#Fitness

Eet als een baas: 6x plant based foods voordat je gaat sporten

Eerder schreef ik al een artikelen over wat ik allemaal eet op een trainingsdag, welke foods je workout kunnen verpesten en wat het beste herstelvoer is. Maar aangezien veel mensen ook willen eten wat je moet eten vóórdat je naar de gym gaat, dacht ik: laat ik weer eens een fijn lijstje voor jullie maken. Want of je nu gaat voor een theekransje op de loopband, of om die sportschool compleet te slopen; het juiste voer is hoe dan ook essentieel.

Laat ik eerst even een hardnekkig onzinverhaal bij het vuilnis zetten: sommige mensen denken nog steeds dat sporten op een lege maag meer vet verbrandt en eten daarom liever niks. Maar echt, dit is complete BS. Ben jij zo’n type? Stop daar dan meteen mee, voor je eigen bestwil (én voor degene die zich het apezuur schrikt als jij straks een keertje gestrekt gaat). Een goede energievoorraad is niet alleen belangrijk om in het dagelijks leven fatsoenlijk te kunnen functioneren, maar zeker als je dat lichaam in het zweet gaat werken is een goede bodem heel belangrijk.

Zodra je gaat bewegen krijgen je hart en je longen het er druk mee, maar ook je spieren hebben het zwaar te verduren. Eigenlijk ben je je lichaam tijdens het sporten simpelweg een beetje aan het slopen. Maar hey, all for the good. Wij mensen zijn nu eenmaal niet gemaakt om eindeloos vastgekoekt te zitten aan een luie stoel, hoe fokking lekker dat soms ook is.

Om alles in goede banen te leiden tijdens het uitputten van je lichaam en de oxidatie een beetje tegen te houden, is het dus erg belangrijk dat je voorraad macro’s (koolhydraten, proteïnen, vetten) op orde zijn, voordat jij als een beest aan de slag gaat. Daarnaast spelen ook je micro’s (vitamines, mineralen en sporenelementen) een grote rol om je spieren daarna te laten herstellen en groeien.

‘Maar wanneer moet ik dan eten en hoeveel?’

Ja, dat is best een dingetje. Ook omdat dit nogal afhankelijk is van wat voor sport je doet, wat je doelen zijn en hoe jouw lichaam in elkaar steekt. Maar over het algemeen genomen is een big ass bord boerenkoolstamppot wegstouwen voordat je gaat sporten niet zo’n puik plan. Eet grote maaltijden minimaal 2,5 á 3 uur voor je training, of gewoon lekker daarna. Als je vóór je workout zoveel voedsel naar binnen werkt, is je lichaam druk bezig met het verteren van je maaltijd. Om dit te kunnen doen is bloed en zuurstof nodig, maar deze twee heb je ook keihard nodig om je workout te rocken. Het resultaat? Opboeren, steken in je zij en misselijkheid. Beetje jammer.

Neem daarom óf vlak voor je workout een kleine snack, óf plan je maaltijden zo in dat je 2 á 3 uur voor het sporten een grote maaltijd eet. Zo heeft je lichaam voldoende bouwstoffen op voorraad om te knallen. Ga vooral voor koolhydraatrijke voeding, en dus niet per se voor vetten of buitensporig veel eiwitten. Koolhydraten zijn voor je lichaam namelijk het makkelijkst om te zetten in energie en daardoor de belangrijkste macro om goed en energiek je workout te overleven.

Deze 6 vegan foods geven je lichaam een boost voor het sporten, zodat je zeker weet dat jij kan vlammen als een baas!

1. Volkoren brood, rijst of pasta

Veel mensen hebben nog steeds een vreemdsoortige broodfobie, omdat ze denken er dik van te worden. Heb je geen allergieën, intoleranties of whatsoever? Dan is het skippen van volkoren brood echt een gemiste kans. De complexe koolhydraten die in brood – maar ook in pasta en bruine rijst – zitten, zijn sport wise namelijk awesome AF.

Ze zorgen ervoor dat je langer door kan en geven een energieboost van heb ik jou daar. Neem dus een paar uur van tevoren een lekkere pastasalade of kort voor je workout een volkoren boterham met iets van tomatenpuree, (gegrilde) paprika, komkommer en zongedroogde tomaat.

2. Banaan

Banaan is zo’n beetje het antwoord op alles (of eigenlijk cashewnoten, maar niet voor je workout). Fruit, en dus ook banaan, bevat fructose; een vorm van suiker die ons lichaam omzet in glucose, een belangrijke bron van energie. Dikke plus van bananen is dat ze zowel eenvoudige als complexe koolhydraten bevatten. Dit zorgt niet alleen voor een snelle energie boost, maar ook dat die energie langer duurt. Eet je banaantje gewoon zo, of in een lekkere pre-workout smoothie met soja melk, een dadel, kaneel en wat havermout. Powerrrrr beast!

