interessante post Cilla! Leuk dat je het allemaal even opsomt.

    • Reply
      Cilla
      9 mei 2016 at 14:54

      Dank je wel Carolien 🙂

  • Reply
    Sanne
    7 mei 2016 at 21:29

    Super interessant Cilla! Wat ben ik blij dat ik je blog heb ontdekt, je plaatst zulke goeie berichten :). Ik ben sinds kort weer begonnen met krachttraining en inderdaad, ik weet niet zo heel goed wat ik eigenlijk daarna moet eten. Ik drink een fles water en zorg dat er in ieder geval veel groente op m’n bord ligt en iets van tempe. Die sinaasappelsap vind ik een hele leuke, heerlijk ook om dat na een workout (altijd eigenlijk) te drinken. Nu al zin in, haha.
    Bedankt, weer veel geleerd ;). Liefs

    • Reply
      Cilla
      9 mei 2016 at 14:59

      Ik vind het zo leuk dat je zo enthousiast bent over mijn berichten en dat ik je zo kan inspireren is helemaal top 🙂 Dank voor je lieve complimenten!

  • Reply
    Crista
    23 mei 2016 at 15:09

    OMG, dat van die quinoa weken klinkt ideaal!!! Dat kan dan ook met rode neem ik aan?

    • Reply
      Cilla
      23 mei 2016 at 15:10

      Ja zeker 🙂

  • Reply
    Mariëlle
    20 december 2016 at 08:50

    Ik ben dan wel niet zo’n sporter haha… maar ik lees wel graag meer over veganisme, handig artikel 🙂 Ik hoop in 2017 uit huis te gaan en dan lekker te experimenteren!

  • Reply
    carleer
    20 december 2016 at 08:56

    Beste,
    Ik vind je tips van goede voeding super en een mens kan iedere dag bijleren, heb zelf gemakkelijk spierproblemen, volgens de dokter zegt zou ik te lenig zijn, waardoor ik mijn spieren overbelast, doe als sport yoga
    . Groetjes Christina

  • Reply
    Dana
    24 december 2016 at 17:11

    Ik ben dol op ananas. Vooral in de winter wanneer mjn gezondheid een extra boost kan gebruiken. Echt een topper!

  • Reply
    Yvonne
    14 september 2017 at 17:41

    Ha, toevallig vroeg ik mij dit vanmiddag af. Leuke tips, dat van quinoa weken wist ik niet!

  • Reply
    Lobke
    14 september 2017 at 19:51

    Super simpel: een schaaltje sojayoghurt met wat fruit 🙂

  • Reply
    Edith
    13 oktober 2017 at 11:18

    Zorg wel dat je Ceylon kaneel gebruikt. De cassia kaneel is bij veel gebruik niet zo gezond.

    • Reply
      Cilla
      13 oktober 2017 at 12:49

      Interessant! Heb je daar ook onderzoeken van, Edith? 🙂

    Leave a Reply