Wanneer je van plan bent om een vegan dieet te beginnen kan het in begin erg lastig zijn om te weten wat je wel en niet mag eten. Een vegan dieet is namelijk niet niets en een goede voorbereiding is hierbij zeer belangrijk. Wanneer een vegan dieet verkeerd wordt gevolgd heb je namelijk de kans dat je tekorten krijgt op vele voedingsstoffen. Hierdoor zat het dieet in plaats van gezond, ongezond worden en gaat je gezondheid er dus niet op vooruit. Wanneer dit dieet goed gevolgd wordt zal je snel verschillende voordelen gaan ervaren. Zo kan je gewicht verliezen, een glanzende en schone huid krijgen, hart- en vaatziektes tegengaan en nog veel meer.

Wat mag je wel eten in een vegan dieet?

Op een veganistisch dieet kun je voedsel eten dat gemaakt is van planten, waaronder:

• Fruit en groenten
• Peulvruchten zoals erwten, bonen en linzen
• Noten en zaden
• Brood, rijst en pasta
• Zuivel alternatieven zoals sojamelk, kokosmelk en amandelmelk
• Plantaardige oliën

Wat mag je niet eten in een vegan dieet?

Veganisten mogen geen voedsel eten dat van dieren is gemaakt, waaronder:

• Rundvlees, varkensvlees, lamsvlees en ander rood vlees
• Kip, eend en ander gevogelte
• Vis, schelp- en schaaldieren zoals krabben en mosselen
• Eieren
• Kaas, boter
• Melk, room, ijs en andere zuivelproducten
• Mayonaise (omdat er eidooiers in zitten)
• Honing

Vegetarisch dieet of plant based diet

Zoals je hierboven kan zien is de lijst van wat je niet mag eten groter dan van wat je wel mag eten. Dit is dus eigenlijk een hele grote stap als je dat in een keer allemaal wilt veranderen. Hierdoor kan het handig zijn om eerst een vegetarisch of plant based diet te doen. Het grootste verschil tussen een vegan dieet en een vegetarisch dieet is dat bij een vegetarisch dieet je wel nog ei, honing, zuivel en eventueel kip eet. Het verschil tussen een vegan diet en een plant based diet is dat je bij een plant based diet voornamelijk op groente en fruit concentreert maar ook gewoon nog eventueel dierlijke producten mag innemen.

Ontbijt ideeën:

Gelukkig zijn er nog heel veel lekkere ontbijten die je kan nemen met een vegan dieet.

• Vegan ontbijt sandwich met tofu, sla, tomaat, kurkuma en een matcha thee.
• Overnight oats gemaakt met fruit, verrijkte plantaardige melk, chia zaden en noten.
• Volkoren toast met pindakaas, banaan en een versterkte plantaardige yoghurt.
• Vegan omelet van kikkererwten en ui en kurkuma thee.
• Wrap met spinazie en roerei en een glas verrijkte plantaardige melk.
• Kikkererwtenpannenkoekjes, plantaardige yoghurt met wat fruit.
• Avocado toast

Lunch ideeën:

• Groente soep, rode linzen soep, broccolisoep, etc.
• Salade met quinoa, granaatappel en groente
• Kikkererwten burger met een salade
• Groente wrap
• Toast met hummus, vegan broodbeleg en rucola
• Spinazie smoothie met banaan, sinaasappel en havermout
• Pannenkoeken met plantaardige melk

Diner ideeën:

• Rode linzen en spinazie dahl over wilde rijst.
• Pasta met een linzen bolognese saus en een salade.
• Vegetarische shoarma met een salade
• Gepofte zoete aardappelen met sla, maïs, bonen, cashewnoten en guacamole.
• Crispy falafel salade
• Roerbakgroente met rijst
• Aubergine lasagne

Vleesvervangers

Tegenwoordig is het stukken makkelijker om een vegan dieet te volgen dan voorheen. Zo is er namelijk meer dan genoeg vleesvervangers, zoals vegan broodbeleg, en zuivelvervangers te vinden in de supermarkt. Denk hierbij aan tofu, tempé, seitan en soja. Hierdoor kan je dus alsnog een broodje shoarma eten of wat nepvlees door je spaghetti doen. Kikkererwten is ook een belangrijk vegan product waar je heel veel verschillende gerechten mee kan maken. Zo kan je een knapperige burger er mee maken maar ook heerlijke brownies. Het is dus even zoeken maar als je uiteindelijk weet welke producten je wel kan gebruiken en op welke manier heb je heel veel keuze.

Het zelfde geld voor de zuivelvervangers. Niet alleen thuis maar ook in de meeste restaurants en koffietentjes kan je nu zonder problemen een koffie bestellen met sojamelk, kokosmelk of amandelmelk. Buiten deze melk heb je natuurlijk ook yoghurt en vegan kaas. Natuurlijk zijn deze producten niet hetzelfde als echte melk of echte kaas. Ze zijn namelijk voornamelijk gemaakt uit noten en bonen. Toch worden ze er steeds beter in waardoor de smaak bijna hetzelfde is.

Vitaminepillen

Een vegan dieet is gezond maar kan wat tekorten geven aan je vitaminen en mineralen. Hierdoor is het belangrijk dat je een gevarieerd dieet hebt waarbij je extra supplementen inneemt om bepaalde vitaminen en mineralen te behouden en eventueel te verhogen. Daarbij is het ook belangrijk om te overleggen met je huisarts of een vegan dieet gezond voor je is en of er eventueel nog ergens anders rekening mee gehouden moet worden.