3. Havermout

Speaking about havermout... een bordje oats in de ochtend is echt de shit voordat je naar de gym gaat. Het is, net zoals volkoren brood, rijk aan complexe koolhydraten die langzaam worden verteerd. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en levert het langdurige energie tijdens de training.

Ik maak zelf altijd havermout met banaan, rozijnen, sojamelk en blauwe bessen voor extra antioxidanten, maar ook dit matcha havermout recept is er eentje om over naar huis te schrijven.

4. Water!

Het klinkt allemaal heel voor de hand liggend, maar water drinken is eigenlijk de beste manier om je training een kickstart te geven. Ik denk dat veel mensen zich niet realiseren hoe super belangrijk water is vóór, tijdens en na je training. Drink ruim voor het sporten (zeg 2 uur) 3 grote glazen, tijdens de workout ongeveer een half tot één glas en als je klaar bent weer 3 grote glazen. Dit zorgt ervoor dat je vochthuishouding weer op peil komt, en tegelijkertijd ook voor een goede afvoer van toxische stoffen.

5. Soja yoghurt met suikervrije granola

Dit is toch wel één van mijn favorieten, ongeveer een uur voordat ik een krachtsessie ga vlammen in de CrossFit box. In soja yoghurt zitten koolhydraten en wat eiwitten, en de granola levert een extra energieboost omdat het vaak haver bevat. Mijn top favo granola is die van de… Aldi eigen merk. Jawohl! Geen toegevoegde suikers, geen olie, geen houdbaarheidstroep of andere overbodigheid. Heerlijk met een gedroogde vijg of een dadel, en bijvoorbeeld een halve sinaasappel voor extra calcium en vitamine C.

6. Spinazie

Spinazie shakes zijn mijn lievelings, en dat is niet zomaar. Het is een bron van ijzer, vitamine C, vitamine A en het kan ook nog eens een positieve invloed hebben op je training.

De actieve stof die hiervoor zorgt is nitraat, wat overigens ook in rode bieten, andijvie, selderij en rucola zit. Nitraat zet in je mond om tot nitriet, wat weer voor een deel wordt omgezet in stikstofmonoxide (NO). NO is een belangrijke stof die in je lichaam invloed heeft op de werking van je spieren. De doorbloeding wordt gestimuleerd en de bloedvaten gaan wijder open staan, waardoor er extra zuurstof doorheen kan. Lees: je kunt langer en explosiever sporten! Je vindt NO vaak terug in de zogenaamde pre-workout poedertjes, terwijl het dus ook gewoon in je voeding zit. Spinazie for the win, snoes.

7. Watermeloen

In watermeloen zit niet alleen heel veel water (what’s in a name?!), maar is ook een uitstekende bron van snelle koolhydraten. Daarnaast bevat deze vrucht ook nog een magisch extraatje: L-citrulline. Dit is een aminozuur die het -ja ja beste mensen- stikstofmonoxide (NO) gehalte in het bloed kan verhogen. Zoals je net hierboven al kon lezen is NO heel belangrijk om het transport van zuurstof naar de spier te kunnen verhogen. Daarnaast speelt het ook een rol in het efficiënter maken van de ‘energiefabriekjes’ in de spiercellen, de mitochondriën. En voor de calorieen hoef je het al helemaal niet te laten, want in 100 gram watermeloen zit maar 30 kcal. Ik zeg awesome.

Conclusie?

Eet niet te grote maaltijden kort voor het trainen, maar zorg er wel voor dat je niet op een compleet lege maag gaat sporten. Om te kunnen presteren en herstellen heeft je lichaam voldoende voedingsstoffen nodig, en die krijg je niet binnen door op rantsoen te gaan. Simple AF.

Wat ik nog wel belangrijk vind om erbij te vertellen, is dat bepaalde snacks en stoffen in voeding je training zeker een boost kunnen geven. Maar waar Klaasje goed op gaat, hoeft niet voor Ahmedje te werken. Het is dus vooral van belang dat je uitvogelt welke voeding het beste bij jouw lijf en training past. Deze voorbeelden werken voor mij in ieder geval als een tierelier, en wie weet dus ook voor jou 🙂

 

Wat zijn jouw favo pre-workout voer en waarom? Laat het me hieronder weten in de comments of via Facebook en Instagram ? Je kunt me ook wekelijks volgen in onze video’s op YouTube (kanaal: VeganAnimal).

Headerfoto: Viviënne Magalie

You Might Also Like

1 Comment

  • Reply
    Annemarijn
    3 april 2018 at 14:10

    Lekker! 🙂 Ik ben echt team havermout!! En pindakaas!

  • Leave a Reply

    %d bloggers liken dit: